ادامه حیات برای موجودات زنده بدون استفاده از آب و غذا امکان پذیر نیست و داشتن یک تن سالم در گرو خوردن مواد غذایی مفید و مغذی است. امروزه با افزایش اهمیت سلامت و تناسب اندام و افزایش آگاهی عمومی جامعه نسبت به وضعیت سلامت خود، نقش علم تغذیه پر رنگ‌تر از قبل شده است. علم تغذیه و راهکارهای آن، به فرد کمک می‌کند تا با بهره‌گیری از برنامه رژیم غذایی مناسب و اصولی، سلامت تمام اعضای بدن خود را تامین و حفظ کند.
در این مقاله می‌آموزید که چگونه رژیم غذایی متعادل و مناسبی داشته باشید و بتوانید کالری مورد نیاز و مواد ضروری برای سلامت بدن و تناسب اندامتان را تامین کنید.
یک رژیم غذایی متعادل چه ویژگی هایی دارد؟
بدن شما ترکیبی است از موادی که می‌خورید. شاید این جمله به نظرتان تکراری باشد، ولی ارزش شنیدن را دارد؛ زیرا بدن متشکل از موادی است که می‌خورید: آب، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی.
وقتی روی ترازو می‌ایستید، به طور متوسط حدود ۶۰ درصد وزنتان آب است، حدود ۲۰ درصد وزنتان چربی است و حدود ۲۰ درصد وزنتان ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین هاست.
یک رژیم غذایی سالم و اصولی که در برگیرنده همه مواد مورد نیاز بدن باشد، سبب بهبود وضعیت سلامت، تامین انرژی لازم برای داشتن یک زندگی فعال و باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن، مثل دیابت (بیماری قند) و ناراحتی‌های قلبی می‌شود.
در طول دو دهه‌ی گذشته، با افزایش چشمگیر تعداد افراد مبتلا به چاقی مفرط و شیوع مشکلات مرتبط با این معضل مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی نیز افزایش یافته است. هدف اصلی علم تغذیه در راستای تامین سلامت بدن در قالب داشتن یک رژیم غذایی مناسب و رسیدن به وزن ایده‌آل و تلاش برای حفظ آن است. در ادامه به محتوا و ویژگی‌هایی که یک رژیم غذایی متعادل و اصولی باید داشته باشد، اشاره می‌کنیم.
ماده‌ی مغذی ضروری
مواد مغذی، عناصر شیمیایی هستند که در ساخت، نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن به کار می‌روند. مواد مغذی مبادله‌ی پیام بین اندام‌ها و واکنش‌های شیمیایی حیاتی برای تنفس، حرکت، دفع مواد زائد و دیگر عملکرد‌های طبیعی بدن انسان را امکان پذیر می‌سازد.
مواد مغذی ضروری در بدن تولید نمی‌شود، باید آن‌ها را از غذا یا مکمل‌های غذایی دریافت کنید. مواد مغذی ضروری مورد نیاز انسان، شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی کاملا شناخته شده، چند اسید آمینه (واحد‌های تشکیل دهنده‌ی پروتئین) و دست کم دو اسید چرب است.
دریافت کالری موردنیاز روزانه
نخستین وظیفه‌ی علم تغذیه، تعیین میزان کافی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها به منظور تأمین انرژی و تولید مواد لازم برای ساخت، حفظ و نگهداری هر یک از اندام‌ها و ساز و کار‌های بدن است.
به همین سبب، علم تغذیه پیش از هر چیز بر دو ویژگی اصلی غذا، یعنی تأمین انرژی و مواد مغذی متمرکز است.
مفهوم انرژی توانایی انجام دادن کار است. خوردن هر لقمه غذا، حتی اگر مغذی هم نباشد به شما انرژی می‌دهد. مقدار انرژی موجود در غذا با واحد کالری اندازه گیری می‌شود؛ یعنی میزان حرارت حاصل از سوخت و ساز غذا در سلول‌های بدن. غذا سوخت لازم برای حرکت بدن را فراهم می‌کند و بدون غذای کافی، انرژی کافی هم نخواهید داشت.
مچ بند‌های هوشمند کالری شمار راهکاری نوین برای کنترل وضعیت سلامت بدن
کم کردن وزن و رسیدن به اندام ایده ال فقط به این معنی نیست که ساعات طولانی گرسنه بمانید و یا بیشتر وقت خود را در حال ورزش کردن باشید. وقتی از میزان کالری مورد نیاز روزانه بدنتان اطلاع داشته باشید و رژیم متناسب با این مقدار را رعایت کرده و بتوانید تعادلی میان کالری مصرفی و دریافتی خود برقرار کنید به راحتی می‌توانید به وزن ایده آل خود برسید.
