افزایش سن یک روند طبیعی است، اما همه‌ی ما می‌خواهیم همیشه جوان به نظر برسیم و سالم بمانیم. بدون شک، نقش تغذیه‌ی خوب و متعادل، در داشتن عمر طولانی و با کیفیت، جلوگیری از پیری و کندتر کردن روند آن، انکارناپذیر است.
در حالی که نمی‌توان گذشت زمان را متوقف کرد، اما این امکان وجود دارد که با پیروی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل، داشتن تحرک و مراقبت از پوست، روند پیری را کندتر کنید.
کیفیت غذای شما، دست کم به اندازه‌ی کمیت آن، اهمیت دارد. یک رژیم غذایی سالم، حاوی مصرف چربی‌های سالم، پروتئین با کیفیت بالا، غلات کامل، میوه و سبزیجات ارگانیک است. اما مواد غذایی مشخصی نیز وجود دارد که به علت داشتن آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد پیری (anti-aging)، به میزان قابل توجهی، توانایی به تعویق انداختن فرایند پیری را دارند. مواد غذایی ضد پیری، دارای آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین C، B12، آهن و سایر مواد مغذی اصلی هستند.
مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، به بدن در مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سلول‌های زنده آسیب قابل توجهی وارد کنند. آنتی اکسیدان‌ها با آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد، مقابله می‌کنند. پیشگیری طبیعی از آسیب سلولی، استفاده از مواد غذایی غنی از مواد مغذی و ترکیبات ضد پیری (anti-aging)، اولین و بهترین دفاع ما، در مبارزه با پیری زودرس و بروز انواع بیماری هاست.
مواذ غذایی ضد پیری
در ادامه‌ی این مطلب از مالتینا بلاگ، به معرفی مواد غذایی خواهیم پرداخت که روند پیری را کند می‌کنند و به نوعی اکسیر جوانی محسوب می‌شوند.
مواد غذایی که باعث جلوگیری از پیری می شوند
زغال اخته، شاه توت، توت فرنگی و تمشک
عصاره ی این میوه‌ها، سرشار از پلی فنول و مواد مغذی گیاهی است که توانایی ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند. با مطالعاتی که دربارهی روند پیری در دانشگاه تافتس روی حیوانات انجام گرفت، مشخص شد که این عصاره‌ها با حفاظت از سلول‌های مغزی در مقابل زوال مرتبط با پیری، باعث بهبود حافظه می‌شوند.
دکتر شیبو پلوس، زیست شناسی مولکولی می‌گوید: ما نظافتچی‌های کوچکی به نام میکروگلیا در مغز داریم که مواد اضافی و سمی را که می‌توانند در کارکرد سلول‌های مغزی تداخل ایجاد کنند، پاکسازی می‌کنند. با افزایش سن، این نظافتچی‌ها ضعیف می‌شوند، به گونه‌ای که مواد اضافی را در اطراف جا می‌گذارند و حتی آنها را به سمت سلول‌های سالم هدایت می‌کنند که به آسیب سلول‌ها منجر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد عصاره‌ی زغال اخته و توت فرنگی، میتواند میکروگلیاها را به سطح عملکردی عالی خود، بازگرداند. از دیگر فواید این میوه‌ها، می‌توان به کاهش سطح کلسترول، اشاره کرد. همچنین توت فرنگی و تمشک حاوی یک ماده‌ی شیمیایی گیاهی به نام اسید الاژیک هستند که خاصیت ضد سرطانی دارد.
چگونه از روند پیری جلوگیری کنیم
حلوگیری از پیری با مصرف مركبات
از دیر باز می‌دانیم که لیمو، لیمو ترش، پرتقال و گریپ فروت سرشار از ویتامین C هستند. همچنین مرکبات، حاوی گروهی از ترکیبات به نام فلاونوئیدها هستند که آثار آنها در مبارزه علیه سرطان و بیماری‌های قلبی، در حال اثبات است. یکی از این فلاونوئیدها به نام نارِنگنین، به مقدار فراوان در گریپ فروت یافت می‌شود و میتواند باعث تحریک تولید SIRT1 شود؛ SIRT1 آنزیمی‌است که روند پیری را کند می‌کند.
