دستور رژیم لاغری اصولی بر اساس وضعیت بدنی خودتان + تست BMI

آیا می‌دانید چربی‌های اضافه، تمایل به تجمع در کدام قسمت از بدن‌تان دارند؟ آیا رژیم غذایی که دوست‌تان به راحتی با آن وزن کم کرده، برای شما موثر نبوده است؟ برنامه و رژیم لاغری اصولی و مناسب برای هر فرد، با توجه به تیپ بدنی او متفاوت است. بسیاری از افراد از این امر آگاه نیستند و فکر می‌کنند همه افراد می‌توانند با رعایت یک برنامه غذایی یکسان و از پیش تعیین شده، وزن خود را کم کنند.

عادات غذایی و سبک زندگی، بر روی وزن یک فرد و همین‌طور روند کاهش وزن و لاغری او تاثیر می‌گذارند. پیروی از رژیم غذایی ایده‌آل و سازگار با تیپ بدنی، به شخصی‌سازی برنامه غذایی و ورزشی کمک می‌کند و باعث تسریع روند کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام می‌شود.

در ادامه این مطلب از وبلاگ مالتینا، انواع تیپ‌های بدنی، خصوصیات و ویژگی‌های بارز آن‌ها و رژیم لاغری متناسب با انواع تیپ بدنی را ذکر می‌کنیم. مطمئن باشید که با شناسایی تیپ بدنی خود و رعایت برنامه غذایی و ورزشی متناسب با آن، خواهید توانست در مدت زمان کمی، به وزن دلخواه‌تان برسید و از سلامت جسمی بالایی برخوردار شوید.

لاغری
رژیم لاغری اصولی

تقسیم بندی تیپ بدنی

یک روانشناس آمریکایی به نام ویلیام اچ شلدون (William H. Sheldon)، بر اساس نظریه سوماتیپ‌ها، تیپ‌های بدنی را در سه دسته، اکتومورف، مزومورف و اندومورف، طبقه بندی کرده است. این طبقه بندی، امروزه به عنوان پایه اساسی برای طراحی رژیم غذایی یا رژیم لاغری شخصی‌سازی شده و طراحی تمرین‌های ورزشی و بدنسازی اختصاصی برای هر تیپ بدنی به کار می‌رود.

تمایز فیزیکی واضح و تفاوت‌های بیوشیمیایی و متابولیکی بین سه نوع تیپ بدنی قابل مشاهده است. هر فردی با شناسایی تیپ بدنی خود و رعایت رژیم لاغری متناسب با آن، می‌تواند به راحتی به اندام ایده‌آل خود برسد و روند چربی سوزی خود را تسریع کند.

لاغری
رژیم لاغری بر اساس تیپ بدنی

ویژگی‌ها و خصوصیات انواع تیپ‌های بدنی و شناسایی هر یک از آن‌ها

هر یک از انواع تیپ‌های بدنی را می‌توان از روی تفاوت‌های فیزیکی و ظاهری که در آناتومی و ساختار بدن قابل مشاهده هستند، تشخیص و تمییز داد. در ادامه، ویژگی‌های بارز هر یک از تیپ‌های بدنی را آورده‌ایم. با مطالعه این ویژگی‌ها و تطبیق آن‌ها با ساختار ظاهری اندام خود، می‌توانید به راحتی تیپ و فرم بدنی خود را تشخیص دهید. تشخیص تیپ بدنی، گام مهمی در جهت طراحی یک رژیم لاغری اصولی جهت کاهش وزن و داشتن عادات غذایی سالم است.

لاغری
انواع تیپ‌های بدنی

تیپ بدنی اكتومورف (Ectomorph)

ویژگی‌های تیپ بدنی اکتومورف

  •  استخوان بندی ظریف و نازک
  • قدِ بلند و استخوان بندی کشیده
  • سر شانه‌های کوچک و باریک و دستانی کشیده و بلند
  • شانه و باسن کوچک
  • صورت کشیده و لاغر با پیشانی بلند
  • قفسه سینه و شکم کوچک و لاغر
  • بازوها و پاهای لاغر
  • افراد با این تیپ بدنی معمولا كم‌اشتها هستند و میزان خواب كم یا معمولی دارند.
  • دارای اندام مستطیل شکل یا خطکش مانند

رژیم غذایی مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف، شامل ۵۵٪ کربوهیدرات، ۲۵٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی است. در این افراد، روند عضله‌سازی و  افزایش وزن، کند است. اکتومورف‌ها، برای افزایش وزن باید کالری بسیار بالایی مصرف کنند. افراد با تیپ بدنی اکتومورف، از سطح سلامت و طول عمر بیشتری نسبت به سایر تیپ‌های بدنی برخوردار هستند.

