این که شما زحمت خواندن این مطلب را به خودتان داده‌اید، احتمالا یا به این معناست که پذیرفته‌اید دچار کمبود اعتماد به نفس هستید و می‌خواهید فکری به حال آن بکنید یا می‌خواهید با تقویت اعتماد به نفستان افق‌های تازه‌ای از موفقیت را در زندگی تجربه کنید.
تصمیم درستی گرفته‌اید. با مطالعه این مطلب از افکار منفی و رفتارهای محکوم به شکستتان آگاه خواهید شد و عواملی که باعث کمبود اعتماد به نفس می‌شوند را شناسایی و از بین خواهید برد.
لزوما نباید بحران یا حادثه‌ای ناخوشایند در زندگی فرد روی دهد تا اعتماد به نفسش کاهش یابد. برخی از ما حس می‌کنیم که اگر نه تمام سال‌ها، اما بیشتر سال‌های زندگیمان، دچار کمبود اعتماد به نفس بوده‌ایم. البته شاید خودمان هم از کمبود آن خبر نداشته باشیم.
کمبود اعتماد به نفس می‌تواند به شکل‌های مختلفی در فرد بروز کند، مثلا در قالب باور نداشتن به این که ما می‌توانیم به آنچه می‌خواهیم دست پیدا کنیم، باور نداشتن به این که آدم‌ها همانقدر ما را دوست دارند که ما آرزو می‌کنیم دوست داشته باشند، باور نداشتن به این که ما در زندگیمان سزاوار شادی و خوشبختی هستیم.
وقتی از اعتماد به نفس حرف می‌زنیم، منظورمان چیست؟
بهترین تعریف اعتماد به نفس، اعتماد داشتن به توانایی‌ها و ارزش‌های خودتان است. اعتماد به نفس به این معنا نیست که فکر کنید از هر نظر بهترین هستید، بلکه به معنای راحت بودن با خودتان است، حتی وقتی که بهترین نیستید.
اعتماد به نفس پذیرفتن خودتان است با همه‌ی توانایی‌ها و ناتوانی‌هایتان و در عین حال کماکان از هر فرصتی برای پیشرفت خود استفاده کردن.
به زبان ساده، اعتماد به نفس یعنی اعتماد و ایمان به خودتان. اما برای آن که به این مفهوم از اعتماد به نفس برسید، ابتدا لازم است خودتان را دوست بدارید و برای خودتان ارزش قائل شوید.
همچنین لازم است بتوانید خودتان را همان گونه که هستید بپذیرید. تناقض در اینجاست که اگر اعتماد به نفستان پایین باشد، این انتظارات همه نابه جا هستند.
اعتماد به نفس در اصل یک وسیله‌ی سنجش است. ما با انواع و اقسام معیار‌ها خودمان را می‌سنجیم و نتیجه این ارزیابی، تصور شخصی ما از ارزش یا اهمیت‌مان است. مشکل اینجاست که ما تمایل داریم در نهایت بی‌دقتی و بی‌رحمی خودمان را ارزیابی کنیم.
این گونه ارزیابی به نوبه‌ی خود به کاهش اعتماد به نفس منجر می‌شود و ما بر اساس تصورات منفی‌ای که از خودمان داریم، به روند دست کم گرفتن خودمان ادامه می‌دهیم.
بدتر از همه، این است که وقتی کسی باور می‌کند چیزی درست است، شروع می‌کند به وانمود کردن این که انگار تا بوده همین بوده و تا هست همین هست؛ بنابراین شروع می‌کند به جمع آوری شواهد و نشانه‌هایی تا باور نادرستش را تایید کند و همزمان نشانه‌هایی را هم که باورش را تایید نمی‌کند، نادیده می‌گیرد. در نتیجه، تصور منفی‌اش از ارزش و اهمیت خودش، دائم تقویت می‌شود.
چه عواملی مانع داشتن اعتماد به نفس می شوند؟
ما اگر بتوانیم با در نظر گرفتن همه‌ی معیار‌های اساسی با مقیاس‌های درونی به این تصور از خودمان برسیم که اراده و عملکرد خوبی در مقابل موقعیت های زندگیمان داریم، آنگاه اعتماد به نفسمان بیشتر می شود و برعکس، اگر به این دریافت از خودمان برسیم که هیچگاه درست عمل نمی‌کنیم، ممکن است از خودمان سلب اعتماد کنیم.
برای این که بتوانیم مشکل کمبود اعتماد به نفس را حل کنیم و احساس بهتری نسبت به خودمان داشته باشیم، ابتدا باید ریشه ها و عواملی را که منجر به عدم اعتماد به نفس می‌شوند را شناسایی کنیم. در ادامه چند مورد از اصلی ترین عواملی که مانع اعتماد به نفس می شوند را آورده‌ایم.
