کوچک کردن شکم بعد از سزارین به روش‌های مختلفی قابل انجام است. جمع شدن شکم بعد از سزارین و آب کردن شکم بعد از زایمان با انجام تمریناتی مانند دراز نشست و حلقه زدن امکان پذیر است.

این نکته مهم را به خاطر داشته باشید قبل از آنکه به کوچک کردن شکم بعد از سزارین فکر کنید نیاز به گذراندن زمان لازم برای بهبود و التیام دارید. زیرا ماهیچه‌های شکمی شما در عمل سزارین به طور عمده برش خورده است و این زخم برای بهبود نیاز به زمان دارد.

بسیاری از خانم‌ها بعد از حاملگی و سزارین دچار افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم و پهلو‌ها و … می‌شوند این موضوع کاملا طبیعی، اما بسیار ناخوشایند است. در این مطلب ما به معرفی راه‌های مختلف کاهش وزن می‌پردازیم، که شامل معرفی ورزش‌های مناسب برای بعد از سزارین، زمان مناسب برای شروع تمرینات ورزشی، غذا‌های سالم و مقوی که نه تنها شما را به وزن ایده آل می‌رساند بلکه باعث غنی‌تر شدن شیر و بهبود تغذیه کودکتان نیز می‌شود.

اگر حضور در باشگاه‌های ورزشی برای شما که به تازگی دارای فرزند شده‌اید دشوار است ما راهکار بهتری برای تمرینان در منزل و با کمترین امکانات در نظر گرفته‌ایم، پس با ما جهت آشنایی با این نکات همراه باشید.

عکس شکم بعد از سزارین

راه‌های کوچک کردن شکم بعد از سزارین

۱- از غذا و تمرین‌تان گزارش تهیه کنید

هر چه می‌نوشید و می‌خورید را روی کاغذ بیاورید.

داشتن یک گزارش از اینکه چه می‌خورید و می‌نوشید، دستیابی به اهداف رژیم‌تان را راحت‌تر می‌کند.

نرم افزارهای زیادی برای این کار وجود دارد اما می‌توانید از کاغذ و قلم هم استفاده کنید. متدی به کار ببرید که با آن راحت تر هستید.

۲- زیاد آب بنوشید

آب شکم شما را پر می‌کند بنابراین از نظر ذهنی از هوس‌های غذایی دوری می‌کنید.

تحقیقات نشان داده است ارتباط زیادی بین آب و کاهش وزن وجود دارد. اگر آب نوشیدنی مورد علاقه تان نیست آن را با نعنای تازه و یا مرکبات جذاب‌تر کنید.

آب خیار هم گزینه‌ی دلپذیری است. همچنین می‌توانید غذا‌‌‌هایی بخورید که آب زیاد دارند مثل هندوانه، خیار، کرفس و کاهو.

۳- غذای پاکسازی کننده مناسب بخورید

این به معنای یک رژیم زودگذر یا پاکسازی بدن با آب‌لیمو نیست.

از میزان غذاهای ناسالم کم کنید و در عوض از میوه‌های تازه و سبزیجات استفاده کنید.

از روش زندگی جدیدتان به عنوان انگیزه ای برای تغییر عادات غذایی‌تان استفاده کنید.

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر و مواد مغذی با مصرف آب زیاد سیستم گوارشتان را بهبود می‌بخشد و احساس سبکی خواهید کرد.

در ادامه به چند روش می‌پردازیم که می‌توانید از همین امروز انجامشان دهید:

1. نوشیدنی‌های شیرین شده را حذف کنید ( نوشابه ، قهوه و چای و نوشیدنی های اسپرت و نیرو زا )
2. کافئین را به حدود ۲ تا ۳ لیوان در روز محدود کنید
3. دانه‌های مغذی بیشتری مصرف کنید
4. نصف بشقابتان را از میوه و سبزیجات پر کنید
5. هیچ وعده ای را حذف نکنید

۴- میان وعده سالم‌تری انتخاب کنید

به غیر از حذف نکردن وعده‌های غذایی، مادران باید میان وعده‌های سالمی برای رفع گرسنگی و دریافت مغذی کافی داشته باشند.

وقتی به خواروبار فروشی می روید به خاطر داشته باشید که به جای غذاهای پرکالری و پر شکر، میوه ها و سبزیجاتی بردارید که به اندازه کافی مواد مغذی دارند.

میان وعده‌های مناسب برای شما:

• ۱/۴ لیوان مغز( گردو ، بادام و …)
• یک لیوان سبزیجات( مثل هویج‌های کوچک )
• یک لیوان شیر
• سیب یا موز
• کره ی بادام زمینی
• ذرت بوداده
• پنیر رشته رشته شده

فواید شیرتان را بیشتر کنید

همانطور که در قبل اشاره کردیم ؛ شیر دادن و تولید شیر کالری می‌سوزاند و باعث کوچک کردن شکم بعد از سزارین می‌شود. در ادامه برای اینکه فواید شیرتان بیشتر شود چندین غذا برای بیشتر کردن مواد مغذی موجود در شیرتان به پبشنهاد لا لچه لیگ  اشاره می‌کنیم.

این کار را برای خودتان و فرزندنتان انجام دهید :

• آرد جو دو سر
• رازیانه
• گیشنیز
• شوید
• بادیان
• مخمر آبجو
• نخود
• جو

برای کوچک کردن شکم بعد از سزارین چه باید کرد

کاهش چربی‌های شکم و کوچک کردن شکم بعد از سزارین امکانپذیر است

پس از سزارین ممکن است بازگشت به قبل غیر ممکن باشد، اما صبر و تلاش بسیار زیادی می‌خواهد. وقتی بارداری به ماهیچه‌های شکمی و لگن آسیب می‌زند، سزارین جراحت بیشتری به این نقاط وارد می‌کند. بنابراین ترمیم و بهبود شکمتان مراقب بیشتری نیاز دارد. ممکن است کار سختی به نظر بیاید اما غیر ممکن نیست.