همچنین پوست شما به طور طبیعی با افزایش سن، کلاژن کمتری تولید می‌کند که منجر به خشکی پوست و بروز چین و چروک می‌شود که معمولا با افزایش سن ظاهر می‌شود. مرکبات دارای آنتی اکسیدان و ویتامین C هستند که به عنوان تحریک کننده تولید کلاژن و عاملی برای جوانسازی پوست، شناخته می‌شوند.
غذاهای جوان کننده پوست
سیر
سیر و ترکیبات موجود در آن، یک عامل قوی برای مبارزه با اثرات پیری می‌باشد. آلیسین موجود در محتوای آن، به پاکسازی بدن از رادیکال‌های آزاد مضر کمک می‌کند. سیر همچنین برای کاهش فشار خون، کلسترول و جلوگیری از سرطان، مفید است. علاوه بر این، حاوی ویتامین‌های A ، B و C، سلنیوم، ید، پتاسیم، آهن، کلسیم، است که باعث جلوگیری از بروز بیماری‌های مزمن و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
انگور
انگورهای قرمز و بنفش، رنگدانه‌های خود را از آنتوسیانین‌ها می‌گیرند که در زغال اخته و شاه توت نیز یافت می‌شود. به عقیده ی برخی دانشمندان، این ترکیبات، نقش مهمی در جلوگیری از بسیاری از عارضه‌های مرتبط با پیری، بیماری پارکینسون، آلزایمر، التهاب، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی است. رسوراترول (ترکیب آنتی اکسیدانی) موجود در انگور، باعث جلوگیری از پیری زودرس می‌شود.
انار
این میوه مغذی و غنی از آنتی اکسیدان در طول تاریخ در بسیاری از فرهنگ‌ها به عنوان نمادی از سلامتی و باروری، مورد احترام بوده است. دانه‌های انار دارای آنتوسیانین‌ها و الاژیتانین‌ها (آنتی اکسیدان‌های قوی) هستند که این مولکول‌ها در روده انسان به ترکیبی به نام urolithin A (UA) تبدیل می‌شوند و سلول‌های عضلانی را قادر می‌سازد تا از خود در برابر روند افزایش سن، محافظت کنند. همچنین مصرف انار و روغن هسته آن، خطر بروز سرطان پستان و پروستات را کاهش می‌دهد و باعث از بین رفتن چین و چروک پوست و جوانسازی آن می‌شود.
جلوگیری از پیری با مصرف سبزی‌های خانواده ی کلم
کلم بروکلی، کلم پیچ سبز، گل کلم، کلم پیچ تیره، در این گروه جای می‌گیرند. این سبزی‌ها افراد زیادی را دل زده می‌کنند، شاید به این دلیل است که به درستی آنها را طبخ و استفاده نمی‌کنند. در کشورهای مدیترانه‌ای، به جای آب پز کردن، اغلب آنها را کمی در روغن سرخ می‌کنند. سرخ کردن کم، مزه ی این سبزی‌ها را عالی می‌کند.
کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی مجموعه قابل توجهی از مواد مغذی ضد پیری است. فولات و ویتامین B موجود در سبزی‌های خانواده ی کلم، به عملکرد صحیح مغز و قلب، کمک می‌کند و ویتامین K موجود، باعث افزایش تراکم و استحکام استخوان‌ها می‌شود. گنجاندن سبزی‌های خانواده کلم در برنامه غذایی و به صورت یک الی دو بار در هفته، میتواند تاثیر شگرفی در سلامت بدن و جلوگیری از پیری، داشته باشد.