غذاهای توصیه شده
اگر متعلق به این گروه هستید، مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

  • گوشت و مرغ
  • سبزیجات
  • شیر و تخم مرغ
  • انواع دانه‌های روغنی و آجیل
  • غلات کامل
  • نان و ماکارونی
لاغری
رژیم غذایی مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف

تیپ بدنی مزومورف (Mesomorph)

ویژگی‌های تیپ بدنی مزومورف

تیپ بدنی مزومورف بین دو تیپ بدنی اندومورف و اکتومورف قرار می‌گیرد. 

  • دارای شانه‌های پهن
  • دارای میان‌تنه و کمر باریك
  • بازوها و مفاصل و زانوهای نیرومند و قوی
  • اندام عضلانی به همراه ساعد و ران‌های قوی
  • میزان چربی کم در بدن
  • تعریق زیاد و احساس عطش
  • دارای اندامی به شکل ساعت شنی

رژیم غذایی مناسب برای تیپ بدنی مزومورف شامل ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی است. مزومورف‌ها جز تیپ‌های بدنی ایده‌آل هستند. سرعت چربی سوزی و عضله سازی، در این دسته افراد بالا است ولی استعداد چاقی خوبی دارند، که در صورت کاهش تحرک و مصرف کالری زیاد به سرعت افزایش وزن پیدا می‌کنند. به دلیل استعاد چاقی بالای تیپ بدنی مزومورف، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی زیاد است.

غذاهای توصیه شده

اگر متعلق به این گروه هستید، موادغذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

  • میوه و سبزیجات مختلف
  • گوشت بدون چربی
  • شیر کم‌چرب
  • آجیل و خشکبار
  • غلات و حبوبات

    لاغری
    رژیم غذایی مناسب برای تیپ بدنی مزومورف

تیپ بدنی اندومورف (Endomorph)

ویژگی های تیپ بدنی اندومورف

  •  هیكلی با ظاهر چاق و گوشتی
  •  دور كمر پهن
  • شانه‌های كم‌عرض
  • دست‌ها و پاهای كوتاه
  • دارای پهلوهای عریض
  • میزان چربی بدنی بالا
  • اندام سیب شکل یا گلابی شکل

رژیم غذایی مناسب برای تیپ بدنی اندومورف، شامل ٪۲۵ کربوهیدرات، ۳۵٪ پروتئین و ۴۰٪ چربی است. تیپ بدنی اندومورف متضاد تیپ بدنی اکتومورف‌ است. افراد با تیپ بدنی اندومورف، به علت کم بودن سرعت چربی سوزی و سوخت و ساز بدن، بیشتر در معرض مشکلات سلامتی و ابتلا به چاقی مفرط هستند. در این تیپ‌ بدنی، افزایش وزن سرعت بسیار بالایی داشته و بدن تمایل بالایی به ذخیره چربی در قسمت میانی دارد.

غذاهای توصیه شده

اگر متعلق به این گروه هستید، مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

  • روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و ذرت
  • میوه و سبزیجات فراوان
  • غلات
  • گوشت و ماهی بدون چربی و سویا
  • غذاهای سرشار از سدیم و کلسیم

لاغری

    رژیم غذایی مناسب برای تیپ بدنی اندومورف

تیپ‌های بدنی ترکیبی

به طور کلی‌ تیپ بدنی هر فردی در یکی‌ از سه نوع معرفی شده، قرار می‌گیرد. گاهی نیز افراد دارای ترکیبی‌ از دو تیپ بدنی هستند و تشخیص اینکه این افراد بیشتر به سمت کدام تیپ بدنی مایل هستند، کمی‌ دشوار است.