شکم پس از سزارین

همیشه قبل از شروع پرهیز غذایی با پزشکتان مشورت کنید. اگر سزارین داشته اید این کار اهمیت بیشتری خواهد داشت. قبل از شروع آن مدتی صبرکنید تا دوره ی نقاهت بدنتان به پایان برسد. پس از آن تمرینات را به آرامی شروع کنید. ماهیچه‌های شما بریده شده‌اند و نیاز به مراقبت دارند. اگر پس از تمرینات شکمی هر نوع دردی احساس کردید به دکترتان اطلاع دهید زیرا ممکن است یک عارضه پزشکی خطرناک باشد.

شما چیزی هستید که می‌خورید

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید تا شکمتان کوچک شود. رژیم و تمرین باید در کنار یکدیگر پیش روند. تا جایی که می‌توانید غذاهای نامناسب را حذف کنید و به میزان گوشت و چربی‌های سالم اضافه کنید. روی کیفیت تمرکز کنید نه کمیت. اگر شیر می‌دهید رژیم نگیرید. به گفته ی دپارتمان سلامت یو اس و خدمات انسانی “اگر تحرک ندارید ، حداقل ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز برای حفظ کیفیت شیرتان نیازمندید اما اگر ورزش می‌کنید از این مقدار هم بیشتر لازم است.”

 کفش‌های ورزشی تان را بردارید

یکی از آسان‌ترین راه ها برای کاهش وزن پس از زایمان، پیاده‌روی است. یک تمرین کم فشار که کالری می‌سوزاند و سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد. پیاده روی مانند بیشتر ورزش ها حالتان را تغییر می‌دهد و انرژی تان را بیشتر می‌کند چیزی که به خاطر همه شب بیداری‌های تان به آن نیاز دارید.

بسیار آسان است که فرزندتان را با روتین پیاده روی تان همراه کنید تنها چیزی که نیاز دارید یک کالسکه است. اگر از تنهایی قدم زدن لذت نمی‌برید از یکی از دوستان و همسرتان بخواهید که همراهی‌تان کنند و یا به یک گروه قدم زدن با کالسکه بپیوندید.

در شروع…

اگر در ۶ ماه گذشته سزارین داشتید پس از دریافت موافقت پزشکتان با یک یا دو تمرین تقویت شکم آغاز کنید. اگر جراحی سزارین شما از شش ماه گذشته است با تمرینات تقویت ماهیچه‌های شکمی در مرحله مبتدی شروع کنید سپس به آرامی این پروسه را ادامه دهید و به تمرینات بیافزایید. مطمئن شوید که شکل مناسب و درست آن را انجام می‌دهید تا دوره نقاهت تان سریع‌تر به پایان برسد. بعضی از خانم ها گزارش داده اند که بخاطر زخم یا جراحت روی شکم یا آسیب دیدگی عصب ها در ماهیچه‌های شکمی شان در زمان ورزش احساس ناراحتی دارند اگر شما هم اینگونه هستید به زمان بیشتری نیاز دارید تا ماهیچه‌های شکمی‌تان التیام یابد.

تمرین شیب لگن را امتحان کنید

پس از عمل سزارین حرکات دراز و نشست، بشین و پاشو و کرانچ را بین تمرینات خودتان برای کوچک‌تر کردن شکم نگذارید تا زمانی‌که پزشکتان به شما اجازه دهد. این تمرینات می‌تواند ماهیچه‌های شکمی تان را جدا کند، به جای آن با تمرینات لگن شیب دار شروع کنید؛ ماهیچه‌های شکمی تان را سفت کنید و از آنها برای شیب دادن به مفاصل رانتان به سمت  جلو استفاده کنید. این تمرینات می‌تواند به صورت نشسته و خوابیده انجام شود. آن‌ها را بصورت روزانه یا هرچند وقت یکبار تا زمانی‌که از لحاظ بدنی تواناییش را دارید انجام دهید، و یا ماهیچه‌های شکمی و کف لگن خاصره خودتان را با تمرینات یوگا یا پیلاتس التیام ببخشید و به حالت اول برگردانید. این‌ها تمریناتی هستند فشار کمی دارند و تمرکزشان روی سفت کردن ماهیچه‌هایتان است. همیشه مطمئن شوید که به شیوه درست انجام می‌دهید تا از جراحات پیشگیری کنید.

تمرین پلانک

این تمرین برای بازگرداندن شکمتان پس از عمل سزارین به حالت قبل بسیار مناسب است. در حالیکه زانوهایتان روی زمین است شنای سوئدی بروید و مطمئن شوید که ماهیچه‌های شکمتان در تمام طول تمرین سفت و کمرتان صاف است. وقتی این کار برایتان آسان شد تمرین پلانک را به صورت استاندارد امتحان کنید. حالت شنای سوئدی بگیرید، شکمتان سفت و زانوهایتان بالاتر از سطح زمین قرار گیرد. این تمرین را چندین بار در هفته تا زمانی که از نظر فیزیکی قادر به انجام آن هستید تکرار کنید.

پل ( بریج) درست کردن

تمرین پل، کفه ی لگن خاصره شما را تقویت می‌کند، لگن خاصره، باسن و زرد پی‌هایتان را تقویت می‌کند. روی زمین با زانوی خم شده به صورت طاق باز بخوابید و کف پایتان صاف روی زمین باشد. پاهایتان را با فاصله از هم روی زمین قرار دهید، ماهیچه‌های شکمی تان را طوری سفت کنید که کمرتان به زمین برخورد کند. در حین تمرین ماهیچه‌های شکمی و ستون فقرات‌تان را به همین صورت حفظ کنید در حین اینکه پاشنه پاهای خود را جهت مقاومت بر روی زمین حفظ می‌کنید ، مفصل رانتان را از روی زمین به سمت بالا بلند کنید . در این حالت به مدت ۳۰ یا ۴۵ ثانیه بمانید سپس بدنتان را پایین بیاورید و این کار را در هفته ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

تمرین کبری

حرکت کبری اصلاح شده نیز به لگن خاصره کمک می‌کند. شکم و دستتان روی زمین باشد در کنار شانه‌ها و آرنج‌های تان چسبیده به دنده‌هایتان، سر و گردنتان را بلند کنید نه به مقداری که به گردنتان فشاری وارد شود و سپس ماهیچه‌های شکمی‌تان را  به داخل ببرید به گونه‌ای که می‌خواهید لگن خود را از روی زمین بلند کنید. این کار را ۴ تا ۸ بر در هفته تکرار کنید.

