حتما تا به حال با عنوان های جذابی مانند رژیم لاغری در ده روز بدون عوارض روبرو شده اید که حاوی پیام تبلیغاتی اغراق آمیزی می‌باشد. در میان هزاران رژیم مختلفی که به گوشتان خورده، رژیم کتوژنیک نام جدیدی است که همین اواخر مطرح شده است. بسیاری از افراد رژیم‌های متنوعی را برای سلامتی یا زیبایی در دستور کار خود قرار می‌دهند که در اکثر مواقع از کارایی و مکانیزم آن اطلاعی ندارند. بنابراین پیش از هر اقدامی در جهت سلامت بدن خود، ابتدا در پی کسب اطلاعات مفید و موثق در آن زمینه باشید. بنابراین ما در وبلاگ مالتینا سعی کردیم با مراجعه به یکی از منابع معتبر علمی در این زمینه، مطلبی درخور را برای شما بازدیدکنندگان عزیز آماده نماییم.
رژیم کتوژنیک (به طور مختصر رژیم کتو) یک رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات است که فواید زیادی را برای سلامت بدن انسان به همراه دارد. در واقع بیش از ۲۰ مطالعه مختلف نشان داده که این نوع رژیم می‌تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. رژیم های کتوژنیک حتی مزایایی در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر دارد و به بهبود علائم بیماری کمک می‌کند.
در ادامه راهنمای مفصلی را درباره رژیم کتو بیان خواهیم نمود.
رژیم کتوژنیک چیست؟
مواد غذایی رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در دسته رژیم های پرچرب و کم کربوهیدرات مانند اتکین ها قرار می‌گیرد. شما در این رژیم غذایی با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی وزن خود را کاهش می دهید . این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در وضعیت متابولیکی به نام کتوز قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق بیفتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی فوق العاده کارآمد می‌شود. همچنین چربی را به کتون‌های موجود در کبد تبدیل می‌کند که انرژی بدن را تامین کند. رژیم‌های غذایی کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش شدید قند خون و انسولین شوند. این فرایند همراه با افزایش کتون‌ها، دارای مزایای سلامتی بیشماری است. این رژیم قند و انسولین خون را پایین می‌آورد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات به سمت چربی و کتون سوق می‌دهد.
انواع مختلف رژیم غذایی کتو
چندین نوع مختلف از این نوع رژیم وجود دارد که به موارد زیر می‌توان اشاره نمود:
- رژیم کتوژنیک استاندارد(SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و پرچرب است. این رژیم معمولا حاوی ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و فقط ۵ درصد کربوهیدرات می‌باشد.
- رژیم کتوژنیک دوره‌ای(CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف کم کربوهیدرات مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز با کربوهیدرات بالا است.
- رژیم کتوژنیک هدفمند(TKD): این رژیم به شما امکان می‌دهد که کربوهیدارت را به صورت حساب شده به خوراک خود استفاده کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا(HPKD): این شبیه به یک رژیم کتوژنیک استاندارد است اما پروتئین بیشتری در آن وجود دارد. نسبت مواد غذایی در آن اغلب به صورت ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.
با این حال فقط رژیم کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه و استفاده قرار گرفته‌اند. رژیم‌های غذایی کتوژنیک دوره‌ای و هدفمند بیشتر مورد استفاده بدنسازان و ورزشکاران قرار می‌گیرند. اطلاعات موجود در این مطلب بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد است، اگرچه بسیاری از اصول آن مشابه سایر رژیم‌های کتوژنیک مختلف می‌باشد.
اثر رژیم کتوژنیک بر کاهش وزن
رژیم کتوژنیک یک روش موثر برای کاهش وزن و عوامل خطر برای ابتلا به بیماری‌های مختلف به شمار می‌رود. در حقیقت تحقیقات نشان داده که این رژیم غذایی نسبت به رژیم کم چرب بیشتر توصیه می‌شود. به علاوه به لطف تنوع بالاتر این رژیم می‌توان بدون احتساب کالری یا پیگیری میزان مصرف مواد غذایی، وزن خود را کاهش داد. درمطالعه‌ای مشخص شد که رژیم کتوژنیک نسبت به سایر رژیم‌های غذایی کم‌چرب حدود ۲.۲ برابر بر کاهش وزن موثرتر است. همچنین میزان تر گلسیرید و سطوح کلسترول بهتری پیدا خواهند کرد. تحقیقاتی در انگلستان صورت گرفت که نشان داد افراد دارای رژیم کتوژنیک بیش از ۳ برابر افراد رژیم غذایی کم چرب در کنترل دیابت قادر به کاهش وزن خود شده‌اند. عوامل زیادی مانند دریافت پروتئین بیشتر بر اثرگذاری این رژیم موثر بوده‌اند. افزایش کتون‌ها، کاهش قند خون و حساسیت به انسولین نیز از ویژگی‌های اساسی این رژیم است.