رژیم لاغری مناسب با تیپ بدنی

در ادامه به بررسی رژیم غذایی متناسب با هر نوع تیپ بدنی می‌پردازیم و باید‌ها و نباید‌های تغذیه‌ای هر گروه را ذکر می‌کنیم.

لاغری
رپیم لاغری تیپ بدنی

رژیم لاغری تیپ بدنی اكتومورف (Ectomorph) با اندام مستطیل شکل

اگر هیکل باریک و با کمترین انحنا دارید، در دسته افراد اکتومورف قرار می‌گیرید و جز خوش شانس‌ترین افراد از لحاظ تیپ بدنی هستید. این افراد هیکلی متوازن و مستطیل شکل دارند و معمولا تمایل به افزایش وزن دارند.

بسیاری از افراد این دسته، بر این باورند که چون لاغر هستند، می‌توانند هر چیزی را می‌خواهند، بخورند. با این حال، اگر مراقب رژیم غذایی خود نباشند، با مشکلات سلامتی مواجه خواهند شد.

غذاهایی که افراد با این تیپ بدنی باید بخورند:

اگر جزو افرادی با تیپ بدنی اکتومورف هستید، نه خیلی زیاد، نه خیلی کم، غذا بخورید. و همیشه سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، و پروتئین‌هاداشته باشید. فعالیت‌های سبک ورزشی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. تعادل در رژیم غذایی و ورزش کردن، یک روش پیشگیرانه برای شادابی و نشاط بدن و کاهش خطر بروز مشکلات سلامتی است.

غذاهایی که افراد با این تیپ بدنی باید از آن‌ها اجتناب کنند:

از آنجا که این افراد تمایل دارند وزن خود را افزایش دهند، باید مراقب باشند که دچار اضافه وزن نشوند. این دسته از افراد باید از مصرف بیش از حد چربی‌های حیوانی و تنقلات، شیرینی‌جات پرهیز کنند.

 رژیم لاغری تیپ بدنی مزومورف (Mesomorph) با اندام ساعت شنی شکل

 در بدن اغلب افراد با این تیپ بدنی، چربی‌ها به طور مساوی در تمام بدن ذخیره میشوند. اغلب زنان آرزوی داشتن چنین اندامی را دارند.

لاغری
کاهش وزن و لاغری

غذاهایی که افراد با این تیپ بدنی باید بخورند:

این افراد باید سعی در مصرف غذاهای کم‌کالری و با ارزش غذایی بالا داشته باشند. در برنامه غذایی افراد این دسته، باید به مصرف سبزیجات و میوه‌ها اهمیت زیادی داده شود. زیرا سبزیجات کالری بسیار کمی دارند و مدت زمان زیادی فرد را سیر نگه می‌إارند و مانع از مصرف تنقلات و میان‌وعده‌ةای مضر می‌شوند. گزینه‌های مناسب برای میان وعده این افراد انواع میوه‌ها و هویج، کرفس، کره بادام زمینی، آووکادو و خیار هستند.

غذاهایی که افراد با این تیپ بدنی باید از آن‌ها اجتناب کنند:

افرادی با این تیپ بدنی دارای سطح بالایی از هورمون‌های زنانه مانند استروژن و پروژسترون هستند. این هورمون‌ها می‌توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند، اما استروژن هورمون ذخیره‌کننده چربی است که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. اگر ریتم ترشح طبیعی این هورمون به دلایلی مانند استرس، دچار اختلال شود، منجر به افزایش اشتها و هوس شیرینی‌جات در فرد می‌شود. با وقوع این شرایط، اکثر افراد سراغ انواع شکلات و شیرینی‌ها، بستنی، همچنین نوشیدنی‌های انرژی‌زا که حاوی کافئین هستند، می‌روند، که بسیار مضر بوده و سبب افزایش ناگهانی وزن فرد می‌شوند.