کمترین زمانی که به کوچک کردن شکم بعد از سزارین منجر می‌شود چقدر است ؟

بعد از اینکه از ورود فرزندتان به این دنیا استقبال کردید ممکن است کنجکاو باشید بدانید وزنی که اضافه کرده‌اید را باید چگونه کاهش دهید. به این علت که  ۹ ماه طول کشیده است که وزنتان اضافه شود پس بهتر است انتظارات منطقی درباره زمان کوچک کردن سایز شکم داشته باشید. اگر چه که با یک رژیم سالم و یک ورزش به صورت روتین به صورت منظم شما می‌توانید بدنتان را به حالت قبل از زایمان برگردانید.

دوره زمانی

کوچک کردن شکمتان بستگی به عواملی دارد؛ مانند وزن فرزندتان و اینکه در دوران بارداری چقدر اضافه وزن داشته‌اید، چگونه زایمان کرده‌اید، شیر می‌دهید یا خیر و همچنین رژیم غذایی و ورزشتان پس از زایمان. شما بلافاصله پس از زایمان کاهش وزن خواهید داشت؛ منهای وزن بچه، جفت جنین، مایع آمنیوتیک که حدودا ۱۲ پوند می‌شود، شما ۴ پوند آب از دست می‌دهید، زیرا رحم شما در طول بارداری بزرگ شده و کش آمده است ممکن است پس از زایمان هم کمی باردار به نظر برسید. ۴ تا ۶ هفته طول می‌کشد تا رحم‌تان به سایز اصلی خود بازگردد و شکمتان کوچکتر به نظر برسد.

ملاحظات:

یک کاهش وزن به صورت سالم یک پوند در هر هفته پس از زایمان است و این نوعی دستور العمل برای این است که متوجه شوید چه مقدار طول می‌کشد تا وزنتان با یک روش سالم به حالت قبلی برگردد و منجر به کوچک کردن شکم بعد از سزارین شود. برای مثال اگر در زمان بارداری  ۴۰ پوند اضافه کرده‌اید منهای ۱۶ پوند ۲۴ پوند بعد زایمان باقی می‌ماند. با رژیم دقیق و تمرین شما می‌توانید انتظار داشته باشید که این وزن را به مدت ۶ هفته بعد از زایمان کم کنید. اگرچه این مساله می‌تواند با توجه به ویژگی‌های فردی هر شخص متفاوت باشد .

شیر دادن می‌تواند باعث کوچک شدن شکم بعد از سزارین و کاهش وزن شود و آن را سرعت ببخشد زیرا در حین آن کالری بیشتری می‌سوزانید و هورمون‌های زیادی آزاد می‌کنید که به نوعی به رحم‌تان هشدار می‌دهد که سریع کوچک شود و این به کوچک‌تر شدن شکم کمک می‌کند.

اگر شما از طریق سزارین زایمان کرده اید، ممکن است دوره بهبود و التیام و دوره نقاهت شما، کاهش وزنتان را طولانی‌تر کند و به این علت است که تقریبا ۶ تا ۷ هفته برای التیام یافتن زخم‌های جراحی و اعضای داخلی بدن زمان لازم است. پس از گرفتن موافقت پزشک – به طور معمول  ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان – شروع به ورزش کردن کنید زیرا بعضی از ماهیچه‌های شکمی و عصب‌ها ممکن است تحت تاثیر زایمان سزارین باشند و کوچک شدن شکمتان مدت زمان بیشتری طول بکشد.

متخصص ذهن

برای بازگشت بدن به حالت قبل از زایمان در ذهن داشته باشید که نیاز به زمان زیادی دارید. به گفته سوزان کندن مشاور زایمان” انتظار معجزه نداشته باشید” او می‌گوید: ( حتی با برنامه ۱۰ ماه تا یک سال طول می‌کشد که به وزن قبل از زایمان خود برسید. کندن همچنین در خصوص تاثیرات منفی تلاش برای کاهش سریع وزن هشدار می‌دهد، زیرا این کار نوعی سم وارد رگ‌هایتان می‌کند که بر روی شیرتان تاثیر می‌گذارد.

بهترین راه کوچک کردن شکم بعد از زایمان

بهترین زمان برای کاهش وزن و کوچک کردن شکم بعد از سزارین چه زمانی است؟

آب کردن شکم بعد از زایمان

بیشتر پزشکان به مادران پیشنهاد می‌کنند تا ۶ هفته پس از زایمان فقط تمرینات ملایم انجام دهند. پس از سزارین بعضی پزشکان ۸ هفته یا بیشتر صبر کنند تا زخم‌های جراحی التیام یابند. حتما به دستورات و پیشنهادات پزشکتان توجه کنید.

زمان مناسب برای رژیم

طبق کتاب  “What to Expect when You’re Expecting”رژیم گرفتن برای ۶ هفته  اول پیشنهاد نمی‌شود. بارداری و زایمان، برای بدنتان ماموریت طاقت فرسایی بوده است. پس مدتی به بدنتان استراحت دهید.

یک مادر در ابتدا به مواد مغذی بسیار زیادی نیاز دارد تا منابع مواد معدنی و ویتامین‌های خود را پر کند.

مدت زمان لازم برای کوچک کردن شکم بعد از سزارین

متوسط وزن نوزاد ۷.۵ پوند است اما وزن شما  زمانی که از اتاق زایمان بیرون می‌آیید چقدر است؟ و چقدر طول می‌کشد تا بدنتان به حالت پیش از زایمان بازگردد؟

این زمان در هر خانم متفاوت است و بستگی به عواملی مثل؛ وزن شما در زمان بارداری، اینکه شیر می‌دهید یا خیر، رژیم غذایی و تمرینات ورزشی دارد.