کاهش وزن با رژیم کتو
رژیم کتو برای درمان و پیشگیری از دیابت
دیابت با تغییر در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین به وجود می‌آید. رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی کمک کند که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع دوم و سندرم متابولیک دارد. در مطالعاتی نشان داده شده که رژیم کتوژنیک ۷۵ درصد حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. تحقیقات دیگری در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم نشان داد که ۷ نفر از ۲۱ شرکت کننده در این بررسی با گرفتن این رژیم توانسته‌اند به طور کامل خود را از داروهای دیابت بی نیاز کنند. همچنین مبتلایان به دیابت نوع دوم با گرفتن رژیم کتو می توانند تا ۵۰ درصد نسبت به سایر رژیم‌های با کربوهیدرات بالا در میزان کاهش وزن موفق شوند.
دیگر مزایای رژیم غذایی کتوژنیک بر سلامت بدن انسان
رژیم کتوژنیک در واقع ابتدا به عنوان ابزاری برای معالجه بیماری‌های عصبی مانند صرع در نظر گرفته شده بود. اکنون مطالعات نشان داده که این رژیم فواید زیادی برای طیف گسترده‌ای از موارد سلامت بدن اثرگذار می‌باشد.
- بیماری قلبی: رژیم کتو فاکتورهای خطرناکی مانند چربی، سطح گلسترول، فشار و قند خون را بهبود می‌دهد.
- سرطان: رژیم غذایی حاضر برای درمان انواع مختلفی از سرطان و کند شدن رشد تومور مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- بیماری آلزایمر: هنوز مطالعات قطعی صورت نگرفته اما با این رژیم علائم این بیماری کاهش یافته و پیشرفت آن کند می‌گردد.
- صرع: تحقیقات نشان داده که رژیم کتوژنیک باعث کاهش شدید حملات تشنج در کودکان صرعی می‌شود.
- پارکینسون: رژیم غذایی کتوژنیک به بهبود علائم پارکینسون کمک می‌کند.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک: شما با این رژیم سطح انسولین را پایین می‌آورید که در بروز این سندروم نقش مهمی دارد.
- صدمات مغزی: مطالعاتی مشخص نمود که این رژیم وضعیت آسیب‌دیدگان مغزی را بهبود می‌دهد.
- آکنه: پایین آمدن انسولین و خوردن غذاهای فرآوری شده به کاهش میزان آکنه کمک می‌کند.
پرهیز غذایی رژیم کتوژنیک
هر غذای دارای کربوهیدرات زیاد باید محدود گردد، برای سهولت کار شما لیستی از مواد غذایی ممنوعه برای این رژیم را تهیه نموده ایم که در ادامه خواهید خواند:
- غذاهای قندی: سودا، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میوه: تمام میوه‌ها به جز قسمت‌های محدودی از انواع توت فرنگی.
- لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا گرد، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات و غده‌های ریشه‌ای: سیب زمینی، هویج، جعفری و غیره.
- محصولات کم چرب: اینگونه مواد فرآوری شده بوده و مقادیر بالایی از کربوهیدرات را در خود جای داده‌اند.
- برخی چاشنی‌ها و سس‌ها: این مواد حاوی قند و چربی ناسالم هستند.
- چربی‌های ناسالم: مصرف روغن‌های گیاهی فرآوری شده، مایونز و غیره را محدود کنید.
- الکل: به دلیل مقادیر بالای کربوهیدرات، مشروبات الکلی شما را از رژیم کتو خارج می‌کند.
