با توجه به قرار داشتن در ایام ماه مبارک رمضان، به موضوعات مهم و دغدغه‌های روزه داران در این ماه می‌پردازیم. تغذیه سالم در ماه رمضان و نکات مهم تغذیه در این ماه موضوعاتی است که در این مقاله به آن‌ها، توجه شده است.
اصول تغذیه سالم در ماه رمضان
هر قدر مطالب علمی و کارشناسی در خصوص رژیم غذایی در ماه رمضان بخوانید، در نهایت این خودتان هستید که با توجه به شناخت از بدن خود، می‌توانید به اصول تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان دست پیدا کنید. زیرا هیچ کس به اندازه خودتان به سیستم بدن شما آشنایی ندارد.
مسئله‌ای که همیشه در شروع ماه رمضان ذهن مرا درگیر می‌کند، این است که چرا با وجودی که در این ماه روزه می‌گیریم، اما در این ماه مصرف مواد غذایی خانواده‌ها افزایش پیدا می‌کند.
در واقع اگر بخواهیم با خودمان صادق باشیم، شاید ما مهم‌ترین اصل روزه‌داری که کم خوردن و کم آشامیدن است؛ را رعایت نمی‌کنیم.
کافی است به خریدهای قبل از ماه رمضان و یخچال‌های پر از مواد غذایی خود نگاهی بیندازیم، تا این مورد اثبات شود.
تغذیه سالم چه در ماه رمضان و چه در سایر ایام سال در یک جمله خلاصه می‌شود: به اندازه و به موقع بخورید.
با این حال اگر علاقمندید اطلاعات بیشتری در این زمینه کسب کنید، تا پایان این مقاله همراه ما باشید.
تغذیه سالم در ماه رمضان از دیدگاه طب سنتی
نکات مهمی که در طب سنتی برای آداب روزه‌داری مطرح می‌شوند؛ باید با در نظر گرفتن طبع و مزاج فرد، مورد استفاده قرار بگیرند.
به عبارتی قبل از عمل به هر یک از توصیه‌های غذایی، باید از منظر طب سنتی؛ مزاج خود را بشناسید.
در واقع هر فرد با توجه به ترکیب مزاجی که از سرد یا گرم بودن و تر یا خشک بودن دارد، باید مواد غذایی مناسب مزاج خود را میل کند.
با این حال توصیه‌های کلی که تمام افراد در ماه مبارک رمضان می‌توانند به کار گیرند، عبارتند از:
• از خوردن وعده سنگین در افطار خودداری کنید.
اینکه چه غذایی سنگین است؛ به همان نکته‌ای که در ابتدای بحث گفته شد برمی‌گردد. در واقع برای یک فرد ممکن است یک غذا مانند آش رشته سنگین باشد، اما فرد دیگری این سنگینی را احساس نکند.
• بهترین رژیم غذایی در افطار حاوی مایعات، قندهای ساده و غذاهای با قابلیت جذب سریع است.
• سبزیجات در وعده افطار و میوه‌جات در وعده سحر میل شود.
فیبر موجود در میوه‌ها، سبب می‌شود آب و موادغذایی که در دستگاه گوارش وجود دارند؛ با سرعت کمتری دفع شوند. به این صورت فرد دیرتر احساس تشنگی و گرسنگی می‌کند. اما فیبر موجود در سبزیجات برعکس عمل می‌کند و سرعت دفع آب و مواد غذایی موجود در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد.
تعداد وعده‌های غذایی در ماه مبارک رمضان
تعداد وعده‌های غذایی مناسب در ماه رمضان، سوالی است که اکثر افراد روزه‌دار از خود می‌پرسند. همان‌طور که تعداد معمول وعده‌های غذایی در ایام عادی سال شامل ۳ وعده صبحانه، نهار و شام است؛ پیشنهاد می‌شود همین روال در ماه رمضان نیز رعایت شود.
در ماه رمضان وعده‌های غذایی به صورت دو وعده افطار و یک وعده سحر است.
حذف هر یک از این وعده‌ها و یا ترکیب دو وعده با یکدیگر باعث آسیب به معده و اختلال در سیستم گوارش می‌شود. بنابراین پیشنهاد می‌شود، روزه‌داران پس از باز کردن روزه خود، همان طور که در طول روز خویشتن‌داری کرده اند، مابین وعده افطار و سحر نیز صبوری پیشه کنند و از خوردن بیش از اندازه و یکجا در یک وعده غذایی به شدت پرهیز نمایند.
یک از اهداف روزه‌داری کمک به سیستم گوارش انسان است تا در طی این یک ماه فعالیت کمتری داشته باشد. اما با انجام عادت‌های اشتباه در این ماه، نه تنها سیستم گوارش استراحت نمی‌کند؛ بلکه متحمل فشار بیشتری می‌شود.