چندین راه برای کاهش وزن وجود دارد که بهتر است آن‌ها را در دفترچه خود یادداشت کنید:

۲۴ ساعت پس از زایمان

پوست شکمتان به آرامی کش آمده تا با رحم در حال رشدتان در ۹ ماه حاملگی سازگار شود. پس از زایمان رحم مقداری کوچک می‌شود که توجیحی برای کاهش ۱۲ پوند بلافاصله پس از زایمان است. به گفته‌ی سارا کریگر، دارنده گواهینامه بهداشت عمومی، کارشناس تحقیق و توسعه، سخنگوی زنان در آکادمی تغذیه و رژیم غذایی “شما زایمان کرده‌اید، خون و مایعات آمنیوتیک از دست داده‌اید”.

او اضافه می‌کند: در این دوره‌ ۲۴ ساعته شکم شروع به آب رفتن می‌کند به عبارت دیگر بیشتر آن مربوط به وزن جنین بوده است.

یک هفته بعد

شما همچنان مایعاتی را دفع می‌کنید، مخصوصا اگر در عمل سزارین به شما مایع آی وی ( مایعی برای بی حس کردن بدن از شکم به پایین ) تزریق شده باشد. کریگر می‌گوید به این معنی است که شما وزن کم خواهید کرد اما به وزن مورد نظرتان نمی‌رسید. او پیشنهاد می‌کند روی اندازه شدن لباستان تمرکز کنید نه روی عدد روی ترازو.

شیردادن هم می‌تواند در کاهش وزن تاثیر گذار باشد. اگر خانم ها در حین بارداری در روز  بیش از ۵۰۰ کالری مصرف کنند معمولا وزن بیشتری پس از زایمان کم خواهند کرد. به گفته اشلی رومن ، دکترای پزشکی ، پروفسور دپارتمان زنان و زایمان در مرکز پزشکی لانگون دانشگاه نیویورک ” خانم ها در زمان شیر دادن وزن بیشتری کم می‌کنند زیرا شیر دادن کالری بسیاری کم می‌کند.”

اما کریگر  معتقد است این مسئله برای همه صحت ندارد بعضی خانم‌ها در صورت شیر دادن یا ندادن ممکن است وزن بیشتری کم کنند.

دو هفته بعد

کریگر می‌گوید که بهتر است خانم‌ها در دو هفته اول خود را وزن نکنند. در زمان شیردهی هورمون‌هایتان کاهش می‌باید، به عبارت دیگر شما همچنان در دوره‌ افسردگی پس از زایمان هستید که دیدن عددی ناخواسته روی ترازو ممکن است اشکتان را دربیاورد!

علاوه بر آن عدد ترازو منعکس کننده‌ی چربی‌های بدن شما نیستند پس ناامید نشوید. کریگر پیشنهاد می‌کند “ماهی یکبار مچ دستتان را به جای وزنتان اندازه گیری کنید تا از تغییرات سایز خود آگاه شوید.”

یک ماه بعد

بیش از انتظار خواهد بود که مادرها یک ماه پس از زایمان نزدیک به ۲۰ پوند کاهش وزن داشته باشند. به گفته ی کنگره متخصصین زنان و زایمان آمریکا “پیشنهاد می‌شود خانم‌ها در زمان بارداری ۲۵ تا ۳۵ پوند وزن اضافه کنند؛ زیرا تا یک ماه بعد می‌توانند به وزن قبل از بارداری برسند”.

شش هفته بعد

رحم به سمت لگن خاصره برمی‌گردد و به سایز اصلی خود می‌رسد ( به اندازه یک مشت دست )  این به این معنی است که شکمتان پس از زایمان کوچک‌تر به نظر می‌رسد. به گفته ی کریگر شانس بزرگی است که کل شکمتان آب شود، شاید بتوانید دوباره لباس‌های مورد علاقه تان را بپوشید.

چند ماه بعد

یه گفته کنگره زنان و زایمان آمریکا اگر عادت‌های غذایی سالم را  از بارداری شروع کنید فقط چند ماه پس از زایمان به وزن عادیتان باز می‌گردید. ورزش کردن در زمانی که توانایی دارید به بیشتر کردن سرعت‌تان و خوش اندام شدنتان کمک کند. اما بهتر است بدانید در بیشتر خانم‌ها پوست توانایی خود را برای بازگشت به حالت ارتجاعی پیش از بارداری از دست می‌دهد و به حالت قبل بازنمی‌گردد.

۹ ماه بعد

اگر بیشتر از ۲۵ تا ۳۵ پوند اضافه وزن داشته باشید زمان بیشتری طول می‌کشد که به حالت قبلی تان برگردید پس صبور باشید.

به گفته کریگر حرف اصلی  این است که هر خانم وزن پس از حاملگی خود به روش مناسب خود کم خواهد کرد.

سایت  ChooseMyPlate.gov  می‌تواند نقش بسیار سودمندی در کنترل میزان و نوع غذایی که می‌خورید داشته باشد. همچنین کمک می‌کند دانه‌های مغذی، پروتئین، آب زیاد، میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

کریگر همچنین درباره ی رژیم‌های زودگذر ( رژیم‌هایی که برای مدت کوتاهی می‌گیرید و با کم کردن بیش از حد غذایتان سعی در کاهش وزن شما سریع‌تر از حد استاندارد هستند) هم هشدار می‌دهد که کاهش وزن طولانی مدتی به دنبال نخواهند داشت. حتی بدتر از آن به گفته ی کنگره متخصصین زنان و زایمان آمریکا “رژیم‌های بد غذایی می‌توانند مواد مغذی بدنتان را کم کنند و دوره نقاهت پس از زایمانتان را طولانی‌تر کنند و نوزادتان را از دریافت مواد مغذی و کالری  مورد نیاز در صورت شیر‌دهی محروم کنند.”

تا زمانی که مادر جهت اطمینان از دریافت ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای داشتن پوستی بهتر و کاهش وزن، غذاهای ذکر شده در فوق را به اندازه کافی مصرف کند  نه تنها سالم‌ترین مادر خواهد بود بلکه الگوی خوبی از شیوه ی زندگی سالم برای فرزندانش خواهد بود.

