آلودگی هوا و برخی بیماری‌های ژنتیکی یا عوامل دیگری چون استعمال دخانیات و سایر موارد میتواند به بیماری‌های ریوی منجر شود. در این میان شیوع ویروس کرونا نیز مزید بر علت شده و آسیب‌هایی که به ریه حتی در صورت بهبودی وارد می‌کند، فوق العاده قابل توجه هستند. اما خوشبختانه روش‌هایی برای بهبود سلامت ریه وجود دارد که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت. با دنبال کردن این روش‌ها، می‌توان تا حدودی سلامت ریه را بازیافته و آن را به وضعیت نرمال سابق، نزدیک کرد.
دقت داشته باشید که روش‌های گیاهی و غیرشیمیایی، نیازمند صبر و حوصله هستند و نباید خیلی زود توقع اثرگذاری داشته باشید. گاهی اوقات ما ریه‌های خود را چندان مورد اهمیت قرار نداده و بر این تصور هستیم که ریه‌ها همیشه در عین سلامت به کار خود ادامه می‌دهند. اما در واقع نباید از یاد ببریم که برخی اوقات سلامت ریه‌ها تهدید شده و باید برای پیشگیری از مشکلات مربوط به آنها و درمان‌های به موقع اقداماتی را انجام دهیم.
بدن شما دارای یک سیستم دفاعی طبیعی است که برای محافظت از ریه‌ها در برابر آلودگی و میکروب‌ها طراحی شده است. اما موارد مهمی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های ریوی انجام دهید. در اینجا چند روش برای سلامت ریه‌ها آورده شده است.
برای بهبود سلامت ریه و بازسازی آنها باید از روش‌هایی چون ورزش کردن، کنار گذاشتن سیگار و تغذیه صحیح استفاده کرد.
بهبود سلامت ریه
۱- برای بهبود سلامت ریه سیگار نکشید
استعمال دخانیات دلیل اصلی سرطان ریه و بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) است که شامل برونشیت مزمن و آمفیزم است. دود سیگار میتواند مجاری هوا را باریک کرده و تنفس را دشوارتر کند. این باعث التهاب مزمن یا تورم در ریه می‌شود که می تواند منجر به برونشیت مزمن شود. با گذشت زمان دود سیگار بافت ریه را از بین می‌برد و ممکن است تغییراتی را ایجاد کند که به سرطان تبدیل می‌شوند. اگر سیگار می‌کشید، هرگز برای ترک سیگار دیر نیست.
همین طور از قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های داخلی که می‌توانند به ریه‌های شما آسیب برسانند، خودداری کنید. دود سیگار، مواد شیمیایی در خانه و محل کار و … میتواند باعث ایجاد یا بدتر شدن بیماری ریه شود.
همین طور بخوانید: کووید ۱۹| چگونه از خود در برابر کرونا ویروس محافظت کنیم ؟
۲- قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا در فضای باز را به حداقل برسانید
کیفیت هوا در خارج از روز ممکن است متفاوت باشد و گاهی تنفس ناسالم برای افراد ایجاد کند. دانستن این که آلودگی هوای خارج چگونه بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد و راهکارهای مفید برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض طولانی مدت میتواند به شما و خانواده‌تان کمک کند. به طور نمونه غالبا در فصول سرد سال با رخ دادن پدیده وارونگی هوا، شاهد افزایش آلاینده‌ها هستیم و این مورد باید لحاظ شود.
برای بهبود وضعیت ریه‌ها لازم است که قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا در فضای باز را به حداقل برسانید
۳- از عفونت‌ها جلوگیری کنید
سرماخوردگی یا عفونت تنفسی دیگر گاهی اوقات بسیار جدی می‌شود. چندین کار وجود دارد که می‌توانید برای محافظت از خود انجام دهید:
- دستان خود را اغلب با آب و صابون بشویید. در صورت عدم امکان شستشو، پاک کننده‌های حاوی الکل جایگزین خوبی هستند.
- در فصل سرماخوردگی و آنفلوانزا فاصله‌گذاری اجتماعی را رعایت کنید. به ویژه این روزها که ویروس کرونا در جوامع جولان می‌دهد، باید مراقبت‌ها به حداکثر برسند.
- بهداشت دهان و دندان میتواند شما را از میکروب‌های موجود در دهان محافظت کرده و منجر به عفونت شود. حداقل روزانه دو بار مسواک بزنید و حداقل هر شش ماه به دندانپزشک مراجعه کنید.
- هر سال واکسیناسیون آنفلوانزا انجام دهید.