عیب جوی شخصی درون شما؛ اصلی ترین عامل کمبود اعتماد به نفس
عامل اصلی کمبود اعتماد به نفس عیب جوی شخصی درونی شماست که کارش پچ پچ بی وقفه در گوش شماست تا ایراد‌ها و ضعف هایتان را یادآوری کند؛ مثلا بگوید: «تو به درد نخور هستی.»
تا وقتی که عیب جوی درونی شما ایراد‌ها و ضعف هایتان را بی‌امان به شما یادآوری می‌کند، حتی اگر در سطح عقلانی به موفقیت در کسب و کار یا سایر جنبه های زندگی دست پیدا کنید، اعتماد به نفس شما کماکان در سطح پایینی باقی خواهد ماند.
شما می‌توانید یاد بگیرید که با هرگونه ترس از شکست مبارزه کنید و به اعتماد به نفس مطلوب و خودپذیری برسید. کافی است به خودتان یادآوری کنید که چیزی به اسم شکست وجود ندارد مگر آن که خودتان بخواهید شکست را باور کنید. آنچه هست موفقیت است و درس گرفتن از تجربیات.
فکر‌های منفی غیرارادی
فکر‌های منفی غیرارادی لایه‌ی بالایی تفکر ما هستند و آمدن این افکار در ذهنمان گاهی اجتناب ناپذیر است.
در جملاتی مانند «فکر کنم حرف اشتباهی زدم»، یا «می‌دانم که او از من خوشش نمی‌آید». نه منطقی در کار است، نه تأملی، نه حتی گفتگوی ذهنی.
این صرفا اولین فکری است که به ذهنمان رسیده. فکر‌های منفی غیرارادی را راحت می‌شود باور کرد و به هیچ دردی نمی‌خورند و متوقف کردن آن‌ها کار سختی است. این که یاد بگیرید چگونه جلوی فکر‌های منفی غیرارادی را بگیرید تا دیگر شما را تضعیف نکنند، نقش مهمی در افزایش اعتماد به نفستان دارد.
باور‌های منفی
باور‌های منفی لایه‌ی زیرین تفکر ما هستند. ما آن‌ها را مسلم می‌دانیم، در ذهنمان جایی برای بحث در موردشان نیست، زیرا اغلب به اشتباه معتقدیم که آن‌ها حقیقت دارند.
باور‌های منفی ما ممکن است در مورد خودمان «من آدم به درد نخوری هستم.»، دیگران «مردم همیشه آدم را ناامید می‌کنند.»، دنیا «جرم و جنایت همه جا را فرا گرفته.»، آینده «هیچ چیز هیچ وقت تغییر نمی‌کند.» باشد.
باور‌های منفی معمولا از دوران کودکی در ما شکل می‌گیرند. اگر می‌خواهیم اعتماد به نفس مطلوبی پیدا کنیم یا به خود پذیری بیشتری برسیم، حالا که به بزرگسالی رسیده ایم، باید در این باور‌های عمیق، چون و چرا کنیم و آن‌ها را زیر سوال ببریم و سپس باور‌های عمیق مثبت را تقویت کنیم و جای آن‌ها بنشانیم.
فرض‌های منفی
فرض‌های منفی باور‌های ما را به افکار روزانه‌مان پیوند می‌دهند. از این لحاظ، آن‌ها جزئی از لایه‌های میانی یا بینابینی تفکر ما هستند. این فرض‌ها را گاه فرض‌های منفی پنهان می‌دانند که ما همیشه از وجودشان آگاه نیستیم.
این فرض‌ها تاثیر چشمگیری بر ما و رفتارمان می‌گذارند. برای مثال، شما دو باور عمیق مرتبط با یکدیگر دارید: یک باور مثبت که می‌تواند این باشد: «من آدم موفقی هستم» و از سوی دیگر باور منفی عمیقی که می‌تواند این باشد: «من آدم شکست خورده‌ای هستم».
در صورتی که از فعال کردن باور عمیق مثبت‌تان راضی باشید، از فعال کردن باور منفی عمیق تان پرهیز خواهید کرد. در پی این دو باور، فرض مثبتی که ممکن است مرتبط با آن‌ها شکل بگیرد این است: «اگر خوب عمل کنم، آدم موفقی هستم».
قوانین ذهنی سفت و سخت در زندگی و عدم اعتماد به نفس
قوانین زندگی جزئی دیگر از باور‌های میانی ذهنمان هستند. ممکن است قانون شما در زندگی این باشد: «من باید در همه‌ی اوقات درست عمل کنم» یا «من باید از هر برخوردی پرهیز کنم.»