ورزش کوچک کردن شکم بعد از سزارین

ورزش کردن هم راهی برای کاهش استرس است و هم باعث کوچک کردن شکم بعد از سزارین می‌شود. پس از گرفتن رضایت از پزشکتان برای ورزش کردن تمریناتی که فشار کمی بر روی بدنتان وارد می‌کند مثل پیاده روی، ورزش کردن با دوچرخه‌های ساکن و شنا کردن را امتحان کنید. می‌توانید کودکتان را هم با کالسکه حین ورزش کردن همراه کنید. تمرینات شکمی ماهیچه‌های بطنتان را سفت می‌کند اما باید در چندین ماه اول پس از زایمان به دقت و با احتیاط انجام شوند برای مثال برای بهتر نگه داشتن ماهیچه‌های شکمتان حین تمرینات کرانچ می‌توانید به دور شکمتان یک حوله بپیچید. وقتی تمرین کردن را شروع کردید ممکن است در ابتدا رشد و پیشرفتتان بسیار کم باشد، با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین شروع کنید درصورتی‌که تواناییتان بهبود و بدنتان التیام یافت، زمان و حجم بیشتری به تمرین تان اضافه کنید.

ماهیچه‌های شکمی شما کشیده شده‌اند

همه در بارداری ماهیچه‌های شکمشان کشیده می‌شود به این معنا است که شکمتان به گونه‌ای که قبل از بارداری محکم و تخت بود، نخواهد بود حتی اگر شما قبل از بارداری اندام خوبی داشته اید. اگر این بارداری اولین بارداریتان نبوده است ماهیچه‌های شکمی تان ممکن است بیشتر کش بیاید مخصوصا اگر شما بعد از بارداری قبلی روی ماهیچه‌های شکمی تان کار نکرده باشید. با روش‌های خانگی که پیشنهاد می‌کنیم شما می‌توانید روی کاهش اندازه شکمتان کار کنید تا دوباره عالی به نظر برسید.

به غیر از کش آمدن ماهیچه‌های شکمی‌تان بعضی از مادرها یک سری مشکلات جدی ماهیچه‌ای به نام دیاستازیز رکتی پیدا می‌کنند که به نوعی جدایی بین بخش چپ و راست ماهیچه‌های شکمی است که می‌تواند درد طولانی مدت به همراه داشته باشد. در بارداری این ماهیچه‌های شکمی همراه با بزرگ شدن جنین کش می‌آیند و از همدیگر فاصله بیشتری پیدا خواهند کرد. پس از زایمان ماهیچه‌های شکمی بیشتر خانم ها بسته می‌شود اما در بیشتر از ۳۰ درصد از آن‌ها این شکاف بیشتر از ۲ انگشت فاصله از هم جدا خواهند بود. برخی از خانم‌ها ممکن است بعضی از شرایط آزار دهنده مربوط به سلامت را تجربه کنند مثل بی‌اختیاری ادرار و فتخ دیواره‌های ماهیچه‌های شکمی ضعیف علاوه بر آن ممکن است شکم پس از زایمانشان بسیار بد‌تر از جوری که باید به نظر بیاید باشد.

برای چهارمین دوره ۳ ماهه تان آماده شوید

به گفته مرکز کودک پس از زایمان از طریق سزارین رحم شما ۱۵ مرتبه سنگین‌تر و ۱۵ مرتبه ظرفیت بیشتری پیدا کرده است. متاسفانه رحم شما نیاز به زمان دارد که معمولا این زمان به عنوان چهارمین دوره ی ۳ ماهه شناخته می‌شود که به حالت نرمال باز گردد. بلافاصله پس از زایمان پزشک می‌تواند رحم شما را نزدیک به نافتان حس کند، دو هفته زمان نیاز است تا رحم شما به طور کامل به لگن‌تان باز گردد و چندین هفته دیگر برای اینکه رحم‌تان به سایز پیش از بارداری برسد.

برای کوچک کردن شکمتان برنامه ریزی کنید

یک برنامه منظم برای کاهش وزن داشته باشید. برای یک کاهش وزن سالم در هر هفته ۱ پوند کم کنید. بنابراین در هفته ۱۵ (۴ ماه) باید ۱۵ پوند کم کنید. کم کردن یک پوند در هفته به معنای ۵۰۰ کالری در روز است ( یک پوند برابر است با ۳۵۰۰ کالری).

پس اگر شیر می‌دهید، به خاطر داشته باشید که در  روز ۵۰۰ کالری اضافی برای تهیه شیر نیاز دارید. به همراه یک رژیم غذایی سالم شیر دادن به شما کمک می‌کند وزن کم کنید.

یک برنامه ی منطقی و درست برای کاهش وزن، دستیابی به اهدافتان را آسان‌تر می‌کند. البته شما همچنان در حال سازگار کردن زندگی تان با نوزادتان هستید بنابراین مدتی به خود زمان بدهید.

 راه‌های سالم برای آب کردن شکم بعد از زایمان

بدن شما پس از زایمان نیاز به بهبود دارد که به همین علت بازگشت به حالت قبل دشوار است. این برای زنانی که سزارین داشته اند بیشتر صدق می‌کند. به گفته‌ کریستیانا مونز ، دکترای پزشکی، پروفسور زنان و زایمان در دانشگاه شمال کارولینا پس از سزارین بدن شما به ۱۲ هفته برای درمان نیاز دارد که این تفاوت بسیار کمی با دوره ی درمان  ۶ تا ۷ هفته ای زایمان طبیعی دارد.

سزارین جراحی بزرگی  است. در این ۱۲ هفته بخیه‌های شما التیام می‌یابد، رحم‌تان به سایز اصلی خود باز می‌گردد و بدنتان هر نوع مایع باقیمانده از بارداری را دفع کرده است. پس زمان دادن بسیار اهمیت دارد. البته هنوز انتظار برای بازگشت بدن به حالت قبل می‌تواند آزار دهنده باشد.

درادامه به چند روش سالم برای کاهش وزن خواهیم پرداخت:

اول از همه و مهم‌تر از همه

صبور باشید. بهبود سزارین زمان‌بر است به گفته‌ دکتر مونز بهبود کامل ۶ تا ۷ هفته زمان می‌برد. تا آن زمان نباید بیش از حد کار کنید، سلامت خود را الویت قرار دهید، وعده‌های غذایی سالم بخورید و زیاد آب بنوشید.

