با کشف ارزش غذایی کینوا (Quinoa)، مصرف آن در سال‌های اخیر رواج یافته و به یک وعده غذایی محبوب در دنیا تبدیل شده است. کینوا یکی از مواد غذایی مغذی بوده و به لطف محتوای غنی آن، اثرات بسیار مفید و مهمی در سلامتی بدن انسان دارد، تا جایی که از آن به عنوان خاویار گیاهی یاد می‌شود.
کینوا، که ارزش غذایی بالایی نسبت به غلاتی مانند برنج، گندم و جو دارد، یکی از مهم‌ترین منابع غذایی در آمریکای جنوبی بوده و در ایالات متحده آمریکا و کشورهای اروپایی، به طور گسترده مورد مصرف قرار می‌گیرد.
فواید کینوا
گندم و برنج دو نوع اصلی از غلات هستند و به عنوان منبع اصلی تغذیه‌ای جمعیت جهان شناخته می‌شوند. آب زیادی برای کشت برنج مورد نیاز است و تولید برنج و گندم با کاهش منابع آب در سراسر جهان و گرم شدن کره زمین، کاهش یافته است. بنابراین به عنوان یک منبع غذایی جایگزین، کینوا، که می‌تواند در هر نوع خاک، بدون مشکل آب و کود، رشد کند، زراعت و کشت در دستور کار کشورهای جهان قرار گرفته است.
اگرچه ظاهر کینوا شبیه به غلات است ولی در واقع نوعی گیاه علفی و متعلق به خانواده اسفناج است. گل‌های شکوفه‌دار کینوا که دارای برگ گوشتی هستند، به دانه‌هایی تبدیل می‌شوند که منبع غنی از مواد مغذی هستند. قسمت خوراکی کینوا، این دانه‌های کوچک است.
دانه کینوا
دانه کینوا، در سال ۲۰۱۳، توسط ناسا برای رفع نیازهای غذایی فضانوردان مورد استفاده قرار گرفت و سال ۲۰۱۳ توسط سازمان ملل متحد (سازمان ملل) به عنوان سال کینوا، نام‌گذاری شد.
در ادامه این مطلب از وبلاگ مالتینا، به بررسی خواص، فواید، ارزش تغذیه‌ای و نحوه طبخ کینوا می‌پردازیم. با مطالعه این مطلب و آگاهی از فواید شگفت انگیز دانه‌های کینوا، در لیست خرید بعدی خود، آن را با اطمینان اضافه خواهید کرد.
ارزش تغذیه‌ای کینوا
کینوا، در واقع یک شبه غلات است. شبه غلات اصطلاحی است که برای توصیف مواد غذایی که به عنوان یک غلات کامل تهیه شده و مصرف می‌شوند، به کار می‌رود، اما از نظر گیاه شناسی از گیاهان جدا می‌شود. دانه‌ی کینوا، قسمت خوراکی این گیاه است. با وجود ظاهر کوچک، دانه‌های کینوا بسیار مغذی بوده و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین موردنیاز بدن است. کینوا، حاوی ۹ اسید آمینه (واحد سازنده پروتئین) ضروری برای بدن است و تقریباً به اندازه گوشت پروتئین دارد و و میزان جذب پروتئین‌های کینوا، بیشتر از گوشت است.
ارزش تغذیه‌ای کینوا (برای هر ۱۰۰ گرم)
کالری: ۱۲۰
کل چربی: ۱.۹۲ گرم
چربی اشباع شده: ۲۳ گرم
سدیم: ۷ میلی گرم
کربوهیدرات: ۲۱.۳ گرم
فیبر: ۲.۸ گرم
پروتئین: ۴.۴ گرم
امگا ۳: ۰.۰۹ گرم
امگا ۶: ۰.۹۷ گرم
کلسیم: ۱۷ میلی گرم
آهن: ۱.۴۹ میلی گرم
مقداری نیاسین یا ویتامین ب ۳ و ویتامین ای
ارزش تغذیه‌ای کینوا
یک لیوان پخته شده از کینوا (۱۸۵ گرم)، ۲۲۲ کالری دارد. ۲۱٪ از ۱۰۰ گرم کینوای پخته شده، از کربوهیدرات تشکیل شده است، این میزان، نزدیک به غلاتی مانند جو و برنج است. همچنین ۸۳٪ کربوهیدرات‌های موجود در کینوا، نشاسته هستند. باقیمانده از الیاف و قندها (۴٪) تشکیل شده است. این قندها مالتوز، گالاکتوز و ریبوز هستند.