به عنوان مثال:
- من باید درست عمل کنم. (قانون)
- اگر درست عمل نکنم، آدم شکست خورده‌ای هستم. (فرض منفی)
- من آدم شکست خورده‌ای هستم. (باور منفی عمیق)
قوانین ذهنی سفت و سخت و غیر منطقی اغلب با فرض‌ها و باور‌های منفی عمیق پیوند می‌یابند و بر فشار‌های زندگیمان می‌افزایند.
برای افزایش اعتماد به نفس چه کارهایی باید انجام دهیم؟
قدم اول برای افزایش اعتماد به نفس این است که بدانید عامل اصلی کمبود اعتماد به نفس، عیب جوی شخصی درون شماست که کارش پچ پچ دائم در گوشتان است تا ایراد‌ها، ضعف و ناتوانی‌های شما را یادآوری کند.
قدم بعدی برای آن که اعتماد به نفس مان را به سطح مطلوبی برسانیم و خودپذیری‌مان را هم افزایش دهیم، لازم است با این موارد مبارزه کنیم و آن‌ها را تغییر دهیم:
- فکر‌های منفی غیرارادی
- فرض‌های منفی پنهان و قوانین زندگی
- باور‌های منفی
سپس باید به فکر‌های مثبت فعال کننده میدان بدهیم و موارد زیر را در ذهنمان تقویت کنیم:
- فرض‌های مثبت و مفید
- قوانین انعطاف پذیر و برتری بخش
- باور‌های مثبت
الگو‌های نادرست فکری خود را شناسایی کنید
روانشناسان برخی از خطا‌های معمول را که بیشتر ما در فکر کردن مرتکب می‌شویم را شناسایی کرده‌اند. اگر بدانید این خطا‌ها چیستند و آن‌ها را بشناسید، تلاش برای خط بطلان کشیدن بر آن‌ها بسیار آسان‌تر صورت خواهد گرفت. این خطا‌ها عبارت‌اند از:
- تعمیم دادن یک مورد خاص یا یک تجربه بد از یک اتفاق یا یک نشانه به یک نتیجه‌ی کلی در ذهن.
- با به کار بردن کلماتی مانند: همیشه، هیچوقت، هیچکس و همه، از یک موقعیت خاص؛ یک قانون کلی ساختن
اگر می‌خواهید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید، باید ضرب المثل مشت نمونه‌ی خروار است را کنار گذاشته و بپذیرید که با یک تجربه بد یا ناموفق از یک موقعیت قرار نیست همیشه، همان اتفاق بد بیفتد.
ما اجازه داریم ویژگی هایمان را ارزیابی کنیم، اما کلیت خودمان را نه؛ بنابراین اگر شما در کاری شکست بخورید به این معنا نیست که به طور کلی آدمی شکست خورده و بی ارزش یا به درد نخور هستید.
از خواندن افکار دیگران خودداری کنید
وقتی دچار کمبود اعتماد به نفس هستیم، خواندن افکار دیگران و حدس زدن درباره این که اطرافیان در مورد ما چگونه فکر می‌کنند، یکی از رایج‌ترین خطا‌هایی است که در فکر کردن مرتکب می‌شویم. این خطایی است که اعتماد به نفسمان را کاملا تخریب می‌کند، چرا که گمان می‌کنیم همه با دیدگاه منفی ما در مورد خودمان هم نظر هستند.
فاجعه سازی ذهنی نکنید
ما جزئیات منفی را از یک موقعیت بیرون می‌کشیم و آن را بزرگ نمایی می‌کنیم، در حالی که همزمان جنبه‌های مثبت را به کل کنار می‌گذاریم.
ما بحران را پیش بینی می‌کنیم و به انتظارش می‌نشینیم. متوجه مشکلی می‌شویم یا از وجود آن در جایی با خبر می‌شویم و فورا به این نتیجه می‌رسیم که اگر آن اتفاق بد برای ما افتاده بود، کاری از دستمان بر نمی‌آمد.
به یاد داشته باشید که در اغلب موارد اتفاقاتی که از آن می‌ترسید، هیچ وقت رخ نمی‌دهند و با این کار فقط روحیه و ذهن خود را تخریب می‌کنید. مفهومی ندارد برای اتفاقی که نیفتاده است، احساس ناراحتی کنید.
رفتارهای محکوم به شکست که مانع اعتماد به نفس هستند، را نابود کنید
اگر شخصی که دچار کمبود اعتماد به نفس است، نتواند شغل مناسبی به دست آورد و یا با شکست در کسب و کار خود مواجه شود، ممکن است روحیه عیب جوی شخصی درون او بگوید: تو به درد نخور هستی. هیچ وقت شغل خوبی گیرت نمی‌آید.»