- اگر بیمار هستید، فاصله با دیگران را حفظ کنید. در دوران شیوع کرونا، لزوم قرنطینه بیماران یا افرادی که با بیماران در تماس بوده‌اند، پررنگ‌تر از همیشه است.
۴- چک آپ‌های منظم انجام دهید
معاینات منظم به شما در پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند، حتی وقتی احساس خوبی دارید. این امر خصوصاً در مورد بیماری‌های ریوی صدق می‌کند که گاهی تا جدی شدن قابل تشخیص نیستند.
از دست ندهید: تقویت سیستم ایمنی بدن با این چند روش
۵- برای بهبود سلامت ریه ورزش را فراموش نکنید
چه جوان باشید، چه پیر، لاغر یا چاق، دارای تناسب اندام یا با بیماری مزمن و …، فعالیت بدنی میتواند به سلامت ریه‌های شما کمک کند. فعالیت منظم و متوسط شدید برای ریه‌ها عالی است و وقتی فعالیت روزانه خود را افزایش می‌دهید، همزمان سه کار انجام خواهید داد: ریه‌های سالم، قلب سالم و روحیه بهتر.
ورزش کردن به بازسازی ریه‌ها کمک زیادی خواهد کرد.
۶- تنفس دیافراگم را تمرین کنید
از جمله کارهایی که می‌توانید برای عملکرد مناسب ریه‌های خود انجام دهید، برخی از روش‌های تنفس ساده است. این تکنیک‌ها برای افرادی که مشکلات ریوی مربوط به آسم، آمفیزم و برونشیت مزمن را تجربه می‌کنند و همچنین افراد سالم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند. در تنفس دیافراگم از عضله دیافراگم استفاده می‌شود که عضلات شکم را از ریه‌ها جدا می‌کند. با تمرکز بر پایین آوردن دیافراگم هنگام تنفس، نفس عمیق‌تری خواهید کشید. این روشی است که خوانندگان حرفه‌ای برای افزایش ظرفیت ریه خود استفاده می‌کنند.
۷- تنفس عمیق ساده را تکرار کنید
تنفس عمیق میتواند به شما در رسیدن به ظرفیت کامل ریه‌ها کمک کند. در حالی که آرام آرام نفس می‌کشید، با آگاهی از پایین آوردن دیافراگم، آگاهانه حجم شکم خود را گسترش دهید. در آخر، اجازه دهید قسمت فوقانی قفسه سینه گسترش یافته و نفس خارج شود.
۸- آبرسانی بدن را انجام دهید
دریافت آب کافی برای ریه‌ها به اندازه سایر اعضای بدن مهم است. با دریافت مایعات در طول روز به خوبی بدن خود را هیدراته نگه دارید. هیدراته نگه داشتن بدن به رقیق شدن مخاط در ریه‌ها کمک می‌کند و این باعث عملکرد بهتر ریه‌ها خواهد شد.
آبرسانی به بدن به بهبود وضعیت ریه‌ها و سلامت آنها کمک زیادی خواهد کرد.
۹- خندیدن را پیوسته داشته باشید
خندیدن یک تمرین عالی برای کار روی عضلات شکم و افزایش ظرفیت ریه است. همچنین با بیرون آوردن هوای مانده، ریه‌های شما پاک می شود که اجازه می‌دهد هوای تازه به مناطق بیشتری از ریه وارد شود.
بهترین مواد غذایی برای بهبود سلامت ریه
تحقیقات نشان داده است که اصلاح سبک زندگی، از جمله پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، میتواند به محافظت از ریه‌ها و حتی کاهش آسیب ریه و علائم بیماری کمک کند. این روش تغذیه که در زیر دنبال خواهیم کرد برای مبتلایان به بیماری کووید ۱۹ و همین طور عوارض پس از آن، کمک زیادی خواهد کرد.
۱- چغندر
ریشه و سبزیجات گیاه چغندر حاوی ترکیباتی است که عملکرد ریه را بهینه می‌کند. چغندر سرشار از نیترات است که نشان داده شده برای عملکرد ریه مفید است. نیترات به شل شدن رگ‌های خونی، کاهش فشار خون و بهینه‌سازی جذب اکسیژن کمک می کند. مکمل‌های چغندر باعث بهبود عملکرد بدنی و عملکرد ریه در افراد مبتلا به بیماری‌های ریوی، از جمله COPD و فشار خون ریوی، کرونا و … می‌شوند.
چغندر مملو از منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئید است که همه آ‌ها برای سلامت ریه ضروری هستند.
با مصرف چغندر می‌توانید عملکرد ریه‌ها را بهبود ببخشید.
