بیشتر ما عادت داریم که حین خوابیدن، چندین بار وضعیت قرار گرفتن بدن خود را تغییر دهیم. این تغییر وضعیت می‌تواند به دلیل بی‌قراری در خواب، یا به دنبال پیدا کردن راحت‌ترین فرم قرارگیری بدن باشد. اما زمانی که موضوع به خوابیدن در دوران بارداری برسد، اوضاع کمی متفاوت خواهد بود.

مادر باردار باید به وضعیت خوابیدن خود اهمیت زیادی داده و قادر به تکرار الگوهای سابق خواب نخواهد بود. به واقع فرم قرارگیری بدن مادر باردار، بر وضعیت جنین تاثیرگذار خواهد بود. به همین دلیل اصولی برای خوابیدن در دوران بارداری وجود دارد که در زیر آن‌ها را دنبال می‌کنیم:

بهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری

شاید در ماه‌های نخست بارداری که هنوز شکم بزرگ نشده است، قادر به تکرار الگوهای خواب سابق باشید. اما بعد از گذشت ماه چهارم که شکم رفته رفته جلو آمده و خود را نشان می‌دهد، برخی مشکلات حین خواب را تجربه خواهید کرد. به علاوه لازم است توجه داشته باشید که خواب کافی در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد و به هیچ وجه نباید خواب مادر باردار، تحت تاثیر قرار بگیرد.

در این دوران مشکلات تنفسی، سوزش سر معده، حالت تهوع و … می‌توانند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارند. اما با رعایت وضعیت درست خوابیدن در دوران بارداری، می‌توانید کیفیت خواب خود و سلامت جنین را افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید که برخی از وضعیت‌های خوابیدن در بارداری، به جنین فشار وارد می‌آورند. به همین دلیل باید از این شکل‌های خوابیدن در دوران بارداری، اجتناب نمایید.

وضعیت های خوابیدن نادرست در دوران بارداری

خوابیدن به پشت

خوابیدن به پشت، یعنی در شرایطی که صورت شما رو به سقف اتاق خواب باشد، نادرست محسوب می‌گردد. در این حالت به رگ‌های خونی از جمله آئورت فشار وارد شده و گردش خون قلب جنین، مختل می‌گردد. به علاوه برای خود مادر باردار نیز مشکلاتی از جمله بهم ریختگی گوارش به همراه خواهد داشت.

نکته: توجه داشته باشید که موضوع فوق بدان معنا نیست که با چند دقیقه خوابیدن به پشت، سلامت جنین شما به طور کلی در ریسک قرار می‌گیرد. چند دقیقه، حتی تا نیم ساعت خوابیدن در این وضعیت، مشکلی به وجود نخواهد آورد. اما پزشکان زنان توصیه می‌کنند که بیشتر از این مدت، در فرم خوابیده به پشت قرار نگیرید.

خوابیدن روی شکم

خوابیدن روی شکم، از عادات خوابی‌ست که برخی از ما داریم. اما در دوران بارداری باید قید این مدل خواب را به کلی بزنید. زیرا وزن شما روی رحم و جنین آن افتاده و به هیچ عنوان صحیح نخواهد بود. علاوه بر این شکم بزرگ شده، اجازه چنین وضعیت خوابی را نخواهد داد. (البته این مدل خوابیدن در سه ماه اول بارداری، ممکن است و مشکلی ایجاد نخواهد کرد.)

روش صحیح خوابیدن در دوران بارداری

روش صحیح خوابیدن در دوران بارداری، قرار گرفتن به پهلو است. سوالی که همیشه پرسیده می‌شود: به پهلوی چپ بخوابیم یا به پهلوی راست؟

پزشکان اکیدا توصیه می‌کنند که مادر باردار در سه ماهه دوم و به ویژه سه ماهه سوم، به پهلوی چپ بخوابد. با خوابیدن به پهلوی چپ، امکان بیشترین میزان گردش خون و رسیدن مواد مغذی را به جنین فراهم می‌سازید.

برای این که در وضعیت خوابیدن به پهلوی چپ، در حالت راحت‌تری قرار بگیرید؛ دستور العمل زیر را دنبال کنید:

– به پهلوی چپ خوابیده، دو زانوی خود را خم کرده و به شکل جنینی کمی بالا و به سمت شکم بیاورید.
– یک بالشت را بین دو زانوی خود قرار دهید.
– از بالشت دیگری زیر شکم برآمده خود استفاده نمایید.
– یک بالشت دیگر نیز در پشت خود قرار داده و از آن به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.