امروزه با پیشرفت تکنولوژی، دستبندها و گجت‌های هوشمند سلامتی طراحی و تولید شده اند که با استفاده از آن ها قادر خواهید بود به راحتی میزان کالری مورد نیاز بدنتان را کنترل کنید. این گجت‌ها با دریافت اطلاعاتی مانند قد، وزن نوع غذای مصرفی و میزان فعالیت و خواب شما در طول روز، امکان کنترل مصرف کالری را برای فرد ایجاد می‌کنند و ویژگی‌های کاربردی و جالب دیگری نیز دارند.
با کالری شمار هوشمند مچی لتس کوم (LETSCOM Fitness Tracker) به آسانی به وزن ایده‌آل خود برسید
بر روی صفحه نمایش لمسی ساعت هوشمند لتس کوم اطلاعات مهمی مانند تعداد قدم‌ها و مسافت طی شده در طول روز، کالری سوزانده‌شده، ضربان قلب و مدت زمانی که خوابیده اید، نمایش داده می‌شود.
این گجت پوشیدنی هوشمند قابلیت اتصال بلوتوث دارد و می‌تواند به گوشی موبایلتان متصل شده و اعلان‌های دریافت تماس، پیامک و پیام‌های دریافتی از شبکه‌های اجتماعی را نمایش دهد.
این ساعت هوشمند دارای تنوع رنگ بندی جذاب و زیبایی بوده و قابل استفاده برای همه افراد در هر سنی است. خاصیت ضد آب بودن ساعت هوشمند امکان استفاده از آن را در هر شرایط آب هوایی و مکانی را برای فرد ایجاد می‌کند.
گنجاندن مواد گیاهی مناسب در رژیم غذایی
آیا می‌دانید چرا پیروی از رژیم‌های غذایی تنظیم شده بر پایه‌ی مواد گیاهی توصیه شده است؟
- زیرا مواد گیاهی حجم زیاد و کالری کمی به غذا می‌دهند و بدون افزایش وزن احساس سیری می‌کنید.
- مواد گیاهی معمولا بدون کلسترول و حاوی مقدار کمی چربی اند که به معنای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است.
- فییر زیادی دارند که مانع یبوست می‌شود و احتمال ابتلا به هموروئید (بواسیر) را کم و یا درد آن را کمتر می‌کنند.
- سبب حرکت سریع غذا در دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولی می‌شوند(التهابی که در نتیجه‌ی ماندن غذا در لابه لای روده به وجود می‌آید و باعث بیرون زدگی‌های کیسه مانند در دیواره‌ی روده می‌شود) و همچنین خطر ابتلا به بعضی سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهند.
- سرشار از مواد مفیدی به نام فیتوکمیکال‌ها هستند که خطر بروز بیماری‌های قلبی و بعضی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.
مصرف چربی‌ها
چربی غذایی یکی از مواد غذایی ضروری برای رشد بدنی به شمار می‌رود. کلسترول که می‌تواند به افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی در بزرگسالان منجر شود، ماده‌ای حیاتی برای رشد طبیعی جنین انسان و فعال کردن واکنش تنها برای تبدیل سلول‌ها به اندام‌های خاص بدن مثل دستها، پاها، ستون فقرات و… است.
بزرگسالان برای تنظیم میزان کالری دریافتی خود و کاهش احتمال بروز بیماری‌های ناشی از چاقی مفرط، مثل بیماری‌های قلبی، دیابت و بعضی سرطان‌ها، نیاز به کنترل مقدار چربی دریافتی خود دارند.
نباید بیش از ۳۵ درصد کالری مورد نیاز یک بزرگسال از کالری چربی و بیش از ۹۰ درصد آن از کالری چربی‌های اشباع نشده تامین شود؛ یعنی روزانه ۳۰۰ میلی گرم کلسترول با کمتر.
برای رسیدن به این اهداف به بخش عمده‌ی کالری حاصل از چربی باید از موادی، چون ماهی، مغز‌ها و روغن سبزیجات تأمین شود که حاوی مقادیر فراوانی اسید‌های چرب اشباع نشده هستند.
فراورده‌های لبنی مصرفی مثل شیر و ماست و… باید کم چرب بوده و مصرف چربی‌های ترانس به حداقل برسد،
استفاده از مقدار مناسب چربی، موازنه‌ی ظریفی را در رژیم غذایی ایجاب می‌کند. مصرف بیش از حد چربی، احتمال ابتلا به چاقی مفرط، بیماری دیابت، بیماری‌های قلبی و بعضی انواع سرطان را افزایش می‌دهد.