۲- فلفل
فلفل از غنی‌ترین منابع ویتامین C است، ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن شما عمل می‌کند. دریافت کافی ویتامین C برای کسانی که سیگار می‌کشند بسیار مهم است. در حقیقت، به دلیل اثرات مخرب دود سیگار بر ذخیره آنتی اکسیدان‌های بدن شما، توصیه می‌شود افرادی که سیگار می‌کشند ۳۵ میلی گرم ویتامین C اضافی در روز مصرف کنند.
مصرف فقط یک عدد فلفل قرمز شیرین با اندازه متوسط (۱۱۹ گرم) ۱۶۹٪ از مقدار توصیه شده ویتامین C را تأمین می‌کند.
۳- سیب
تحقیقات نشان داده است که خوردن منظم سیب ممکن است به ارتقا عملکرد ریه کمک کند. مصرف پنج یا بیشتر سیب در هفته با عملکرد بیشتر ریه و کاهش خطر ابتلا به COPD همراه است. مصرف سیب همچنین با کاهش خطر ابتلا به آسم و سرطان ریه در ارتباط است. این ممکن است به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان‌ها در سیب، از جمله فلاونوئیدها و ویتامین C باشد.
۴- کدو تنبل
گوشت کدو تنبل حاوی انواع ترکیبات گیاهی موثر در سلامت ریه است. آنها به ویژه از نظر کاروتنوئیدها، از جمله بتا کاروتن، لوتئین و زاگزانتین غنی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که داشتن سطح بالاتر کاروتنوئید در خون با عملکرد بهتر ریه در هر دو جمعیت مسن و جوان ارتباط دارد. افرادی که سیگار می‌کشند ممکن است بیشتر به مصرف بیشتر غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند کدو تنبل نیاز داشته باشند. شواهد نشان می‌دهد که غلظت آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئید در افراد سیگاری ۲۵٪ کمتر از افراد غیر سیگاری است که میتواند به سلامت ریه آسیب برساند.
کدو تنبل از بهترین خوراکی‌ها در مبارزه با صدمات ریوی است.
۵- زردچوبه
از زردچوبه به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی قوی اغلب برای تقویت سلامت کلی استفاده می‌شود. کورکومین، ماده اصلی فعال در زردچوبه، ممکن است به ویژه برای حمایت از عملکرد ریه مفید باشد. مطالعه‌ای روی ۲۴۷۸ نفر نشان داد که مصرف کورکومین با بهبود عملکرد ریه ارتباط دارد. بعلاوه، عملکرد ریه افراد سیگاری که بیشترین میزان مصرف کورکومین را داشتند به طور قابل توجهی بهتر از افراد سیگاری بود که مصرف کورکومین کم داشتند. در حقیقت، مصرف زیاد کورکومین در افراد سیگاری در مقایسه با سیگاری‌هایی که کورکومین مصرف نمی‌کردند، با ۹.۲ درصد عملکرد بیشتر ریه همراه بود.
۶- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی از جمله غنی‌ترین منابع غذایی لیکوپن، آنتی اکسیدان کاروتنوئید بوده که با بهبود سلامت ریه در ارتباط است. مصرف محصولات گوجه فرنگی التهاب مجاری تنفسی را در افراد مبتلا به آسم کاهش می‌دهد و عملکرد ریه را در افراد مبتلا به COPD بهبود می‌بخشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی ۱۰۵ فرد مبتلا به آسم نشان داد که رژیم غذایی غنی از گوجه فرنگی با شیوع کمتری از آسم کنترل شده همراه است.
۷- زغال اخته
زغال اخته مملو از مواد مغذی است و مصرف آنها با تعدادی از فواید سلامتی از جمله محافظت و حفظ عملکرد ریه‌ها همراه است. زغال اخته منبع غنی از آنتوسیانین‌ها از جمله مالویدین، سیانیدین، پئونیدین، دلفینیدین و پتونیدین است. آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌های قدرتمندی هستند که از بافت ریه در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
زغال اخته برای محافظت از ریه‌ها عالی عمل خواهد کرد.
۸- چای سبز
چای سبز نوشیدنی است که تأثیرات چشمگیری بر سلامتی دارد. اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) یک کاتچین محسوب می‌شود که در چای سبز متمرکز شده است. این ماده خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد و نشان داده شده است که از فیبروز یا زخم شدن بافت جلوگیری می‌کند. فیبروز ریوی یک بیماری است که با زخم‌های پیشرونده ریه و آسیب رساننده در بافت ریه مشخص می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که EGCG ممکن است به درمان این بیماری کمک کند. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ در ۲۰ فرد مبتلا به فیبروز ریوی نشان داد که درمان با عصاره EGCG به مدت ۲ هفته باعث کاهش مارکرهای فیبروز در مقایسه با یک گروه کنترل می‌شود.