تاخیر در پیری
ماهی چرب (ماهی‌های آزاد، قزل آلا و ساردین)
مصرف انواع مختلف ماهی‌ها، گزینه‌ای سالم برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن و کندتر کردن روند پیری است؛ اما ماهی‌های چرب، نه تنها از سایر ماهی‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D بیشتری دارند، بلکه میزان جیوه و سایر آلاینده‌ها، نیز در آنها کمتر است.
مصرف منظم ماهی، موجب کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می‌شود. مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد انجام شد، نشان داد احتمال سکته قلبی ناگهانی، در افرادی که دست کم یک بار در هفته ماهی می‌خورند، یک سوم کسانی است که اصلا ماهی نمی‌خورند. 
سویا (توفو و تمپه)
افراد زیادی که از مصرف گوشت قرمز دست می‌کشند، با دلیل خوبی به سمت مرف سویا می‌روند. سویا، منبع خوبی از پروتئین و چربی غیر اشباع است. یکی از مزایای سویا، این است که امروزه به شکل‌های مختلفی، عرضه می‌شود. دانه‌های سویا (به هر دو شکل پوست دار و بی پوست) را می‌توان در غذاهای مختلف و یا به عنوان میان وعده، استفاده کرد. تمپه یکی دیگر از فرآورد های سویا است که از پختن و تخمیر دانه‌های سویای رسیده، درست می‌شود که معطر است و مزه ای دلپذیر دارد. توفو، پنیری است از شیر سویا درست می‌شود.
سویا، حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی معروف به ایزوفلاون است که مهمی در مبارزه با پیری پوست، تحریک تولید کلاژن، کاهش تیرگی دور چشم و چین و چروک پوست دارد و مانع از بروز سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود.
تغذیه ضد پیری
تخم کتان
تخم کتان و روغن آن، سرشار ترین منبع گیاهی امگا ۳، فیبر و ترکیبات ضد پیری بوده و حاوی نوعی فیتواستروژن است که لیگنان نام دارد. دانشمندان مرکز تحقیقات سرطان در هایدلبرگ آلمان، پژوهشی روی رابطه لیگنان‌ها و ابتلا به سرطان پستان، انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که خطر ابتلا سرطان پستان در زنان یائسه‌ای که به میزان بیشتری لیگنان دریافت می‌کنند، حدود ۹۰ درصد، کمتر است.
برای بهره مندی از تمام فواید تخم کتان، باید آنها را آسیاب کنید، زیرا بدن، تخم‌های درسته را تجزیه نمی‌کند. از آن جا که امگا ۳ به سرعت با اکسیژن ترکیب می‌شود (فاسد می‌شود)، بهترین کار این است که تخم کتان را در یخچال نگه دارید؛ سپس هر بار، مقدار کمی از آن را آسیاب کنید. تخم کتان آسیاب شده را در یک شیشه دَربسته قرار دهید و در یخچال نگه دارید. می‌توانید تخم کتان آسیاب شده، را به سس‌ها و چاشنی سالادها اضافه کنید.
جلوگیری از پیری
گردو
گردو سرشار از مواد مغذی است و منبع گیاهی خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌آید. امگا ۳ موجود در گردو، به زیادی امگا ۳ موجود در ماهی نیست؛ اما تاثیر مثبت زیادی در عملکرد مناسب سلول‌های مغز و قلب دارد. همچنین، گردو حاوی منیزیم، آهن، روی، پتاسیم، سلنیوم، مس و فیبر مورد نیاز برای حفظ سلامتی بدن و جلوگیری از پیری است.
البته باید در مصرف گردو به این نکته توجه داشت که مصرف گردو میتواند عوارضی را هم در پی داشته باشد برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید مطلب زیر را مطالعه کنید.