در این مواقع باید سعی کنید که مواد غذایی با قند طبیعی مانند انواع میوه‌‌ها، خرما، عسل و میوه‌های خشک شده و سبزیجات خام را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

رژیم لاغری تیپ بدنی اندومورف (Endomorph) با اندام سیب شکل

در افراد با این تیپ بدنی، چربی‌ها تمایل زیادی به ذخیره‌شدن در ناحیه شکم و پهلو‌ها دارند و این امر، باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سندروم متابولیک در این افراد می‌شود.

لاغری
زژیم لاغری بر اساس تیپ بدنی

غذاهایی که افراد با این تیپ بدنی باید بخورند:

در رژیم غذایی افراد با تیپ بدنی اندومورف، تمرکز بر استفاده از چربی‌های سالم است. مصرف چربی‌های اشباع نشده و مواد غذایی حاوی امگا ۳، باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت، پاکسازی روده و معده و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود. بنابراین بهتر است که از چربی‌های سالم و مواد غذایی مانند گوشت مرغ و ماهی سالمون سایر دانه‌های روغنی استفاده کنید.

غذاهایی که افراد با این تیپ بدنی باید از آن‌ها اجتناب کنند:

افراد با تیپ بدنی آندومورف، باید مصرف کربوهیدرات‌ها به ویژه مواد غذایی مانند نان، ماکارونی، آبمیوه‌های صنعتی و غلات را محدودتر کنند و در هنگام مصرف چربی حساسیت بالایی به خرج دهند.

رژیم لاغری تیپ بدنی ترکیبی اکتومزومورف با اندام گلابی شکل

افراد با این تیپ بدنی دارای پایین تنه پهن و بزرگ و در عوض بالاتنه ضریف و استخوانی هستند. در بدن افراد با این تیپ بدنی، چربی‌ها تمایل زیادی به ذخیره‌شدن در ناحیه ران و باسن دارند.

غذاهایی که افراد با این تیپ بدنی باید بخورند:

تاکید اصلی برای افراد دارای اندام گلابی شکل، تلاش برای عضله‌سازی و حفظ وزن ایده‌آل بدن است. بهترین راه برای انجام این کار، مصرف پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات و چربی‌های سالم است.

غذاهایی که افراد با این تیپ بدنی باید از آن‌ها اجتناب کنند:

می دانید که زیاده‌روی در مصرف شکر برای سلامتی مضر است. برای افراد با تیپ بدنی ترکیبی اکتومزومورف محدودکردن مصرف چربی‌ها و شکر از اهمیت بالایی برخوردار است. این افراد باید از مصرف مواد غذایی که دارای میزان شکر بالا مانند نوشابه، سس کچاپ انواع کیک و شیرینی‌جات پرهیز کنند و و مصرف چربی‌های سالم را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

رژیم لاغری تیپ بدنی ترکیبی اکتواندومورف با اندام قیفی یا مثلثی شکل 

در افراد دارای تیپ بدنی اکتواندومورف چربی‌ها تمایل زیادی به ذخیره شدن در ناحیه شکم و پهلو دارند، ولی پایین تنه این افراد مانند تیپ بدنی اکتومورف، استخوانی و ظریف است. به طور کلی، اگر شانه‌هایی عریض و بالاتنه‌ای پهن و بزرگ و پایین تنه‌ای ظریفی دارید و شکل اندام‌تان شبیه بستنی قیفی از بالا به پایین باریک‌تر می‌شود. در معرض خطر ذخیره چربی در ناحیه شکم قرار دارید.

غذاهایی که افراد با این تیپ بدنی باید بخورند:

 غذاهای حاوی فیبر، حبوبات و کربوهیدرات‌های ساده از مواردی هستند که باید در برنامه غذایی این افراد گنجانده شوند. این مواد غذایی سبب حفظ انرژی بدن در مدت زمان طولانی می‌شوند. همچنین مصرف جو، برنج قهوه‌ای، عدس، لوبیا و سیب زمینی به این افراد توصیه می‌شود.

غذاهایی که افراد با این تیپ بدنی باید از آن‌ها اجتناب کنند:

افراد این دسته باید در مورد انواع چربی که مصرف می کنند، هوشیار باشند و چربی‌های ناسالم یا حیوانی استفاده نکنند. همچنین مصرف پنیر، خامه، کره، روغن کانولا و دانه‌های روغنی و آجیل در این افراد باید محدودتر شود.