غذاهای مناسب برای وعده افطاری در ماه رمضان
مناسب‌ترین حالت برای خوردن وعده افطار، تقسیم کردن آن به دو وعده سبک و سنگین است.
در وعده سبک می‌توان از غذاهای زیر استفاده کرد:
– شیربرنج
– شله‌زرد
– حلوا
– فرنی
– انواع سوپ
بهترین توصیه برای برای بازکردن روزه، خوردن خرما با آب نیم گرم است.
از خوردن آش کشک، حلیم و کله پاچه در افطاری پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها برای معده دشوار است.
شاید در هوای گرم دوست داشته باشید وعده افطار را با پنیر، هندوانه و یا سبزی میل کنید؛ اما از منظر طب سنتی مصرف این غذاها در افطار، باعث اختلال در کبد و تولید سنگ کیسه صفرا می‌شوند.
غذاهای مناسب برای وعده سحر در ماه رمضان
مهم‌ترین گله‌ای که افراد در خصوص وعده سحری در ماه رمضان دارند؛ این است که اشتهای سحری خوردن ندارد.
علت نداشتن اشتها در وعده سحر، این است که در وعده افطار و ما بین افطار تا سحر، غذاهای دیرهضم خورده می‌شود. معده انسان برای هضم این غذا، نیاز به ۸ تا ۱۲ ساعت زمان دارد؛ یعنی زمانی که هنگام سحر می‌شود، معده در حالت ضعف قرار دارد و میل به غذا کم می‌شود.
کم خوردن غذا در سحر و یا سحری نخوردن، سبب گرسنگی در طول روز خواهد شد. بنابراین هیچ وقت وعده سحری را حذف نکنید؛ تا به اصول تغذیه سالم در ماه رمضان پایبند باشید.
این غذاها برای سحری مناسب هستند:
– برنج سبوس‌دار
– نیمرو
– کتلت با سماغ عدسی
– کوبیده آبگوشت
به علاوه خوردن غذاهای آبکی در وعده سحر، مانند سوپ و آب آبگوشت و نیز خوردن ماهی توصیه نمی‌شود.
راهکارهای رفع تشنگی در ماه مبارک رمضان
یک تصور اشتباه در خصوص نوشیدن آب و مایعات در ماه رمضان، این است که در فاصله افطار تا سحر هر چه بیشتر آب بخوریم، در طول روز کمتر تشنه می‌شویم.
مصرف زیاد نوشیدنی، نه تنها برای بدن مناسب نیست؛ بلکه باعث فشار به کلیه‌ها می‌شود و سیستم گردش خون را به زحمت می‌اندازد.
پس به جای بی‌رویه خوردن مایعات، بهتر است از مواد غذایی که مایعات را در خود ذخیره می‌کنند؛ استفاده کنیم. خوردن مواد غذایی زیر، سبب می‌شود ذخیره آبی بدن در طول روز افزایش پیدا کند:
– بامیه گیاهی
– کرفس
– کدو
– لوبیا سبز
– سبزیجات از جمله گشنیز و تره و جعفری
– سالاد با خیارهای خیلی درشت
– هویج رنده شده
به علاوه در فاصله بین افطار تا سحر، می‌توان با مصرف میوه تشنگی را برطرف کرد.
برای کسانی که طبع گرم دارند؛ هندوانه و آلبالو و برای کسانی که طبع سرد دارند؛ خربزه و گیلاس گزینه‌های خوبی هستند. شربت خاکشیر نیز برای هر دو گروه مناسب است.
نکته: در وعده سحری مایعات زیاد ننوشید، زیرا این کار باعث می‌شود در ساعت‌های اولیه صبح دچار تکرر ادرار شوید. این امر سبب کاهش آب بدن و در نتیجه تشنگی در طول روز می‌شود.
تعذیه سالم در ماه رمضان برای تیپ‌های خاص
تغذیه سالم در ماه رمضان برای ورزشکاران
مهم‌ترین مواد غذایی موردنیاز ورزشکاران مواد قندی و کربوهیدرات است.
توصیه می‌شود ورزشکاران برای رعایت تغذیه سالم در ماه رمضان در وعده سحری، غذاهایی مانند سیب زمینی و ماکارونی مصرف کنند. به علاوه مصرف غذاهایی که در زمان طولانی‌تری هضم می‌شوند، می‌تواند ورزشکاران را دیرتر به نقطه گرسنگی برسانند.