کینوا، دارای شاخص گلیسمی یا شاخص قند خون ۵۳ است. شاخص گلیسمی، یک واحد اندازه گیری برای میزان سرعتی یک ماده غذایی قند خون را بالا می‌برد، است. غذاهایی با شاخص قند خون بالا، به عنوان منبعی برای افزایش قند خون، بروز چاقی و بسیاری از بیماری‌ها، شناخته شده‌اند. بنابراین، با مصرف کینوا، قند خون شما به صورت ناگهانی افزایش نمی‌یابد.
علاوه بر این دانه‌های کینوا، حاوی ویتامین‌های A ،B ،C ،D و K هستند. با وجود این محتوای غنی، هیچ کلسترولی در دانه‌های کینوا، وجود ندارد. دانه‌های کینوا، همچنین سرشار از منیزیم، آهن، روی، کلسیم و فسفر نیز می‌باشند.
فواید کینوا در سلامتی
کینوا، یکی از مواد غذایی است که مصرف آن توسط سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌شود و یک فروشگاه کامل از انواع پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها است. در ادامه مطلب به بررسی شاخص‌ترین و مهم‌ترین خواص و فواید دانه‌های کینوا، می‌پردازیم.
کمک به کاهش وزن
کینوا بسیاری از نیازهای غذایی بدن را برآورده می‌کند و دارای خواص بسیاری است، که موجب کاهش وزن می‌شود و از نظر میزان پروتئین، بهتر از غذاهای مشابه مانند برنج، ذرت و گندم سبوس‌دار است. مصرف کینوا یک عامل اصلی برای کاهش وزن محسوب می‌شود، زیرا باعث افزایش سوخت و ساز و احساس سیری می‌شود. این ویژگی دانه‌های کینوا، می‌تواند به جلوگیری از چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن کمک کند.
کینوا، حاوی مقدار زیادی پروتئین است و متابولیسم را با محتوای غنی از کلسیم و منیزیم خود، سرعت می‌بخشد و از بروز ورم در بدن جلوگیری می‌کند. همچنین از سلامت عضلات و استخوان کسانی که رژیم و ورزش می‌کنند محافظت می‌کند.
یک فرد با رژیم غذایی کاملاً طبیعی و مناسب، روزانه ۱۵۰۰ کالری مصرف می‌کند. یک قاشق غذاخوری کینوای پخته شده، فقط ۳۶ کالری دارد و به چربی سوزی بدن کمک می‌کند. تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده و مطالعات نشان داده افرادی که ۲ روز در هفته به مدت یک هفته کینوا مصرف می‌کنند، نسبت به سایر افراد، سریع‌تر وزن کم می‌کنند.
خواص کینوا برای لاغری
تنظیم قند خون و مناسب برای افراد دیابتی
همان طور که گفته شد، کینوا دارای شاخص گلیسمی ۵۳ است و می‌تواند با خیال راحت توسط افرادی که مشکل دیابت دارند، مورد مصرف قرار گرفته و میزان قند خون را تنظیم کند.
مفید برای افراد مبتلا به میگرن
کینوا با داشتن مقدار زیادی منیزیم، سیستم عصبی را تقویت نموده و از بروز حملات میگرن جلوگیری می‌کند. با داشتن از این ویژگی، یکی از غذاهایی است که برای بیماران میگرنی توصیه می‌شود.
تقویت عضلات و استخوان‌ها و افزایش سلامت دندان‌ها
کینوا یکی از غذاهایی است که اغلب توسط ورزشکاران مصرف می‌شود زیرا علاوه بر اینکه مدت طولانی فرد را سیر نگه می‌دارد، باعث تقویت عضلات و استخوان‌ها نیز می‌شود. با وجود آمینو اسید لیزین موجود در کینوا، درد عضلات بعد از ورزش را به حداقل می‌رسد. به خصوص کسانی که می‌خواهند توده عضلانی را افزایش دهند و عضلات شکمی خود را تقویت کنند می‌توانند مصرف کینوا را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
همچنین کینوا، حاوی مقادیر مناسبی از کلسیم است و سلامت دندان‌ها و استحکام استخوان‌ها را فراهم می‌کند.
