آیا احساس می‌کنید تمرکزتان کم شده است؟ فراموشکار شده‌اید؟ وقتی با دیگران صحبت می‌کنید، انگار حرف‌های او را نمی‌شنوید؟ یا وقتی برنامه‌ای را در تلویزیون تماشا می‌کنید یا کتابی را می‌خوانید، احساس گیجی می‌کنید و متوجه موضوع نمی‌شوید؟ همه‌ی این علائم نشان می‌دهد تمرکز شما دچار مشکل شده و نیاز به چند تمرین تمرکز ساده دارید تا حسابی عضله مغز را تقویت و ورزیده کنید.
فرقی نمی‌کند چند سال دارید. اختلال حافظه و پایین آمدن سطح تمرکز، نه فقط در زندگی شغلی و تحصیلی، بلکه در عزت نفس، روابط شخصی و حتی ثبات عاطفی‌تان اثرات منفی خود را خواهد گذاشت. بنابراین بهتر است هر چه زودتر به فکر راه چاره باشید و برای بالا بردن سطح تمرکز و بهبود یادگیری، یک سری تمرین تمرکز که در ادامه معرفی می‌شود را جزو برنامه روتین و ثابت زندگی خود قرار دهید. اما قبل از آن بهتر است با یک واژه‌ی مهم به نام «مه مغزی» آشنا شویم.
مه مغزی چیست و چه ارتباطی با تمرکز دارد؟
مه مغزی (Brain Fog) اصطلاحی است که احساس پریشانی، فراموشی، عدم تمرکز و وضوح ذهنی را بیان می‌کند. مثل حس گم شدن در مه! اگر با این علائم روبرو هستید؛ به آن معنا نیست که دچار بیماری عجیب و غریبی شده‌اید، بلکه، این یک علامت هشدار برای سلامتی کلی‌تان است.
مه مغزی می‌تواند نتیجه طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله استرس، رژیم غذایی خاص، شیمی درمانی، افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی باشد.
مشکلاتی در یادآوری برخی از کلمات، اختلال حافظه کوتاه‌مدت و از دست دادن قدرت اندیشه، ممکن است ما را ناراحت و نگران کند و حس گم شدن در مه، باعث افزایش استرس‌مان شود و تصور کنیم که اینها علائم اولیه آلزایمر یا زوال عقل هستند. خبر خوب این است که مه مغزی، همیشگی نیست و زمانی که علت و ریشه آن کشف شود؛ با تغییر سبک زندگی، رژیم غذایی و داروها و همچنین مدیریت استرس، مه برداشته شده و وضوح و تمرکز ذهنی باز خواهد گشت.
چند توصیه کلی برای بهبود مه مغزی و بالا بردن سطح تمرکز
- رژیم و تغذیه سالم در پیش بگیرید.
- خواب کافی و به موقع داشته باشید.
- اثرات جانبی داروهایی که مصرف می‌کنید را بررسی کنید.
- فعالیت بدنی و تمرینات هوازی مستمر داشته باشید.
- با تمرینات مدیتیشن و یوگا، حافظه خود را تقویت کنید.
بیشتر بخوانید: شباهت ها و تفاوت های مدیتیشن و یوگا | کدام برای شما بهتر است؟
حواس‌پرتی در زندگی پرهیاهو و شلوغ امروز، گریبان بسیاری از انسان‌ها را گرفته است. به همین دلیل بازده فرد ممکن است تا حد زیادی کاهش یابد. برای رفع این مشکل چه باید کرد؟
۴ اصل ضروری برای غلبه بر حواس پرتی
در تحقیقی که اخیرا ماکروسافت انجام داد مشخص شد که میانگین دامنه توجه فقط ۸ ثانیه است و این برای افراد فعال جامعه یک فاجعه است! حواس‌پرتی ممکن است به دلیل انجام همزمان چند کار و یا داشتن محیط شلوغ و پر سر و صدا و یا هر دلیل دیگری رخ بدهد؛ با عمل به این چهار اصل، آن را می‌توانیم به حداقل برسانیم:
۱- زنگ تفریح کوتاه داشته باشیم
برای هر یک ساعت فعالیت ذهنی مداوم، دو وقفه و وقت استراحت کوتاه در نظر بگیریم.
۲- تلفن همراه خود را خاموش کنیم.
نوتیفیکیشن‌های ده‌ها برنامه‌ای که در گوشی تلفن‌مان نصب کرده‌ایم یکی از مهم‌ترین آفت‌های حفظ تمرکز بر روی کارهای ماست. بهتر است هنگام کار کردن، برای بالا بردن سطح تمرکز، تلفن را خاموش یا بی‌صدا کنیم.
۳- با یک دست چند هندوانه برنداریم!
خوردن شام، تماشای تلویزیون و نوشتن گزارش برای مدیر؟! انجام چند کار با هم و به طور همزمان، یکی دگر از عادت‌های مخرب این روزهای ماست. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ در Science نشان می‌دهد که مغز نمی‌تواند بیش از دو کار بزرگ را همزمان انجام دهد. چرا؟ چون بخش قشر پیشانی مغز که به تقسیم کار کمک می‌کند، نمی‌تواند روی بیش از دو فعالیت به طور کامل تمرکز کند. ممکن است بتوانیم هنگام درس خواندن به موسیقی ملایمی گوش کنیم، اما قطعا نمی‌توانیم غذا خوردن و صحبت کردن با برادرمان را هم به این دو اضافه کنیم و انتظار داشته باشیم، درس‌مان را هم خوب بفهمیم و یاد بگیریم.