مهم‌ترین چیز برای یاداوری این است که شما هرگز نمی‌توانید به صورت موضعی وزن کم کنید، مثلا فقط کوچک کردن شکمتان مدنظرتان باشد. چه سزارین کرده باشید چه طبیعی، تمرکزتان باید روی تمام بدنتان باشد. شاید نیاز به زمان و تلاش بسیاری داشته باشد اما امکان‌پذیر است.

شیر بدهید اما کالری دریافتی را محدود نکنید

به طور معمول مادرها متوجه می‌شوند که آیا به طور مناسب با رژیم‌های غذایی سالم خود را تقویت و یا به اندازه کافی کالری دریافت می‌کنند یا خیر.

مقداری از وزن اضافه شده در بارداری به طور طبیعی بدون کم کردن کالریتان خود به خود به لطف شیردهی که به طور روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌سوزاند و همچنین تولید و آزاد کردن شیر برای غذا دادن به نوزاد کم خواهد شد. در زمانی که ممکن است کم کردن کالری مصرفی در این دوره زمانی ایده خوبی به نظر بیاید، بسیار کار اشتباهی است. شما در زمان شیردهی روزانه به  ۲۵۰۰ کالری نیاز دارید، هر مقداری کمتر از آن روی مواد مغذی شیر شما تاثیر منفی دارد و در نتیجه روی نوزادتان اثر بدی دارد.

برای شیردادن نیازی به صبر کردن نیست از لحظه ای که فرزندان به دنیا می‌آید آغاز می‌شود  اما چگونه شیر دادن کالری می‌سوزاند؟

مادر در حال شیردادن ۷۰۰ کالری شیر ترشح می‌کند. بدن در حالت نرمال این میزان شیر تولید نمی‌کند پس باید کار بیشتری انجام دهد بنابراین کالری بیشتری می‌سوزاند. برای سوزاندن این مقدار کالری با تمرین یک خانم ۱۴۰ پوندی باید  روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بدود. پس شیر بدهید تا وزن کم کنید!

به جای کاهش کالری روی مصرف غذاهای سالم تمرکز کنید و وزنتان خود به خود کاهش پیدا خواهد کرد.

چیزی را حذف نکنید و به خوبی غذا بخورید

زمان مناسبی برای پرهیز غذایی نیست بنابراین سعی کنید به جای کم کردن غذاهایتان، مواد مغذی بیشتری به آن اضافه کنید. بنابراین روی کیفیت مواد غذاییتان تمرکز خواهید کرد نه مقدار آن. علاوه بر آن با اضافه کردن مواد مغذی بیشتر به رژیم غذاییتان کمتر غذاهای پرکالری و مضر هوس می‌کنید، و مقدار قندخونتان هم کنترل می‌شود. که همه ی این ها موارد مهمی برای کاهش وزن هستند.

تلاش کنید به اندازه کافی بخوابید

احتمالا زمانی که این عنوان را خواندید چشمان خسته و سنگینتان را می‌چرخانید. شاید حالا وقتی برای خوابیدن نداشته باشید اما بهتر است بدانید خواب تغییرات بسیار مهمی ایجاد می‌کند. کمبود خواب نه تنها روی محتویات شیرتان بلکه روی سوخت و ساز و انتخاب کردن غذاهایی که می‌خورید هم تاثیر می‌گذارد.

اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید تمایل بیشتری به غذاهای ناسالم با فواید کم برای دریافت سریع انرژی خواهید داشت. مخصوصا وقتی که آشپزی کردن زمان و انرژی بسیاری از شما بگیرد ( دو چیزی که مادرها ندارند).

شما طبیعتا نمی‌توانید هر شب آن هم با یک نوزاد بدون اینکه چیزی مزاحمتان شود بخوابید اما خواب در الویت قرار دارد. زمانی که نوزادتان خوابید شما هم بخوابید. خوابیدن فقط برای رفع خستگی نیست بلکه به سلامت ذهنی شما که مستقیما با سلامت فیزیکی تان مرتبط است کمک می‌کند.

آیا می‌دانید مادری که کمتر از ۵ ساعت در هفته می‌خوابد نسبت به مادری که ۷ ساعت می‌خوابد برای کاهش وزن باید تلاش بیشتری داشته باشد؟ کمبود خواب می‌تواند به تورم بدنی و یا ترشح هورمون کورتیزول منتهی شود؛ این هورمون به هورمون استرس معروف است که موجب اضافه وزن می‌شود. اگرچه تحقیقات این موضوع را به طور کامل ثابت نکرده است؛ اما شما در هر صورت به اندازه کافی بخوابید تا وزن کم کردن برایتان آسان شود.

به اندازه کافی آب بنوشید

آب زیاد برای شیرتان و برای مقاومت در برابر هوس‌های غذایی ضروری است. گاهی هوس‌های غذایی نشانه‌ای از نیاز بدن به آب است.

بدن پس از زایمان به مایعات بیشتری نیاز دارند بنابراین در روز چندین آب بیشتر از همیشه بنوشید. بیشتر آبی که مصرف می‌کنید به بدن نوزادتان منتقل می‌شود. از نوشیدنی‌های پرکالری مثل آبمیوه‌ها دوری کنید زیرا معمولا فیبر کمتری دارند.

از  شکم بند در زمان مناسب برای کوچک کردن شکم بعد از سزارین استفاده کنید

بسیار مهم است که اجازه دهید ماهیچه‌هایتان خود به خود فعالیت بیشتری داشته باشند. یعنی شکم بندهایتان را کنار بگذارید. شما می‌خواهید ماهیچه‌هایتان التیام یابند و در حین تمرین کردن قوی‌تر شوند. شکم بندها صرفا شما را ضعیف‌تر می‌کنند زیرا ماهیچه‌هایتان به چیزی برای قرارگرفتن در سر جا خود وابسته می‌شوند.