فواید سلامتی کینوا
تسهیل هضم و جلوگیری از یبوست
میزان فیبر موجود در کینوا از بسیاری از غلات سبوس‌دار و دارای فیبر، بالاتر است. کینوا با داشتن محتوای غنی از فیبر، باعث جلوگیری از بروز بسیاری از مشکلات دستگاه گوارش، به ویژه یبوست می‌شود.
جلوگیری از کمبود آهن و کم خونی
از آنجا که کینوا سرشار از آهن است، توصیه می‌شود افرادی که دچار کم خونی یا کمبود آهن هستند، کینوا را در برنامه رژیم غذایی خود قرار دهند. کینوا به دلیل داشتن منگنز، محافظت موثری در برابر آسیب سلولی در هنگام تولید انرژی می‌کند. منگنز که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد، از کلیه سلول‌ها، به خصوص گلبول‌های قرمز، در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
دانه‌های کینوا، از سلامت قلب و عروق محافظت می‌کنند و برای تنظیم فشار خون مفید هستند و باعث افزایش شیر مادر می‌شوند.
خواص و فواید کینوا برای سلامتی
فاقد گلوتن و مناسب برای بیماران مبتلا به بیماری سلیاک
گلوتن نوعی پروتئین است که در غلات مانند گندم، جو و همچنین در کینوا، یافت می‌شود. در حقیقت گلوتن ماده‌ي مفیدی است، اما برای مبتلایان به سلیاک خطرناک است. زیرا بیماری سلیاک نوعی حساسیت مزمن نسبت به گلوتن در روده کوچک است. علاوه بر این، کینوا برای کسانی که رژیم بدون گلوتن را ترجیح می‌دهند، به راحتی قابل مصرف است. این افراد می‌توانند بسیاری از نیازهای پروتئین و کربوهیدرات خود را از طریق کینوا برآورده کنند. همچنین کینوا دارای خاصیت ضد حساسیت نسبت به سایر انواع آلرژی‌ها است و محافظت موثری در برابر آلرژی بهاری، به دلیل وجود کورستین در ساختار خود، فراهم می‌کند.
جلوگیری از بروز سرطان
کینوا حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان است و از طریق مبارزه با رادیکال‌های آزاد، از بروز سرطان جلوگیری می‌کند. کورستین و کائمپرفرول موجود در دانه‌های کینوا، از بروز التهاب و ورم جلوگیری کرده و دارای خاصیت ضد سرطانی و ضد افسردگی هستند.
انواع کینوا
شما می‌توانید کینوا را در سه رنگ مختلف سفید، سیاه و قرمز، در قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی مشاهده کنید. کینوا با رنگ سفید، رایج‌ترین و پر مصرف‌ترین نوع آن بوده و طعم ملایم‌تری نسبت به سایر انواع دارد. هیچ تفاوتی از لحاظ ارزش تغذیه‌ای بین انواع مختلف کینوا وجود ندارد و تفاوت اصلی آن‌ها در رنگ و بافت‌شان است. استفاده از هر نوع و رنگ از کینوا، بستگی به سلیقه و ذائقه افراد دارد.
انواع کینوا
کینوا سفید پس از پخت بسیار نرم و شبیه به برنج معمولی است و رنگ کینوای قرمز بعد از پخت، به قهوه‌ای تبدیل می‌شود. کینوا سیاه به زمان طولانی‌تری برای پخت نیاز دارد و بافت آن بعد از پخت بیشتر زیر دندان حس می‌شود.
کینوا قرمز و سیاه به دلیل حفظ بافت خود پس از پخت، نسبت به کینوای سفید، برای تزیین و سالاد مناسب بوده و کینوا سفید به دلیل بافت نرم خود جایگزین مناسبی به جای برنج و بلغور است.
اثرات جانبی و عوارض ناشی از مصرف کینوا
شبیه به سایر دانه‌ها و غلات، کینوا نیز حاوی اسید فیتیک است. اسید فیتیک جذب آهن، روی و کلسیم را کاهش داده و سبب کمبود مواد معدنی در بدن می‌شود. زیاده روی در مصرف کینوا، می‌تواند باعث بروز این مشکل شود.