تغذیه ضد پیری
روغن زیتون و نحوه تاثیر آن در جلوگیری از پیری
ترکیبات ضد التهابموجود در روغن زیتون، به نام پلی فنول‌ها، در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌ها موثرند. همچنین چربی غیر اشباع در آن، باعث کاهش سطح کلسترول (بد) LDL می‌شود و به پیشگیری از ترکیب آن با اکسیژن کمک می‌کند. ترکیب LDL با اکسیژن منجر به مسدود شدن و سفت شدن شریان‌ها و بروز سکته قلبی، می‌شود. اسیدهای چرب غیر اشباع در روغن زیتون سبب کاهش ذخیره ی چربی بدن و افزایش سرعت چربی سوزی می‌شود.
روغن زیتون دارای آنتی اکسیدان‌های زیادی از جمله ویتامین‌های A و E است. ویتامین A از پوست در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند، در حالی که ویتامین E به ترمیم و بازسازی سلول‌های پوست کمک می‌کند.
غذاهای جوان کننده
مصرف پودر کاکائو و شکلات تلخ (۸۵٪ کاکائو) و جلوگیری از پیری
شکلات تلخ مملو از آنتی اکسیدان‌هایی است که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد که باعث آسیب اکسیداتیو می‌شوند، محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند پیری را تسریع کرده و همچنین انواع مختلف سرطان را ایجاد کنند.
فایده شکلات تلخ برای سلامتی، ریشه در ترکیباتی به نام فلاونول دارد که آنتی اکسیدانی است که بدن شما را به تولید اکسید نیتریک تحریک می‌کند که آن نیز باعث باز ماندن شریان‌ها می‌شود و فشار خون را می‌کاهد. همچنین اکسید نیتریک، باعث کاهش تشکیل پلاک در شریان‌ها می‌شود و از قلب محافظت می‌کند و کلسترول LDL را کاهش می‌دهد
دانشمندان هنگامی‌به سر نخ‌هایی دربارهی آثار کاکائو بر کاهش فشار خون دست یافتند که پی بردند، افرادی که مصرف کاکائوی بالایی داشتند، تقریبا هیچ نشانه‌ای از افزایش فشار خون و بیماری کلیوی نداشتند و میزان مرگ قلبی عروقی آنها نیز به طرز شگفت آوری در هر ۰۰۰/۱۰۰ نفر، کمتر از ۹ نفر بود،
کاکائوی خالص، بیشترین میزان فلاونول را دارد و پس از آن شکلات تیره (دست کم با ۶۰ درصد کاکائو) قرار دارد. تنها عیب شکلات تلخ این است که هر ۳۰ گرم آن ۱۴۰ کالری دارد و اگر در میزان مصرف آن دقت نکنید، میزان کالری مصرفی تان افزایش می‌یابد.
اکسیر جوانی
چای سبز و چای سیاه
چای سیاه به عنوان نوشیدنی مورد علاقه ما ایرانیان، برای سلامتی فواید بسیاری دارد. به طور کلی، مصرف کنندگان چای به میزان کمتری در معرض خطر بروز سکته و بیماری‌های قلبی هستند. همچنین چای با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های پارکینسون و آلزایمرع در ارتباط است. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که روزانه یک فنجان و یا بیشتر، چای سیاه می‌نوشیدند، ۶۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به پارکینسون بودند. همچنین مصرف کنندگان چای، در ابتلا به سرطان‌های روده و ریه، در معرض خطر کمتری هستند.
ترکیبات کلیدی ضد پیری در چای، مواد مغذی گیاهی، به نام کاتچین‌ها هستند. چای سبز و چای سیاه، حاوی انواع متفاوتی از کاتچین‌ها هستند، اما هر دو نوع، آنتی اکسیدان و عوامل ضد التهاب دارند که به پیشگیری از مسدود شدن شریان‌ها کمک و عوامل سرطان زا را خنثی می‌کنند. از آنجا که کافئین موجود در چای، بین یک سوم تا نصف کافئین قهوه است، مصرف چای برای قلب، بهتر است و احتمال ایجاد اختلال آن در خواب کمتر است.