وقتی کسی چنین طرز فکر منفی‌ای درباره خودش دارد، رفتارش هم به احتمال زیاد آیینه‌ی افکارش است. حتی ممکن است دیگر دنبال کار نگردد. البته شاید باز هم در مصاحبه‌های شغلی شرکت کند، اما چون از خودش انتظاری جز خراب کردن ندارد، در عمل هم موفق نخواهد شد و این به معناست که کماکان بیکار خواهد ماند و بیکار ماندن هم به او ثابت خواهد کرد که فکرها و باور‌های منفی‌اش درست بوده است.
نه تنها مهم است که با فکرها، فرض‌ها و باور‌های منفی مان مبارزه کنیم و آن‌ها را تغییر دهیم، بلکه باید از رفتارهای محکوم به شکست هم در مورد خودمان دست برداریم.
کمال گرایی را کنار بگذارید
کمال گرایی مانع اساسی برای داشتن اعتماد به نفس است و اعتماد به نفس بسیاری از افراد ریشه در این طرز فکر بیهوده دارد که باید به سطح کیفی بسیار مطلوبی برسند تا نسبت به خودشان احساس خوبی داشته باشند.
افراد کمال گرا موقعیت‌ها، آدم‌ها، یا کل دنیا را در دو حد نهایی خوب یا بد و صفر یا صد می‌بینند و با خود فکر می‌کنند « من باید از هر نظر عالی باشم، وگرنه آدمی شکست خورده هستم».
مشکل اینجاست که افراد کمال گرا در اکثر موارد دنبال بهترین و ایده‌آل ترین شرایط برای شروع یا انجام دادن کاری هستند و مدام فرصت‌های مناسب را از دست می‌دهند.
این که از خودمان انتظار داشته باشیم که هر کاری را عالی انجام دهیم یا پدر و مادری نمونه باشیم، چنان فشاری بر ما وارد می‌کند که کمرمان زیر آن خم می‌شود. گزینه‌ی مناسب کوشش معقول برای رسیدن به حد عالی است، نه رسیدن به کمال مطلوبی که غیرقابل دسترس است.
فکر و رفتار قاطعانه مثبت داشته باشید
داشتن فکر قاطع رابطه مستقیمی با بروز رفتار قاطعانه در فرد دارد. این قاطعیت به شما امکان می‌دهد که بر دستاورد‌ها و نتایج مثبت هر قضیه تمرکز کنید، نه این که صرفا پیرو احساساتتان باشید و ناظر هر آنچه پیش می‌آید. قاطعیت مثبت در افکار و رفتار به شما کمک می‌کند که اعتماد به نفستان را در سطح مطلوبی نگه دارید.
بد بینانه فکر نکنید
فکر‌های بدبینانه در کاهش اعتماد به نفس نقش عمده‌ای دارند، در حالی که فکر‌های خوش بینانه شما را به خود پذیری بیشتر می‌رسانند و «حال خوب» شما را که عامل مهمی برای تاب آوردن در مقابل ناملایمات زندگی است، حفظ می‌کنند.
البته تنها تفاوت میان یک آدم خوش بین و یک آدم بدبین، طرز فکرشان است. ما می‌توانیم یاد بگیریم که افکار منفی و بدبینانه را شناسایی کنیم، سپس با زیر سوال بردن آن‌ها، از این مهارت، استفاده‌ای عالی در راه مثبت اندیشی و خوش بینی کنیم.
انعطاف پذیر باشید
انعطاف پذیری قابلیتی است برای تطبیق دادن خود با فشار‌های روحی – روانی، ناملایمات زندگی، لطمه‌های روحی یا مصیبت‌های دیگر.
انعطاف پذیری یعنی این که در مقابل فاجعه یا بحران بتوانید ثبات و سلامت روحی و جسمی خودتان را حفظ کنید. انعطاف پذیری را می‌توان تقویت کرد تا به شما کمک کند از درون احساس امنیت و اعتماد بیشتری کنید.
کلام آخر
داشتن اعتماد به نفس در حد مطلوب و احساس خودپذیری، از ابزار مورد نیاز همه افراد برای موفقیت در مسیر زندگی هستند و با بررسی و مورد سوال قرار دادن ویژگی‌های مخرب شخصیتی، تغییر باور‌های منفی و فکر‌های بیهوده، از طریق شگرد‌های درمان رفتار شناختی، قابل دستیابی هستند.
آنگاه که بتوانید باور‌هایی منفی و خود منتقدانه را در خودتان شناسایی کنید، کم کم به جانشان می‌افتید و آن‌ها را با باور‌هایی مفیدتر، واقع بینانه‌تر و مثبت‌تر جایگزین می‌کنید و به این ترتیب اعتماد به نفس و خودپذیری شما نیز افزایش می یابد.
اگر دیدگاه یا تجربه مفیدی در مورد روش‌های مقابله با کمبود اعتماد به نفس و تقویت آن دارید، در بخش نظرات این نوشته با ما و خوانندگان این مطلب در میان بگذارید.
منابع: kigem.com، yasantipsikoloji.com