استفاده از بالشت بارداری به عنوان بهترین جایگزین

اما به جای بالشت‌های نام برده شده در بالا، می‌توانید از بالش بارداری برای خوابیدن در دوران بارداری به پهلوی چپ استفاده کنید. این بالش‌ها، به صورت یکپارچه و با بهترین فرم، همان کارهایی که سه بالشت گفته شده در بالا انجام می‌دهند، را عینیت می‌بخشند.

به علاوه بالشت بارداری به علت پیوستگی، راحتی بیشتری نسبت به سه بالشت مجزا ایجاد می‌کند. این بالشت‌ها قالبی شبیه به دانه لوبیا دارند که بدن مادر باردار به خوبی در آن‌ها جای گرفته و ضمن ایمن نگاه داشتن شکم، در وضعیت راحت و مناسبی قرار می‌گیرد.

برای مشاهده بهترین بالشت‌های بارداری اصل، خرید بالشت بارداری و کسب اطلاعات تکمیلی درباره آن‌ها، به لینک زیر سر بزنید:

توصیه‌های مفید برای بهبود وضعیت خواب در دوران بارداری

اما به جز وضعیت قرارگیری بدن، برخی از توصیه‌ها نیز می‌توانند کیفیت خواب در دوران بارداری را بهبود بخشند. از آن جمله موارد زیر هستند:

پیش از خواب مصرف نوشیدنی‌ها را محدود سازید

در سه ماهه سوم بارداری، به دلیل فشاری که مثانه به رحم وارد می‌آورد؛ تکرر ادرار را در شبانه روز تجربه خواهید کرد. به همین علت برای جلوگیری از نیاز به بیدار شدن‌های متعدد و سر زدن به سرویس بهداشتی؛ بهتر است که چند ساعت قبل از خواب مصرف نوشیدنی را کم کنید.

البته منظور این نیست که به طور کلی خود را از نوشیدنی محروم سازید، بلکه در ساعات نزدیک به خواب، میزان آن را کاهش داده و حتما از نوشیدنی‌های طبیعی برای حفظ سلامتی خود در دوران بارداری استفاده نمایید.

برای خوابیدن در دوران بارداری خود، محیط را کاملا تاریک کنید

برای داشتن خوابی آرام‌تر و عمیق‌تر، محیط خواب خود را کاملا تاریک نگاه داشته و هر گونه سر و صدای اضافی را نیز حذف کنید.

از دوش آب گرم استفاده نمایید

یک دوش آب گرم پیش از رفتن به تختخواب، برای مادر باردار و جنینی که در رحم دارد؛ ایده‌ای فوق العاده خواهد بود. دوش آب گرم نه تنها موجب آرامش و تسکین تنش‌های روزمره خواهد شد، بلکه عضلات را نیز شل کرده و از گرفتگی‌ها و دردهای عضلانی دوران بارداری رهایتان می‌سازد.

حرکات کششی و نرمشی سبک انجام دهید

از دیگر اعمالی که گرفتگی‌های عضلانی دوران بارداری را کاهش داده و احساس آرامش پیش از خواب ایجاد می‌کند، حرکات کششی و نرمشی سبک خواهد بود. لازم است که با ورزش‌های دوران بارداری به خوبی آشنا شده و آن‌ها را یک یا دو ساعت قبل از زمان خوابیدن به کار گیرید.

با استفاده از نکات فوق و به کارگیری الگوی صحیح خوابیدن در دوران بارداری، می‌توانید راحتی بیشتری را تجربه کرده و دوران حمل جنین را با کمترین مشکلات و دردهای کمر و … به پایان برسانید. به علاوه شما بالاترین امکانات خون رسانی به جنین را فراهم ساخته و محیطی آرام و بهینه برای او در بدن خود ایجاد کرده‌اید.

از تجربیات خود در دوران بارداری چه خاطراتی دارید؟ شما چگونه خوابی را امتحان کرده و در چه وضعیتی آرامش بیشتری داشتید؟ این تجربیات و خاطرات را با ما در میان بگذارید.

منابع:   americanpregnancy  / momjunction