ورزشکاران تا حدی که امکان دارد، در ماه رمضان ورزش‌های سبک بدنی داشته باشند. در صورتی که به دلیل حضور در مسابقات و یا شرکت در اردوها مجبورند به فعالیت ورزشی خود ادامه دهند، بهتر است تحت نظر پزشک تیم خود از دستورات غذایی استفاده کنند.
بهترین ورزش در ماه رمضان انجام پیاده‌روی و شنا بعد از وعده افطار است. ورزشکاران سعی کنند در این ماه با انجام این ورزش‌ها بدن خود را آماده نگه دارند و ورزش‌های سنگین را به بعد از ماه رمضان موکول کنند.
تغذیه سالم در ماه رمضان برای افراد دیابتی
بیمارانی که دیابت نوع ۱ دارند و انسولین مصرف می‌کنند معمولا مجاز به روزه گرفتن نیستند. این افراد برای روزه گرفتن، حتما باید با پزشک خود مشورت کنند.
طبق گفته زهرا کیانی؛ کارشناس تغذیه مرکز بهداشت استان اصفهان، افراد دیابتی که نیاز به انسولین ندارند و قادر به روزه گرفتن هستند به منظور کنترل قند خون خود، بهتر است در وعده افطار خود از قندهای طبیعی مانند خرما استفاده کنند. همچنین وعده افطار را در دو بخش سبک و سنگین میل کنند.
این افراد در خوردن مواد شیرین و قندی، باید احتیاط کنند تا قند خونشان، به یکباره بالا نرود.
– افراد دیابتی حتما باید وعده سحری را بخورند. زیرا نخوردن غذا در ساعات طولانی باعث کاهش قند خون آن‌ها می‌شود. مخصوصا افرادی که در روزهای عادی سال عادت به خوردن غذا در ۵ یا ۶ وعده دارند، حتما باید وعده سحری را میل کنند. در وعده سحر از مواد غذایی دیرهضم و موادی که دارای کربوهیدات‌های پیچیده هستند، استفاده شود.
– افراد دیابتی می‌توانند چند روز قبل از شروع ماه رمضان، یک روز را به صورت امتحانی روزه بگیرند و قند خون خود را در طول روز چک کنند. با انجام این آزمایش می‌توانند آمادگی بدن خود را برای روزه‌داری تست کنند و در صورتی که با افت جدی قند خون مواجه نشوند، قادر به روزه گرفتن هستند.
تغذیه سالم در ماه رمضان برای افراد چاق
علت اصلی اینکه افراد چاق، در ماه رمضان چاق‌تر می‌شوند؛ نخوردن وعده سحری است.
افراد چاق عمده غذای خود را در وعده افطاری می‌خورند و خوردن بیش از اندازه در یک وعده غذایی، باعث افزایش وزن آن‌ها می‌شود.
افراد چاق با رعایت موارد زیر، می‌توانند تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان داشته باشند:
۱- سعی کنید تا جایی که می‌توانید از خوردن زولبیا و بامیه پرهیز کنید.
۲- یک ساعت بعد از خوردن افطار، یک ورزش سبک داشته باشید.
۳- در مهمانی‌های افطار به اندازه کافی غذا بخورید و از پرخوری اجتناب کنید.
تغذیه سالم در ماه رمضان برای افراد لاغر
افراد لاغر در ماه رمضان از خوردن مواد غذایی که حرارت بدن‌شان را افزایش می‌دهد؛ مانند فلفل، پرهیز کنند. این غذاها سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن افراد لاغر می‌شود.
خوردن غذاهایی که رطوبت بخشی بالایی دارند، برای افراد لاغر مفید است.
همچنین بهتر است برای رعایت اصول تغذیه سالم در ماه رمضان، بعد از خوردن افطار و سحری یک ماده شیرین مانند خرما، مصرف کنند.
یک پیشنهاد برای اینکه افراد لاغر در وعده سحر بتوانند با میل و رغبت بیشتری غذا بخورند، این است که نیم ساعت زودتر از صرف غذا از خواب بیدار شوند، تا در هنگام غذاخوردن سرحال باشند.
نکات تغذیه در ماه رمضان برای افرادی که ناراحتی معده دارند
بهتر است از ۲ هفته قبل از ماه رمضان این دستورات را شروع کنید و در ماه رمضان نیز ادامه دهید، تا بتوانید بدون مشکل خاصی روزه بگیرید.
– اگر معده ضعیف دارید، دمنوش هل مصرف کنید.
– اگر سوزش معده دارید، سکنجبین مصرف کنید.
– اگر درد معده دارید، دمنوش نعنا و نبات مصرف کنید.
تجربیات و توصیه‌های خود را در خصوص تغذیه سالم در ماه رمضان، در بخش نظریات با خوانندگان مالتینا در میان بگذارید.