پس از ۱۲ ساعت بعد از جراحی پزشکان از مادران می‌خواهند که از جایشان بلند شده  و تحرک داشته باشند. بعضی مادرها ممکن است در جای جراحی فشاری احساس نکنند سایرین ممکن است ماهیچه‌های شکمی خود را شل و بدون حفاظ احساس کنند برای از بین بردن این ناراحتی پزشکان شکم بند  پیشنهاد می‌کنند.

در حالی که بعضی از پزشکان معتقدند این شکم بندها هر نوع احساس ناراحتی در ناحیه شکم از بین می‌برند و به جمع شدن آن کمک می‌کنند سایرین فکر می‌کنند که استفاده از این شکم بندها بیهوده است. چه به شما کمک می‌کند یا خیر، پزشکان شکم بندهای شبیه به شکم بند بارداری را  به کسانی که کمر درد دارند و یا ماهیچه‌های شکمی شلی دارند پیشنهاد می‌کنند. از آنجایی که ماهیچه‌های شما تاکنون کار طاقت فرسایی انجام داده اند بهتر است مقداری محافظت شوند. امکان دارد رحمتان را کوچک کند یا پروسه ی کوچک شدن رحمتان را سرعت بخشد.

روی تمریناتی تمرکز کنید که استحکام بدنتان را بیشتر می‌کنند. مثل اسکات و پلنک

این تمرینات ماهیچه ها و لگن خاصره مادرهایی که سزارین داشته اند را ترمیم و مستحکم می‌کند. اگر چه شما فرزند خود را از طریق واژن زایمان نکرده اید اما لگن هایتان آسیب دیده است.

این حرکات همچنین بسیار برای جدایش شکمی یا دیاستاسیس رکتی _زمانی که ماهیچه‌های شکمی در حین بارداری جدا می‌شود _مناسب هستند. این تمرینات بدون اینکه فشار زیادی وارد کنند ماهیچه‌های شکمی را تخت می‌کنند.

از ماهیچه‌های اصلی‌تان همیشه حفاظت کنید

به گفته ی لی کلر مربی شخصی و موسس every mother  ” جدایش شکمی به غیر از دردناک بودن به مشکلات دیگری هم منتهی می‌شود مثل کمردرد، بی اختیاری در ادرار و مشکلات لگن”.

پس نسبت به بدنتان هشیار باشید حتی اگر ورزش نمی‌کنید (همیشه ستون فقراتتان را صاف نگه دارید و شانه‌هایتان را آزاد کنید) از ورزش روتین هر روزه تان، کرانچ  و هر حرکتی که در آن شکمتان به سمت جلو کشیده می‌شود را حذف کنید. هنگام ورزش دست‌هایتان روی شکمتان بگذارید و در آینه به خود نگاه کنید.

کم کردن ترک‌های پوستی ناشی از بارداری

ترک‌های بارداری به طور مستقیم ربطی به سزارین ندارد اما ممکن است شما آن‌ها را مشکل اصلی بدانید. راهی برای از بین بردن ترک‌های پوستی به طور کامل وجود ندارد. زمانی که ترک هایتان جدید و تازه هستند استفاده از کرم‌های از بین برنده ی ترک‌های پوستی می‌تواند سودمند باشد. علاوه بر آن ماساژ دادن کرم روی شکمتان گردش خون در ماهیچه‌های شکم‌تان را بیشتر می‌کند.

 هدف داشته باشید تا انگیزه بگیرید

برای هر برنامه ای که می‌ریزید اهدافی منطقی در نظر بگیرید. زمانی که این اهداف به سرانجام رسیدند، خود را با پاداشی (به غیر از غذا) مثل خریدن لباس مورد علاقه و یا رفتن به آرایشگاه تشویق کنید. پاداش‌هایی که غذا نیستند به شما احساس خوبی می‌دهند و شما را در حفظ هدفتان یاری می‌کنند.

سعی کنید در حین پروسه مثبت باشید. یک تفکر مثبت تفاوت زیادی در  رسیدن به هدف ایجاد می‌کند.

ممکن است تا یک ماه پس از زایمان بخاطر مسئولیت‌های بیش از حد کلافه شوید به خودتان استراحت دهید و بخاطر پروسه ای که طی می‌کنید به خودتان با پاداش انگیزه دهید.

جمع شدن شکم پس از سزارین با روش‌های خانگی

شما پس از بارداری و زایمان دوام آورده اید، همه مادر‌ها به شما می‌گویند که بارداری و زایمان کار آسانی نیست مخصوصا اگر سزارین داشته باشد. زمانیکه شما از عمل بسیار دشوار و طاقت فرسایی و  بزرگ کردن یک انسان کوچک در بدنتان بهبود یافته‌اید ممکن است پس از زایمان از اندازه شکمتان متعجب شوید، نترسید شما می‌توانید از شکم پس از زایمانتان حتی بعد از سزارین خلاص شوید اما به خاطر داشته باشید که باید واقع گرا باشید.

اینکه همه‌ی بازیگران پس از زایمان بدن‌های خوش اندامی دارند به این معنا نیست که این نرمال است (یا اینکه شما هم باید دقیقا به همین گونه باشید). زمانی‌که به نظر می‌رسد هر هنرمندی که زایمان می‌کند بدنش به حالت قبل باز می‌گردد واقعیت به گونه ی دیگری است. از آنجایی که هنرمندان زندگی خود را با چند عکس به نمایش می‌گذراند ممکن است شما هم از روش‌های کاهش وزن شدیدی استفاده کنید که لزوما مناسب شما نیست. یک زن متوسط زمان بیشتری نیاز دارد که پس از عمل سزارین بدنش به حالت قبل باز گردد و این بسیار نرمال است. شما و سلامت بدنتان در اولویت هستید. فقط به خاطر بسپارید که  زمان و تلاش زیاد نیاز دارد و به این معنی نیست که غیر ممکن است. در ادامه چند راهنمایی کوچک درباره کوچک کردن شکم بعد از سزارین خواهیم داشت.

شما احتمالا تمایل دارید که سریعا بهبود یابید و بدنتان به حالت قبل بازگردد اگرچه این اشتیاق قابل درک است اما به یاد داشته باشید قبل از انجام هر کدام از این روش‌های خانگی با پزشکتان مشورت کنید.