چقدر اضافه وزن دارید؟

حالا که با انواع تقسیم بندی تیپ بدنی آشنا شده و تیپ بدنی خودتان را تشخیص دادید، نوبت آن است که بدانید چه میزان اضافه وزن دارید. با محاسبه مقدار اضافه وزن خود و آگاهی از آن، می‌توانید یک رژیم لاغری اصولی را طراحی و با برنامه‌ریزی مناسب، به وزن ایده‌ال خود برسید.

لاغری
محاسبه مقدار اضافه وزن

تعیین میزان اضافه وزن با محاسبه شاخص توده‌ بدنی (BMI)

با استفاده از این شاخص، پزشکان وزن فرد را نسبت با قد او می‌سنجند. این شاخص، نسبت به وزن خالص، برای محاسبه‌ وزن مطلوب افراد نیز، بکار گرفته می‌شود. هر فردی می‌تواند با استفاده از فرمول زیر شاخص توده‌ بدنی خود را محاسبه کند.

لاغری
محاسبه شاخص توده بدنی

براساس دستورالعمل‌های موجود، اگر شاخص توده بدنی فردی بین ۲۵ تا ۲۹/۹ باشد، اضافه وزن دارد و شخصی که شاخص توده‌ بدنی‌اش ۳۰ یا بیشتر باشد، در زمره افراد چاق قلمداد می‌شود. شاخص توده بدنی بین ۲۰ و ۲۵ هم به عنوان دامنه‌ طبیعی و داشتن وزن ایده‌‌آل توصیف شده است. البته می‌توانید اینجا کلیک کرده و شاخص توده بدنی خود را به صورت آنلاین محاسبه کنید و از میزان اضافه وزن خود آگاه شوید.

 رژیم لاغری مناسب برای افراد دارای اضافه وزن تا ۵ کیلوگرم 

افرادی با اضافه وزن ۵ کیلوگرم و کمتر، به هیچ عنوان چاق به نظر نمی‌رسند و در اکثر موارد، متابولیسم و عملکرد بدنی سالمی دارند و دلیل این مقدار اضافه وزن را می‌توان مصرف تنقلات، غذاهای فست فودی و یا بی‌تحرکی دانست.

اگر جزو افرادی با اضافه وزن کمتر از ۵ کیلوگرم هستید، بهتر است صبح های خود را با انجام ورزش شروع کرده و سعی کنید صبحانه خود را محدود به یک کف دست نان و یک عدد میوه و نوشیدن یک لیوان آب ولرم یا یک فنجان قهوه بدون شکر کنید. در طول روز حتما ۸ لیوان آب مصرف کرده و تحرک بدنی خود را به هر شکلی افزایش دهید. از مصرف شیرینی‌جات، بخصوص بعد از ساعت ۴ عصر خودداری کرده و بعد از ساعت ۸ عصر، غذایی میل نفرمایید.

برای این دسته از افراد، ورزش‌های کششی و  هوازی توصیه می‌شود، چرا که با انجام این ورزش‌ها، می‌توانند اندام‌های خود را از شر چربی‌های اضافه آزاد کنند.

بهترین میان وعده برای این دسته از افراد، میوه‌ها هستند که علاوه بر ارزش غذایی بالا و دربر داشتن ویتامین‌ها، فرد را در مدت زمان طولانی سیر نگه می‌دارند و می‌توانند سرعت سوخت و ساز را به راحتی بالا ببرند.

رژیم لاغری مناسب برای افراد دارای اضافه وزن تا ۱۰ کیلوگرم

افرادی با اضافه وزن ۱۰ کیلوگرم و کمتر، همچنان می‌توانند در ظاهر خوش هیکل و خوش استایل به نظر برسند؛ چرا که در اکثر افراد، این میزان اضافه وزن زیاد خودش را نشان نمی‌دهد. اما با این حال توصیه می‌شود که با مراقبت‌هایی کوچک وزن خود را کنترل کنید و آن را به راحتی پایین بیاورید.