در مورد چای سبز بیشتر بخوانید : فواید نوشیدن چای سبز و انواع آن
۹. کلم قرمز
کلم قرمز منبع مقرون به صرفه و غنی از آنتوسیانین است. این رنگدانه های گیاهی رنگ زنده‌ای به کلم قرمز می‌بخشد. مصرف آنتوسیانین با بهبود سلامت ریه مرتبط است. علاوه بر این، کلم دارای فیبر است. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی که مقدار کمی فیبر مصرف می‌کنند، دارند.
۱۰. روغن زیتون
مصرف روغن زیتون میتواند در برابر مشکلات تنفسی مانند آسم محافظت ایجاد کند. روغن زیتون منبع غلیظ آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی از جمله پلی فنول‌ها و ویتامین E است که مسئول فواید قدرتمند آن برای سلامتی هستند.
روغن زیتون دارای خاصیت ضدالتهابی است و به بهبود سلامت ریه کمک می‌کند.
۱۱- ماست
ماست سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و سلنیوم است. طبق تحقیقات، این مواد مغذی ممکن است به تقویت عملکرد ریه و محافظت در برابر خطر ابتلا به COPD کمک کنند. یک مطالعه در بزرگسالان ژاپنی نشان داد که مصرف بیشتر کلسیم، فسفر، پتاسیم و سلنیوم با افزایش نشانگرهای عملکرد ریه در ارتباط است و در افرادی که بیشترین میزان کلسیم را دریافت کرده‌اند ۳۵٪ خطر ابتلا به COPD کاهش یافته است.
۱۲- قهوه
علاوه بر افزایش سطح انرژی، فنجان قهوه صبحگاهی ممکن است به محافظت از ریه‌ها کمک کند. قهوه مملو از کافئین است که به بازسازی ریه‌ها کمک زیادی می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف قهوه ممکن است به بهبود عملکرد ریه و محافظت در برابر بیماری‌های تنفسی کمک کند. به عنوان مثال، کافئین به عنوان یک گشادکننده عروق ظاهر شده، به این معنی که به باز شدن رگ‌های خونی کمک کرده و ممکن است حداقل در کوتاه مدت به کاهش علائم در افراد مبتلا به آسم کمک کند.
۱۳- جو
جو یک دانه کامل مغذی و سرشار از فیبر است. رژیم‌های حاوی فیبر بالا حاوی غلات کامل دارای اثر محافظتی بر عملکرد ریه هستند و ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های مرتبط با ریه را کاهش دهند. آنتی اکسیدان‌های موجود در غلات کامل مانند فلاوونوئیدها و ویتامین E همچنین باعث سلامت ریه می‌شوند و از آسیب سلولی محافظت می‌کنند.
۱۴- کاکائو
کاکائو مانند شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی بوده و حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین هستند که به شل شدن مجاری تنفسی در ریه‌ها کمک می‌کند. مصرف کاکائو با خطر کمتری از علائم تنفسی آلرژیک همراه است و ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه کمک کند.
کاکائو برای بازسازی ریه و بهبود عملکرد آن، بسیار موثر است.
بهبود سلامتی ریه در بیماران نجات یافته از ویروس کووید ۱۹
برای بسیاری از بیمارانی که با COVID-19 در بیمارستان بستری شده‌اند، زنده ماندن از ویروس تنها نیمی از جنگ است. هنگامی که این افراد از تخت بیمارستان رهایی یافته و راهی خانه می‌شوند، راه بهبودی طولانی مدت – از جمله بازسازی ظرفیت ریه و سلامت کلی تنفسی – را در پیش دارند.
برخی از پزشکان توصیه می‌کنند که بیماران با دستگاه اسپیرومتر به خانه فرستاده شده و اندازه‌گیری میزان عمیق نفس کشیدن را دنبال کنند. این دستگاه کمک می‌کند تا افراد نفس‌های عمیق و آرام کشیده و ظرفیت ریه خود را افزایش دهند.