چای سبز، نیز یک آنتی اکسیدان قوی است که مانع از ژیری زودرس و بروز آثار پیری بر روی پوست می‌شود. این نوشیدنی سالم به محافظت در برابر سرطان پوست و کاهش وزن، نیز کمک می‌کند.
همچنین ثابت شده است که چای سبز به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، کاهش کلسترول و حفظ تراکم استخوان، کمک می‌کند. اگر می‌خواهید جوان‌تر از سن خود به نظر برسید، مصرف دو یا سه فنجان چای سبز در طول هفته، میتواند کمک بزرگی به شما بکند.
کندتر کردن روند پیری
اسفناج
اسفناج منبع آنتی اکسیدان‌هایی است که به کاهش اختلالات روانی مرتبط با افزایش سن، جلوگیری از کاهش بینایی چشم و تحلیل رفتن استخوان کمک می‌کند. اسفناج حاوی ویتامین C و E و بتاکاروتن است که به محافظت از پوست، در برابر اشعه ماورا بنفش مضر کمک می‌کند. بنابراین پوست شما با افزایش سن شاداب و سالم می‌ماند. علاوه بر این، اسفناج میتواند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش فشار خون و کلسترول بد، کمک کند. حتی میتواند خطر ابتلا به سرطان در سیستم گوارشی، را کاهش دهد.
جلوگیری از پیری زودرس
آووکادو
آووکادو منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های E و B است و تاثیر شگفت انگیزی دز زیبایی و شفافیت پوست و تامین رطوبت مورد نیاز آن دارد. باعث افزایش خاصیت ارتجاعی ، رطوبت و استحکام پوست می‌شود و در عین حال مانع از تشکیل چین و چروک می‌شود. همچنین پر از آنتی اکسیدان است که با علائم پیری مبارزه کرده و باعث حفظ سلامت مغز و افزایش تمرکز ذهنی، در طول روز می‌شود.
جلوگیری از پیری با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین B12
بسیاری از افراد، ویتامین B12 را با تقویت انرژی مرتبط می‌دانند، اما این تنها چیزی نیست که B12 مسئول آن است. این ویتامین در عملکرد مناسب مغز و جلوگیری از آسیب سلولی، نیز نقش بسزایی دارد. غذاهای حاوی ویتامین B12، ضد پیری هستند
کمبود B12، میتواند منجر به کاهش اثر آنتی اکسیدان‌ها، بروز اختلال کم توجهی – بیش‌فعالی (ADHD)، کم خونی و بروز بیماری‌های قلبی شود. ویتامین B12 را می‌توان در مکمل‌های بدون نسخه، و همچنین در برخی از پودرهای پروتئینی کاملاً طبیعی، یا از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین، مانند ماهی سالمون یا ساردین، جگر، تخم مرغ، لبنیات، گوشت قرمز، لوبیا، نیاز بدن را رفع نمود. بهتر است بدانید که انواع لوبیا، سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند و خاصیت ضد پیری، محافظت کنندگی از پوست و رفع آکنه را دارند.
چند نکته مهم برای جلوگیری از پیری زودرس
جلوگیری از پیری با مصرف مواد غذایی سالم
- در هر وعده‌ی غذایی مطمئن شوید که نیمی از بشقاب‌تان با سبزیجات و یا میوه پر شده است.
- ماده‌ی غذایی نشاسته داری را که مصرف می‌کنید، باید از بین غلات کامل (مانند نان سبوس دار و یا برنج قهوه‌ای)، سیب زمینی و یا حبوبات (مانند لوبیای سیاه، لوبیای چیتی)، عدس انتخاب کنید.
- پروتئین مصرفی شما باید بیشتر از طریق مصرف، ماهی، مرغ و یا سویا تامین شود و بهتر است گوشت قرمز را بیشتر از سه بار در ماه نخورید.