در رژیم کتو چه مواد غذایی را بخوریم؟
شما باید بیشتر وعدههای غذایی خود را بر محور مواد زیر پایه ریزی کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
- ماهی چرب: ماهی قزل آلا، ماهی تن و سایر.
- تخم مرغ: به دنبال انواع دارای امگا ۳ باشید.
- کره و خامه: تا حد امکان مواد را در رژیم خود قرار دهید.
- پنیرهای فرآوری نشده
- آجیل و مغز: بادام، گردو، تخم کتان، دانه کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن‌های سالم: در درجه اول روغن زیتون و کره را پیشنهاد می‌کنیم و بعد از آن سراغ روغن نارگیل و آووکادوخواهیم رفت.
- آووکادو کامل
- سبزیجات کم کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی: می‌توانید از نمک، فلفل، انواع گیاهان وادویه‌های سالم استفاده کنید.
بهتر است رژیم غذایی خود ار عمدتا بر اساس غذاهای یک عنصر به صورت کامل تشکیل دهید.
نمونه ای از رژیم غذایی کتوژنیک هفتگانه
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک
برای کمک به شروع این رژیم، نمونه‌ای از برنامه غذایی کتوژنیک به مدت یک هفته در زیر آورده شده است:
شنبه
- صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی.
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.
- شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و پنیر محلی بز.
- ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، شیک کاکائویی.
- شام: کباب، پنیر و سبزیجات.
دوشنبه
- صبحانه: شیک با محدودیت کتوژنیک.
- ناهار: سالاد میگوبا روغن زیتون و آووکادو
- شام: گوشت قرمز با پنیر، کلم بروکلی و سالاد
سه شنبه
- صبحانه: املت و آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه.
- ناهار: مشتی آجیل و چوب کرفس.
- شام: مرغ پر از پنیر و خامه به همراه سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، کاکائو.
- ناهار: گوشت گاو سرخ شده در روغن نارگیل به همراه سبزیجات.
- شام: همبرگر با کمی بیکن، تخم مرغ و پنیر.
پنج شنبه
- صبحانه: ژامبونبا پنیر و سبزیجات.
- ناهار: تکه‌های ژامبون و پنیر در کنار آجیل.
- شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل.
جمعه
- صبحانه: تخمرغ با بیکن و قارچ.
- ناهار: برگر با سالسا، پنیر و گواکامول.
- شام: استیک و تخم مرغ با سالاد.
همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در رژیم خود به صورت متوالی قرار دهید زیرا هر دو نوع مواد مغذی و فواید فراوانی برای سلامتی دارند.
میان وعدههای پیشنهادی برای رژیم غذایی کتو
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- یک مشت آجیل و مغز
- پنیر با زیتون
- ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ آبپز
- شکلات تلخ ۹۰ درصد
- شیر خشک کم کربوهیدرات با مغز بادام
- توت فرنگی و خامه
- ماست پرچرب مخلوط شده با کره گردو و پودر کاکائو
- کرفس با سالسا
- بخش‌های باقی مانده از وعدههای غذایی
به طور خلاصه مواد غذایی بالا بهترین میان وعده برای این رژیم خاص به شمار می‌روند.
در بیرون از خانه چگونه به رژیم غذایی خود پایبند باشیم؟
تهیه غذای مناسب برای شما در بیرون از خانه آنچنان سخت نیست. اکثر فروشگاه‌های بزرگ و رستوران‌ها نوعی گوشت یا ماهی را سرو می‌کنند که در رژیم غذایی شما وجود دارد. آن را سفارش دهید و سبزیجات را جایگزین هرگونه کربوهیدرات اضافی نمایید.
وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ مانند املت گزینه بیسار خوبی به شمار می‌روند. همچنین برگرهای خوش طعم را جایگزین نان کنید، البته به جای آن می‌توان سیب زمینی سرخ شده سفارش داد. برای دسر از انواع پنیر یا توت فرنگی به همراه خامه مصرف نمایید.