درمانگران همچنین توصیه می‌کنند که بیماران برای افزایش سطح انرژی بر تغذیه تمرکز کنند و اگر توسط پزشک مناسب تشخیص داده شود، ورزش‌های خفیف مانند پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
عمل تنفس عمیق ساده را دست کم نگیرید. اکثر مردم فقط از قسمت کوچکی از ظرفیت ریه خود استفاده می‌کنند. با افزایش طول استنشاق و بازدم، می‌توانید ظرفیت ریه خود را افزایش داده و تنفس خود را تقویت کنید که باعث بهبود تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن می‌شود و در نهایت ظرفیت ریه را بهبود می‌بخشد. همین طور برای بهبود ظرفیت ریه، تمرینات قلبی، مانند پیاده‌روی، طناب زدن، دوچرخه سواری ثابت یا دویدن میتواند تأثیر زیادی بگذارد. با این حال لازم است که حتما پیش از وارد شدن به این تمرینات، از پزشک معالج خود سوال کنید. گاهی اوقات پرداختن به ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه برای افرادی که به تازگی بیماری کووید ۱۹ را پشت سر گذاشته‌اند، از سوی پزشک معالج توصیه نمی‌شود.
از این‌ها گذشته افرادی که به تازگی از بیمارستان و بستر بیماری کرونا مرخص شده‌اند، غالبا احساس اضطراب و استرس زیادی را پشت سر گذاشته و مشکلات زیادی را تجربه کرده‌اند. تمرینات تنفس عمیق همچنین میتواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد و کیفیت خواب نیز ممکن است با این تمرینات تنفسی بهبود یابد.
هر کسی میتواند از تکنیک‌های تنفس عمیق بهره‌مند شود، اما آنها به ویژه نقش مهمی در روند بهبود COVID-19 دارند. این تمرینات را می‌توان در خانه و در طی قرنطنیه شروع کرد و به راحتی در برنامه روزانه خود گنجانید.
برای بازسازی ریه‌ها پس از ابتلا به کووید ۱۹ باید تمرینات تنفسی لازم را انجام دهید.
موارد احتیاط در بهبود سلامت ریه
اگر هر یک از علائم زیر را دارید، به هیچ وجه این تمرینات را انجام نداده یا متوقف سازید و حتما با پزشک خود تماس بگیرید:
- تب
- نفس تنگی
- درد قفسه سینه یا تپش قلب
- تورم جدید در پاها
در صورت بروز علائم زیر بلافاصله ورزش را متوقف کنید:
- سرگیجه
- تنگی نفس بیش از حد طبیعی
- درد قفسه سینه
- خستگی مفرط
- ضربان قلب نامنظم
مرحله ۱: تنفس عمیق در حال دراز کشیده به پشت
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا پایین پاهایتان روی تخت قرار گیرد.
- دستان خود را در بالای معده قرار دهید یا آنها را در اطراف بدن بپیچید.
- لب‌های خود را ببندید و زبان خود را روی سقف دهان خود قرار دهید.
- از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به سمت معده جایی که دستان شما است پایین بکشید.
- نفس خود را به آرامی از طریق بینی بیرون دهید.
- نفس های عمیق را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
مرحله ۲: نفس عمیق در حال دراز کشیده روی شکم
- روی شکم دراز بکشید و سر خود را روی دستان خود قرار دهید تا فضای تنفس فراهم شود.
- لب‌های خود را ببندید و زبان خود را روی سقف دهان خود قرار دهید.
- از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به داخل معده بکشید. سعی کنید هنگام تنفس، معده خود را به داخل تشک فشار دهید.
- نفس خود را به آرامی از طریق بینی بیرون دهید.
- نفس های عمیق را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
مرحله ۳: نفس عمیق هنگام نشستن
- به حالت ایستاده در لبه تخت یا صندلی محکم بنشینید.
- دستان خود را در اطراف کناره‌های معده قرار دهید.
- لب‌ها را ببندید و زبان خود را روی سقف دهان قرار دهید.
- از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به سمت معده که در آن قرار دارد پایین بکشید.
- نفس خود را به آرامی از طریق بینی بیرون دهید.
- نفس های عمیق را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
مرحله ۴: تنفس عمیق در حالت ایستاده
- به حالت ایستاده بایستید و دستان خود را در اطراف کناره‌های معده قرار دهید.
۲. لب‌های خود را ببندید و زبان خود را روی سقف دهان خود قرار دهید.
۳. از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به سمت معده که در آن قرار دارد، پایین بکشید.
۴. نفس خود را به آرامی از طریق بینی بیرون دهید.
۵. نفس‌های عمیق را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
همین طور دنبال کنید: ویروس کرونا | آمار لحظه ای مبتلایان به ویروس کرونا در ایران و جهان
کلام آخر
در بالا به بهترین روش‌های طبیعی و تمرینات لازم برای بهبود سلامت ریه و بازسازی آن پرداختیم. شما چه روش‌های دیگری می شناسید که در بالا به آنها اشاره نشده باشد. این موارد را در بخش نظرات با ما و دیگر کاربران وبلاگ در میان بگذارید.