- بیشتر از روغن زیتون و روغن کانولا استفاده کنید. از مصرف روغن‌های نیمه هیدروژنه خودداری کنید و مصرف روغن‌های اشباع را محدود کنید.
- شیر و ماست بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید و از شیر سویای غنی شده با کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.
- غذاهای سرخ شده، نوشابه و یا دیگر نوشیدنی‌های حاوی قند و آبمیوه‌های بسیار شیرین را از برنامه ی خود حذف کنید و یا مصرف آنها را به شدت محدود کنید (مصرفشان بیشتر از سه بار در ماه نباشد)
- ورزش و داشتن فعالیت بدنی مناسب، از سلاح‌های اصلی انسان در جلوگیری از پیری زودرس است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خطر چاقی، بیماری قلبی، افزایش فشار خون، سکته، دیابت، سرطان و یا مرگ زودرس، با افزایش سن بالا می‌رود؛ اما کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، با این مشکلات مبارزه کرده و علاوه بر این، تناسب اندام خود را حفظ می‌کنند، به قوی تر شدن سیستم‌های قلبی عروقی و سیستم‌های ایمنی خود کمک می‌کنند و حساسیت بهتری نسبت به انسولین نشان می‌دهند. فعالیت فیزیکی روزانه پیامی به مغز و بدن شما می‌فرستد تا جوان و با نشاط بمانید و در نتیجه اغلب افرادی که روزانه به انجام فعالیت‌های ورزشی می‌پردازند، نه تنها بیشتر عمر می‌کنند، بلکه زندگی با کیفیتی دارند.
کلام آخر
پیری بخشی طبیعی از زندگی است و تا حدی، همه‌ی انسان‌ها، سرانجام تسلیم تغییرات مربوط به افزایش سن در بدن خود خواهند شد. با این حال، هر فرد کنترل زیادی بر میزان و سرعت وقوع این تغییرات دارد.
رژیم غذایی و لایف استایل هر انسان، میتواند در وقوع پیری زودرس نقش داشته باشد. مواد غذایی که می‌خوریم، عمیقا بر بدن ما تاثیر می‌گذارد. با انتخاب مواد غذایی بر اساس محتوای تغذیه‌ای آنها، می‌توانیم با تغییرات زودهنگام افزایش سن، مقابله کنیم. مواد غذایی ضد پیری معرفی شده در این مطلب، می‌توانند به سلامت و جوان ماندن شما برای مدت طولانی، کمک کنند.
نظر شما در این مورد چیست؟ چه راهکارهایی برای جلوگیری از پیری زودرس دارید؟
چگونه دیرتر پیر شویم
اگر مطالعه این مطلب برای‌تان مفید بود، خواهشمندیم نظرات و دیدگاه ارزشمند خود را در رابطه با این موضوع، با ما و خوانندگان مالتینا بلاگ، در میان گذاشته و محتوای این مطلب را از طریق لینک شبکه‌های اجتماعی در کنار این صفحه یا سایر راه‌های ارتباطی، با دوستان و اطرافیان خود به اشتراک بگذارید. همچنین برای مطالعه مطالب مفید و کاربردی دیگر در زمینه حفظ و بهبود سلامت عمو‌می بدن و ایجاد عادات سالم غذایی، به بخش زیبایی و سلامت مالتینا بلاگ مراجعه نمایید.
منابع: exoprotein.com، eliteworldhotels.com.tr، emedihealth.com
در مالتینا بیشتر بخوانید:
سنجد معجزه ی جوانی و اندام زیبا، آنتی اکسیدانی ضدسرطان و تسکین دهنده درد قلب در دستان شما
۱۵ ماساژور صورت برتر دنیا برای ماساژ صورت و جوانسازی پوست
کرم دور چشم کلینیک موثرترین کرم جوان سازی و ضدپیری در دنیا ساخت آمریکا