۴- ذهن آگاهی را تمرین کنیم
از هر فرصتی برای تمرکز بر روی ذهن خود استفاده کنیم. یکی از بهترین و در دسترس‌ترین راه‌های تمرین تمرکز برای ذهن آگاهی، تمرکز کردن بر روی دم و بازدم است. اگر هنگام تنفس، فقط به مسیر گردش هوا در بدنمان توجه کنیم و به هیچ چیز دیگری فکر نکنیم، علاوه بر آرام کردن ذهن و جسم خود، سطح تمرکز و یادگیری را تا حد زیادی افزایش خواهیم داد.
۳ تمرین تمرکز ساده برای بالا بردن سطح تمرکز و یادگیری
بازی‌های فکری زیادی برای تقویت حافظه و تمرین تمرکز ابداع شده‌اند. از انواع پازل، مکعب روبیک و جدول حروف و سودوکو که از قدیم بوده‌اند؛ تا انواع تست‌های آنلاین امروزی. هر آنچه که بتواند سلول‌های خاکستری مغز را به فعالیت وادارد، می‌تواند یک تمرین عالی برای بالا بردن سطح تمرکز و تقویت حافظه باشد. ما در مالتینابلاگ قبلا تکنیک‌های تقویت حافظه را در مطلبی دیگر نوشته‌ایم که در لینک زیر می‌توانید آن را مطالعه کنید.اما در ادامه‌ی این مقاله، از بین صدها روش، سه بازی و تمرین تمرکز ساده را انتخاب و به شما معرفی می‌کنیم.
بیشتر بخوانید: تقویت حافظه با تکنیک ها و روش های اثبات شده از سوی کارشناسان
۱- شمارش معکوس
یکی از بهترین بازی‌ها و تمرین‌ها برای افزایش تمرکز و تقویت حافظه، شمارش معکوس از ۱۰۰ تا ۱ است. وقتی توانستید با سرعت زیاد و بدون اشتباه این شمارش را انجام دهید، یک درجه سخت‌تر کنید و از ۱۰۰ تا ۱ را سه تا سه تا بشمارید. در مرحله سوم، همین بازی را هفت تا هفت تا بشمارید. این بازی سه مرحله‌ای نیاز به هیچ ابزار خاصی ندارد و در هر مکانی حتی در رختخواب به هنگام خواب، قابل انجام است.
۲- پیدا کردن حرف گمشده
فرقی نمی‌کند روزنامه باشد یا کتاب و یا حتی یک تکه بروشور تبلیغاتی؛ برای تمرین تمرکز کافیست مداد یا خودکاری بردارید و در تمام آن نوشته به دنبال یک حرف خاص بگردید و دورش خط بکشید. فایده‌ی این تمرین این است که در آن لحظات، ذهن بر روی فقط یک موضوع تمرکز کرده و پرش ذهن نخواهید داشت. مگر نمی‌خواستید عضله مغزتان را ورزش دهید؟!
۳- تمرین تمرکز آنلاین
یکی از سایت‌هایی که برای افزایش تمرکز طراحی شده‌اند، zzzscore است. با کلیک بر روی نام آن وارد بازی ۱ تا ۵۰ می‌شوید. با شروع بازی، باید بتوانید با حداکثر سرعت، به ترتیب روی اعداد از ۱ تا ۵۰ کلیک کنید. این بازی، هماهنگی میان چشم و انگشتان دست را افزایش داده و مسیر عصبی مربوط به این هماهنگی را در مغز، تقویت می‌کند. البته سرعت اینترنت گوشی یا کامپیوترتان در میزان رکورد شما موثر است، اما قرار نیست با کسی مسابقه بدهید؛ سعی کنید هر روز این بازی را انجام دهید و میزان پیشرفت روزانه خود را در دفترچه‌ای یادداشت کنید.
در همین سایت، بازی‌های دیگری مانند حدس زدن جای کارت‌های مشابه وجود دارد؛ که اگر علاقمند باشید می‌توانید آنها را نیز انجام دهید.
کلام آخر
دلیل بی تمرکزی هر چه باشد، نباید به سادگی از کنارش عبور کنیم و نادیده بگیریم؛ چرا که بی‌توجهی به آن، کیفیت زندگی ما را در تمامی ابعاد، تحت تأثیر قرار می‌دهد. همانطور که جسم‌مان نیاز به ورزش و مراقبت دارد، ذهن هم توجه و رسیدگی لازم دارد. اگر هنگام انجام فعالیت‌های ذهنی، مثل خواندن، نوشتن، ارتباط کلامی برقرار کردن و … احساس خوبی دارید و به اندازه دلخواه متمرکز هستید، خوب است؛ اما اگر متوجه وقفه‌های کوتاه و خالی در حافظه‌تان شده‌اید، زودتر دست به کار شوید و یک یا چند تمرین تمرکز مناسب خودتان انتخاب کنید و در برنامه هر روز خود قرار دهید.
به دست گرفتن کنترل ذهن، با تمرکز بر روی یک شی یا یک کلمه یا حتی صدای ضربان قلب و خاموش کردن صداهای اضافه ذهن که در هر لحظه حواس شما را پرت کرده و تمرکزتان را به هم می‌ریزند، بسیار ساده است. کافی است با توجه به زمان، مکان و شرایط خود، مناسب‌ترین تمرین تمرکز را انتخاب نمایید. من حل کردن جدول روزنامه امروز را برای تقویت حافظه‌ام انتخاب کرده‌ام. انتخاب شما چیست؟
منابع: exploringyourmind و health
بسیار عالی بود. تمرین تمرکز روی دم و بازدم با اینکه سادست خیلی تاثیر گذاره. من هم اخیرا مشکل حواس پرتی و تمرکز دارم متاسفانه