همچنین کینوا حاوی مقادیری از اگزالات است و این ماده می‌تواند در تشکیل سنگ کلیه در افراد نقش داشته باشند. این اثرات را می‌توان با شستشو و خیس کردن کینوا، قبل از پخت و عدم زیاده روی در مصرف آن، كاهش داد.
نحوه مصرف و طرز تهیه کینوا
کینوا عطر بی‌نظیری دارد و از طعم غالب و آزاردهنده‌ای برخوردار نیست. علاوه بر این، یک غذای مقوی و سبک است و به عنوان جایگزینِ بلغور و برنج، قابل استفاده است. کینوا را می‌توان به غذاهایی مانند سوپ یا آش و انواع سالادها اضافه کرد و یا به عنوان جایگزین پلوی برنج استفاده کرد. همچنین می‌توان آن را به آرد تبدیل کرد و در پخت کیک، شیرینی و … از آن استفاده کرد.
طرز تهیه کینوا
از کینوا می‌توان به جای بلغور و نان در وعده‌های غذایی استفاده کرد یا آن را با شیر و ماست مخلوط کرده یا به جای غلات سبوس دار برای صبحانه استفاده کرد. ۲-۳ قاشق غذاخوری کینوای پخته شده، جایگزین حدود یک برش نان به اندازه‌ی کف دست است.
قبل از پختن، همیشه کینوا را با آب سرد بشویید. با شستن کینوا، طعم تلخ موجود در پوسته‌های آن را از بین می‌رود. اگر آن را شستشو ندهید، ممکن است در حین مصرف، طعم تلخ و نامطبوعی را احساس کنید.
مهم‌ترین چیزی که باید قبل از پخت کینوا بدانید، این است که حجم ۱ فنجان کینوا بعد از پخت، دو برابر خواهد شد. درست مانند روش پخت کتهی برنج، در حدود ۲ پیمانه آب معمولی،آب مرغ یا گوشت، برای ۱ پیمانه از کینوا، استفاده می‌شود. همچنین می‌توان ادویه‌جات و چاشنی‌های دلخواه را هنگام پخت، اضافه کرد.
برای طبخ کینوا، آن را درون ظرفی ریخته و به مدت نیم ساعت خیس کنید. سپس ۳-۴ بار آن را با آب بشویید. کینوایی را که کاملاً شسته‌اید، درون قابلمه‌ای ریخته و دو برابر اندازه کینوا، آب و مقداری نمک اضافه کنید. پس از به جوش آمدن و اتمام محتوی آب قابلمه، درب آن را بگذارید و شعله را کم کنید و اجازه دهید کینوا مانند کتهی برنج دم بکشد. پس از ۱۵ الی ۲۰ دقیقه کینوا آماده است.
طبخ کینوا
کلام آخر
اگر می‌خواهید میزان مواد مغذی را در رژیم غذایی خود را افزایش دهید و به دنبال جایگزین مناسبی برای غلاتی مانند برنج یا گندم هستید؛ مصرف کینوا، شروع خوبی برای شماست.
کینوا میزان مصرف کلی مواد مغذی را افزایش داده و به کاهش قند خون و تری گلیسیرید کمک می‌کند. دانه‌های کینوا در هنگام طبخ، طعم ملایم و لذیذی دارد و می‌تواند یک افزودنی سالم برای رژیم شما باشد. شما می‌توانید کینوا را از اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی و سوپر مارکت‌ها خریداری کنید.
اگر دیدگاه و تجربه مفیدی در زمیه مصرف کینوا دارید، خواهشمندیم در بخش نظرات این نوشته، با ما و خوانندگان وبلاگ مالتینا به اشتراک بگذارید. همچنین شما می‌توانید سایر مطالب مفید و کاربردی در زمینه حفظ سلامت و تندرستی و رژیم غذایی سالم را در بخش سلامت و زیبایی وبلاگ مالتینا مطالعه نمایید.
منبع: healthline.com
در مالتینا بیشتر بخوانید:
دانه چیا چیست و ۱۱ خواص بی نظیر و شگفت انگیز آن