اگر جزو افرادی با اضافه وزن کمتر از ۱۰ کیلوگرم هستید، بهتر است که خواب منظمی داشته باشید و سعی کنید صبحانه خود را تا قبل ساعت ۹ میل بفرمایید. خوردن یک عدد سیب یا پرتقال به صورت ناشنتا می‌تواند کمک بزرگی به متابولیسم بدن و افزایش انرژی شما، در کل روز داشته باشد. همچنین می‌توانید با خوردن یک تخم مرغ آب‌پز، خودتان را تا حدودی سیر نگهدارید تا نیازی به مصرف شیرینی‌جات پیدا نکنید.

از خوردن قهوه با شکر بپرهیزید و بجای استفاده از چای، از آب جوش یا ولرم استفاده کنید. همچنین می‌توانید دمنوش‌های مفیدی را جایگزین چای کنید. در طول روز به هیچ عنوان سمت شکر، قند، شکلات و شیرینی نروید چرا که این‌ها بزرگترین دشمنان برای اندام شما هستند.

در طول روز می‌توانید مصرف سالاد میوه و سبزیجات را بالا ببرید، اما اگر فرصتی برای تهیه غذای مناسب خود را ندارید، قاشق چایخ‌وری و بشقابی کوچک به اندازه پشقاب پیش‌دستی، برای خود سر سفره ببرید. این بشقاب را یکبار پر کنید و با قاشق چایخوری به میل غذای خود بپردازید. اینکار باعث می‌شود در مدت زمان بیشتر، مقدار غذای کمتری را بخورید و با همین مقدار کم غذا، سیر شوید.

برای اینکه در طول روز احساس گرسنگی نکنید، میوه و یا خرما، کنار خود داشته باشید و سعی کنید بعد از ساعت ۷ عصر غذایی میل نکنید. شما می‌توانید صبح‌ها یا عصرها پیاده روی حدود ۲۰ دقیقه‌ای را جهت افزایش چربی سوزی و سلامت عمومی بدن‌تان انجام دهید.

رژیم لاغری مناسب برای افراد دارای اضافه وزن ۱۰ الی ۱۵ کیلوگرم

افرادی با اضافه وزن ۱۰ الی ۱۵ کیلو باید بیشتر مراقب باشند، چرا که این عدد به راحتی می‌تواند سیر صعودی به خود بگیرد و شما را وقتی متوجه خود کند که دیگر کار از کار گذشته است. البته خبر خوب این است با تغییر عادات غذایی خود و رعایت یک رژیم لاغری اصولی و سازگار با بدن‌تان، در طی چند ماه متوالی، قطعا می‌توانید تمام اضافه وزن خود را از بین ببرید.

اگر جزو افرادی با افرادی با اضافه وزن ۱۰ الی ۱۵ کیلو هستید، بهتر است که صبحانه‌ی خود را  قبل از ساعت ۹ صبح میل بفرمایید. در وعده صبحانه شما می‌بایست یک لیوان میکس میوه  باشد. (این ترکیب میوه‌ها کاملا بستگی به سلیقه شما دارد) شما می‌توانید برای افزایش سرعت کاهش وزن خود، به این میکس میوه، پودر زنجبیل و زیره سبز اضافه کنید. اینکار متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود در کل روز انرژی بالایی داشته باشید. بهتر است این میکس را ناشتا مصرف کنید و تا نیم ساعت بعد، چیزی نخورید.

بعد از نیم ساعت از صرف میکس میوه، می‌توانید یک کف دست نان و پنیر، ارده و خرما و یا تخم مرغ آب‌پز مصرف نمایید. اما همه این موارد را نباید در یک وعده صبحانه بگنجانید و می‌بایست هر روز صبحانه متفاوتی را میل کنید.

در طول روز به نوشیدن ۸ الی ۱۲ لیوان آب بپردازید و  از بیسکوییت‌های کم‌کالری مانند ساقه طلایی استفاده کنید. مرغ و ماهی و سالاد را جایگزین غذاهای خود کنید و سعی کنید در طول روز به هیچ عنوان گرسنگی نکشید و همیشه میان وعده سالمی در کنار خود داشته باشید و بعد از ساعت ۷ شب هیچ غذایی میل نفرمایید.

ورز‌ش‌های هوازی می‌توانند به شما در افزایش سوخت و ساز و چربی‌سوزی کمک کنند.