خطر ابتلا به سرطان روده در کسانی که از مقادیر زیاد گوشت چرب در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، بیشتر از آن‌هایی است که چربی فراورده‌های لبنی را مصرف می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها در دسترس‌ترین منابع انرژی اند؛ اما نکته‌ی مهم، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده است، یعنی نوع موجود در مواد گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار. ترفند کنترل مصر کربوهیدرات‌ها، تهیه‌ی مواد غذایی و آماده کردن غذا‌هایی است که حاوی حداقل قند افزوده باشد. رعایت این نکته نقش مؤثری در کنترل وزن، کسب مواد مغذی ضروری و همچنین کاهش احتمال پوسیدگی دندان‌ها دارد.
جالب است بدانید تمام غذا‌های گیاهی فیبر دارند اما هیچ فیبری در غذا‌های حیوانی از قبیل گوشت، ماهی، ماکیان، شیر، فراورده‌های لبنی و تخم مرغ یافت نمی‌شود.
ایجاد تعادل در مصرف سدیم
سدیم نوعی ماده‌ی معدنی و تنظیم کننده‌ی تعادل مایعات بدن است؛ یعنی کنترل کننده میزان آب ورودی و خروجی سلول هاست. این تعادل سبب می‌شود آب درون سلول، تنها به مقدار مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه‌ی سلول باشد و نه آن قدر که موجب تورم و ترکیدن آن شود.
اغلب انسان‌ها مشکلی در مصرف سدیم ندارند. ممکن است در یک روز مقدار زیادی و روز بعد میزان کمتری از این ماده را دریافت کنند؛ به این ترتیب، تعادل سدیم در بدن حفظ می‌شود، اما عده‌ای به دلیل مصرف زیاد سدیم، دچار واکنش متفاوتی در بدن می‌شوند و احتمال افزایش فشارخون شان بالا می‌رود. اگر فشارخون تان بالاست، پس قطعا می‌دانید که کم کردن مصرف نمک، تأثیر بسزایی در پایین آمدن فشار خون دارد.
باید روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم (تقریبا ۱ قاشق چایخوری سدیم به بدن برسد. آسان‌ترین راه برای رعایت این توصیه، انتخاب و تهیه‌ی مواد غذایی حاوی مقادیر کم نمک افزوده است.
رعایت اعتدال در مصرف نمک، امتیاز دیگری هم دارد و آن این که احتمال دارد وزن تان تا حدودی کاهش یابد. چرا؟ زیرا سدیم، ماده‌ای آبدوست است و آب را جذب و ذخیره می‌کند. با کاهش مصرف نمک، آب کمتری هم در سلول‌ها ذخیره می‌شود؛ بنابراین کمتر پف می‌کنید و احساس لاغری و سبکی به شما دست می‌دهد.
پنیر‌های طبیعی و پنیر فرآوری شده و ماهی، مواد غذایی سرشار از سدیم طبیعی‌اند. بعضی مواد غذایی سدیم کافی ندارند و در طول فرایند فرآوری، نمک زیادی به آن‌ها افزوده می‌شود؛ البته، انواع کنسرو‌ها و مواد غذایی فرآوری شده‌ی کم نمک نیز در دسترس مصرف کنندگان قرار دارد.
مصرف پروتئین‌ها
در شرایطی که بدن در حال ساخت بافت‌های جدید باشد، خیلی زود به دریافت پروتئین نیاز پیدا می‌کند، برای مثال، حد مجاز دریافت پروتئین غذایی یک خانم باردار با شیرده، روزانه معادل ۷۱ گرم است. صدمات بدنی نیز نیاز به پروتئین را بیشتر می‌کند و شکستگی استخوان، زخم، سوختگی و جراحی به معنای ساخته شدن سلول‌های جدید پوست و عضله است که دریافت پروتئین اضافی را ایجاب می‌کند.
وجود پروتئین برای بدن آن قدر اهمیت دارد که در صورت بروز صدمات جدی، اگر امکان دریافت خوراکی آن مقدور نباشد، از محلول‌های داخل وریدی استفاده می‌شود.
میزان مصرف پروتئین برای افراد گوناگون متفاوت است و بستگی به شرایط فیزیکی، فعالیت و وزن شخص دارد. برای افراد معمولی مصرف ۱.۴ گرم تا ۲گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن توصیه می‌شود. البته برای ورزشکارانی که در سطح حرفه‌ای فعالیت می‌کنند این میزان می‌تواند بیشتر از این مقدار هم افزایش پیدا کند و تا ۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نیز برسد.