عوارض رژیم کتوژنیک و راه های جلوگیری از آنها
اگرچه رژیم کتو برای افراد سالم بی‌خطر بوده و با بدن سازگاری خوبی دارد اما امکان ایجاد برخی از عوارض جانبی وجود دارد. این اثرات جانبی که به آنفلوانزای کتو مشهور است معمولا بعد از چندروز به طور کامل رفع می‌شود. این عواض شامل کمبود انرژی، عملکرد ضعیف ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی در هضم و کاهش عملکرد بدن می‌باشد. برای به حداقل رساندناین عوارض می‌توانید به مقدار بسیار کمی نیز کربوهیدرات مصرف کنید. با اینکه کمی دیرتر به چربی سوزی میرسید اما ارزش آن در بهبود علائم شماست.
رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین اضافه کردن کمی نمک به وعدههای غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی به شما کمک خواهد کرد. به طور کلی در ابتدا و تا زمانی که سازگاری کاملی با این رژیم غذایی پیدا نکرده‌اید، از محدود کردن بیش از حد مواد غذایی دارای کربوهیدرات جلوگیری کنید. فراموش نکنید که رژیم کتوژنیک بدون ایجاد محدودیت کالری باعث کاهش وزن می‌شود.
مکمل های رژیم غذایی کتوژنیک
اگرچه هیچگونه مکملی لازم نیست اما برخی از آنها مفید می‌باشند.
- روغن MCT: آن را به نوشیدنی یا ماست اضافه کنید تا به شما در این زمینه کمک کند.
- مواد معدنی: نمک و سایر مواد معدنی هنگام شروع کار به دلایل برهم خوردن تعادل حیاتی هستند.
- کافئین: فواید زیادی برای حفظ انرژی، کاهش چربی و بهبود عمکرد شما دارد.
- کراتین: فواید بیشماری برای سلامتی دارد. در صورتی که آن را با ورش ترکیب کنید، کار بسیار خوبی را پایه ریزی کرده‌اید.
- کتون‌های اگزوژن: این مکمل به افزایش سطح کتون بدن کمک می‌کند.
سوالات متداول در مورد رژیم غذایی
سوالات متداول در مورد رژیم غذایی
در این بخش به برخی از متداول ترین سوالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده‌ایم:
۱. آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟
بله. با این حال، اهمیت دارد که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. سپس بعد از ۲،۳ ماه اول کربوهیدرات را در موارد خاص مصرف کنید.
۲. آیا عضلات خود را از دست می‌دهیم؟
خطر از دست دادن ماهیچه‌ها در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف زیاد پروتئین احتمال بروز این اتفاق را به کمترین حد خود خواهد رساند.
۳. آیا می توانم با رژیم غذایی کتوژنیک ماهیچه بسازم؟
بله. اما امکان موفقیت شما با یک رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط بالاتر است.
۴. چه مقدار پروتئین می‌توان خورد؟
پروتئین باید متعادل باشد، زیرا مصرف زیاد آن باعث افزایش انسولین و کاهش کتون می‌شود.
۵. اگر دائما خسته یا ضعیف باشم، چه می‌شود؟
این احتمال وجود دارد که رژیم را به طور کامل رعایت نمی‌کنید. بازنگری کرده و میزان کربوهیدرات خود را کاهش دهید.
در پایان
امیدواریم که این مقاله مورد توجه شما قرار گرفته باشد. فراموش نکنید که رژیم کتوژنیک عالی است اما برای همه نیست! این رژیم به صورت ویژه‌ای برای افراد دارای اضافه وزن، مبتلا به دیابت یا افراد به دنبال سلامت متابولیک مفید است. به همین سبب شاید برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب نباشد. توجه داشته باشید که مانند هر رژیم دیگر، در دراز مدت جواب خواهید گرفت پس همه‌ی تلاش خود را به کار ببندید. وبلاگ مالتینا از بخش‌های مختلفی بهره می‌برد که اطلاعات شما را در شاخه‌های مختلف بهبود می‌دهد. بخش سلامت و زیبایی از مطالب متنوعی جهت بهبود وضعیت بدن شما بهره می‌برد که مطالعه مطالب آن را توصیه می‌کنیم. مطلب فوق را با دوستان خود در رسانه‌های اجتماعی به اشتراک بگذارید و پیشنهادات خود را در قالب یک کامنت در انتهای مطلب اعلام نمایید.
منبع: healthline
مطالب پیشنهادی:
دستور رژیم لاغری اصولی بر اساس وضعیت بدنی خودتان + تست BMI