لاغری
رژیم لاغری برای افراد دارای اضافه وزن بالا

رژیم لاغری مناسب برای افراد دارای اضافه وزن بالای ۲۰ کیلوگرم

افرادی با اضافه وزن بالای ۲۰ کیلوگرم، از چربی‌های قدیمی‌تری در بافت بدنی خود برخوردار هستند و این امر باعت می‌شود که آن‌ها از رژیم گرفتن خیلی زود ناامید شوند و بدن این افراد در مقابل رژیم‌های معمولی از خود واکنش چندانی نشان نمی‌دهند. به همین دلیل، بهره‌گیری و رعایت رژیم‌هایی است که به بدن آن ها شوک وارد می‌کند. چرا که بدن در مدت طولانی با چربی‌های خود دوست شده و خیال ندارد که از آن‌ها جدا شود.

برای افرادی با اضافه وزن بالای ۲۰ کیلوگرم، یک هفته رژیم میوه خواری توصیه می‌شود. در این نوع رژیم، هیچ نوع غذا و آشامیدنی غیر از میوه مجاز نخواهد بود. البته اگر به هر دلیلی رعایت ۷ روز رژیم میوه‌خواری برای‌تان سخت است، زمان آن را از ۷ روز به ۳ روز کاهش دهید و در طول سه روز، انواع میوه‌ها (به غیر از موز و انگور) را مصرف کنید و حتما در طول روز ۸ الی ۱۲ لیوان آب بنوشید.

بعد از اتمام سه روز میوه خواری، سعی کنید میزان مصرف میوه را در طول روز افزایش دهید. بدین صورت که صبحانه یک لیوان آب ولرم و چند قطره آب لیمو ترش و به همراه پودر زنجبیل استفاده کنید و در طول روز، هر یک ساعت، یک میوه متفاوت مثل پرتقال، خیار، هندوانه و… میل کنید. نیم ساعت قبل از نهار، یک لیوان آب ولرم بنوشید و در وعده غذایی خود، مصرف انواع سالاد و سبزیجات پخته را فراموش نکنید. همچنین می‌توانید از انواع سوپ‌ها و یا مرغ یا گوشت گریل شده یا کبابی استفاده کنید.

بهتر است که به سراغ ورزش‌هایی با تحرک بالا مانند دویدن و طناب زدن بپردازید. به خاطر داشته باشید ورزش در عصرهنگام به چربی‌سوزی بدن بیشتر و سریع‌تر بدن کمک می‌کند.

کلام آخر

لاغری با کمک تیپ شناسی
رژیم لاغری تیپ بدنی

انواع تیپ‌ های بدنی به میزان متفاوتی از کالری، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی نیاز دارند و نوع فعالیت بدنی و ورزش‌های متناسب با هر نوع تیپ بدنی متفاوت است. رعایت برنامه غذایی متناسب با تیپ بدنی، کلید طلایی در جهت افزایش چربی سوزی و عضله سازی، کاهش اضافه وزن سریع و رسیدن به تناسب اندام است.

اگر تجربه یا دیدگاه مفیدی در مورد انواع تیپ‌های بدنی و رژیم لاغری مناسب با تیپ بدنی دارید، خواهشمندیم در بخش نظرات این مطلب، با ما و خوانندگان مالتینا به اشتراک بگذارید. همچنین برای مطالعه مطالب مفید و کاربردی دیگر در زمینه حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن و ایجاد عادات سالم غذایی و ورزشی، به بخش زیبایی و سلامت وبلاگ مالتینا مراجعه نمایید.

منبع: sagligabiradim.com، thrive-magazine.co.uk

در مالتینا بیشتر بخوانید:

رژیم غذایی درست بر اساس گروه خونی

چگونه رژیم غذایی متعادل و اصولی داشته باشیم؟

آموزش کامل ماساژ لاغری به همراه معرفی روغن های مخصوص ماساژ

Web Content Production and SEO

دیدگاه خود را بیان کنید :

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

۲ دیدگاه برای این مطلب ثبت شده است

  1. سهیلا
    8:58 2020/06/07

    بسیار مقاله مفید و خوبی بود، ممنونم