اجتناب از زیاده روی در مصرف پروتئین
بله، می‌توانید مقادیر زیادی پروتئین مصرف کنید؛ اما گاهی اوقات مشکلات پزشکی شرایطی را برای افراد پیش می‌آورد که در هضم و جذب مناسب پروتئین اختلال ایجاد می‌کند، در نتیجه، مواد زائد تولید شده، در قسمت‌های مختلف بدن ذخیره می‌شود.
افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی و کلیوی، توانایی تبدیل پروتئین به اوره را به شکل مناسب ندارند با قادر به دفع کامل آن از طریق ادرار نیستند. چنین وضعیتی می‌تواند به تشکیل سنگ کلیه‌ی اسید اوریکی یا مسمومیت با اوره (افزایش میزان اسید اوریک در خون)، منجر شود. درد ناشی از بیماری نقرس نوعی آرتریت حاد که در اثر تجمع اسید اوریک در فضای اطراف مفاصل پدید می‌آید، با کاهش مصرف پروتئین بهبود می‌یابد.
پزشکان، رژیم غذایی کم‌پروتئین را به عنوان بخشی اصلی درمان این بیماری‌ها توصیه می‌کنند.
فعالیت فیزیکی داشته باشید
در صورتی که کالری دریافتی از غذا، بیشتر از میزان مورد نیاز اندام‌های داخلی بدن (قلب، ریه، مغز و …) برای انجام فعالیت‌های روزانه باشد، کالری اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود، عکس این قضیه نیز واقعیت دارد.
وقتی انرژی مصرفی‌تان در روز، بیشتر از انرژی دریافتی از غذا باشد، انرژی مورد نیاز را از ذخایر چربی در بدن می‌گیرید و لاغر می‌شوید حتی انجام فعالیت‌های سبک نیز در پیشگیری از افزایش وزن، در صورت دریافت کالری بیشتر، موثر است. هر چه فعالیت شدیدتر شود، حد مجاز کسب کالری هم بیشتر می‌شود.
پس از آن که تصمیم به انجام فعالیت ورزشی گرفتید، هر روز آن را ادامه دهید. بسیاری از افراد، با روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت‌های فیزیکی سبک، مانند پیاده روی آرام یا کمی تند نتایج خوبی کسب می‌کنند.
برای مدیریت وزنتان و پیشگیری از افزایش تدریجی آن، چند روز در هفته را به مدت۶۰ دقیقه به فعالیت‌های سبک تا سنگین اختصاص دهید. برای ادامه‌ی کاهش وزن، هر روز ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت‌های فیزیکی متعادل انجام دهید.
زندگی را آسان بگیرید
غذا خوردن، از بزرگترین لذت‌های زندگی است و نباید تبدیل به یک دغدغه و وسواس فکری شود.
به خاطر داشته باشید زندگی آزمون نیست و شما هم به جرم رعایت نکردن روزانه‌ی اصول رژیم غذایی سالم قرار نیست هر روز یک امتیاز از دست بدهید. هیچ کس کامل نیست و به همین دلیل، دستورالعمل‌ها ممکن است گاهی نادیده گرفته شوند.
برای مثال، میزان مطلوب چربی دریافتی در روز، باید بین ۲۰ تا ۳۵ درصد کل کالری مورد نیاز باشد. ممکن است وقتی در مهمانی نزدیک‌ترین دوستتان شرکت می‌کنید و روی میز شام پیتزا، استیک گوشت، سالاد با سس مایونز و کیک خامه‌ای چیده‌اند، بسیار بیشتر از میزان کالری مورد نیاز روزانه خود بخورید.
آیا نباید در مهمانی شرکت کنید؟ در طول مهمانی نباید لب به چیزی بزنید؟
قاعده‌ی اصلی این است که هر چند وقت یک بار از زندگی لذت ببرید و بعد آن را جبران کنید. بقیه‌ی روز‌های هفته را به ورزش منظم خود ادامه دهید و به سراغ رژیم غذایی سالم با مواد غذایی خوشمزه، کم چرب یا بدون چربی خود باز گردید. در پایان خواهید دید که همچنان با اعتدال و بدون وسواس، در راستای اصول تغذیه سالم پیش می‌روید و احساس خوبی نسبت به خودتان دارید.
اگر تجربه یا دیدگاه مفیدی در مورد رژیم غذایی و اصول تغذیه سالم دارید، در بخش نظرات این نوشته با ما و خوانندگان مالتینا در میان بگذارید.