زایمان از طریق سزارین فشار بسیار زیادی روی بدن داشته است پس حتما مطمئن شوید این برنامه ها برایتان مضر نباشید.

حالا برویم به سراغ اینکه چگونه می‌توانید از شر شکم پس از سزارینتان خلاص شوید آن هم بدون وارد کردن هیچگونه صدمه ای به خودتان.

تمریناتی برای کوچک کردن شکم بعد از سزارین

فرزندتان را همراه کنید

چطور وقتی از بچه مراقبت می‌کنیم ورزش کنیم؟ به جای اینکه برای ورزش کردن منتظر باشید نوزادتان بخوابد بهتر است بدانید بسیاری از باشگاه ها برنامه ای دارند که در آن افرادی هستند که در زمان ورزش مادر، کودکان را با کالسکه می‌گردانند. شما حتی می‌توانید برای ورزش‌هایی که در آن‌ها نیاز به بلند کردن چیزی دارید از بچه به عنوان وزنه استفاده کنید.

تمرین کگل

تمرین گکل تمرینی است که به قوی‌کردن کف لگن خاصره‌تان کمک می‌کند. بارداری و وزن اضافه‌ای که با خود حمل می‌کردید فشار زیادی بر این ماهیچه وارد کرده است. در این تمرین شما لگن خود را در حالی که دم و بازدم دارید سفت می‌کنید. آیا تا به حال این ورزش را انجام نداده‌اید؟ نگران نباشید! تنها کاری که باید انجام دهید سفت کردن ماهیچه‌هایتان است.

پاشنه شیب دار

روی زمین به پشت دراز می‌کشید زانوهایتان خم شده، پاهایتان روی زمین باشد. به طول یک دست پاشنه پایتان از باستان فاصله داشته باشد. زمانی که نافتان به سمت ستون فقرات داخل می‌برید با پاشنه پا شیب ایجاد کنید به گونه ای که پاهیتان صاف باشد. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

این تمرینات را به شکل درست انجام دهید و همیشه شکمتان را به سمت داخل بکشید.

شما می‌توانید این تمرین‌ها را به صورت روتین هر صبح از لحظه‌ای که بیدار می‌شوید و نوزادتان خواب است و یا حتی وقتی تبلیغات تلویزیونی تماشا می‌کنید انجام دهید.

اگر ورزش نمی‌کنید فعال‌تر باشید

حالا که تا ۸ ماه اول پس از سزاین نباید ورزش کنید همچنان می‌توانید با پیاده روی سبک به طور روزانه شروع کنید اما به خود سخت نگیرید به خصوص در روزهای اول جراحی. پس از به پایان رسیدن اولین هفته‌های دوره ی نقاهت می‌توانید به آرامی با تمرینات کوتاهی شروع کنید.

می‌توانید برای کوچک کردن شکم در هفته ۳ پباده‌روی کوتاه داشته باشید. آرت ولمن مدیر تمرینات بدنی در دانشگاه ویرجینیا می‌گوید پیاده روی سریع زمانی که با رژیم غذایی سالم همراه شود بسیار موثر است.

بچه‌تان را فراموش نکنید! او را با کالسکه به همراه خود به پیاده روی ببرید تا بخاطر هل دادن کالسکه مقاومت بیشتر شود و کالری بیشتری بسوزاید.

آسان بگیرید و به بدنتان گوش کنید

برای هر کدام از روش‌های خانگی برای کوچک کردن شکمتان حتما با پزشکتان مشورت کنید. نه برای سلامت بدنی تان تلاش می‌کنید برای رفع استرس‌هایتان هم در تلاش هستید. مطمئن شوید که حتما حمایت خانواده و دوستانتان را در حفظ سلامتی‌تان دارید تا راحت‌تر به مسئولیت ها و اهدافتان برسید.

لباس‌های جمع کننده (گن) و راحت و مناسب برای کوچک کردن شکم بعد از سزارین

پس از سزارین چه بپوشیم؟

تبریک! پس از نه ماه فرزندتان کنارتان است و زمان آن رسیده که از لباس‌های دوران بارداری به لباس‌های پس از بارداری برسید. در حال حاضر ممکن است متوجه شوید بسیاری از لباس‌هایی که باید را تهیه نکرده اید اما طبیعی است، در اکثر موارد ما نمی‌دانیم که چه نمی‌دانیم!

اولین آیتم لیست خرید مادرها شلوارهای پس از زایمان و سایر لباس‌های جمع کننده بدن هستند.

طبق آمار ۱ تا ۳ خانم در آمریکا به صورت سزارین زایمان کرده‌اند و اگر سزارینشان برنامه ریزی نشده بود احتمالا همین حالا متوجه می‌شوند که به لباس‌های مخصوصی نیاز دارند.

بسیاری از لباس‌هایی که همین حالا هم دارید مثل شلوار یوگا و یا بعضی از لباس‌های دوران بارداری می‌تواند پس از زایمان هم  کاربردی باشند.

لباس‌هایی که باید برای پوشیدن در نظر بگیرید

عمل سزارین بسیار معمول است اما بیشتر خانم ها در اکثر مواقع برای آن آماده نیستند. اگر اخیرا زایمان داشته اید به احتمال زیاد باید این مسائل را در خرید لباس در نظر بگیرید:

آیا می‌توانم در این لباس نفس بکشم؟

آیا بدنم را جمع می‌کند؟

آیا این آیتم را در بین لباس‌های بارداری دارم

آیا شیردهی با این لباس ها آسان است؟

دکمه و یا ضامن دارد تا راحت پوشیده شود؟

چه میزان شیردهی به دفعات زیاد در طول روز را برایم آسان می‌کند؟

در ادامه چندین راهنمایی برای بهترین لباس‌هایی که می‌توانید پس از زایمان بپوشید پیشنهاد می‌کنیم.

زخم سزارین به طور معمول در حدود ۴ تا ۶ اینچ در زیر شکم قرار دارد ، به جایی که زخم سزارین تان قرار دارد توجه داشته باشید، بهترین لباس ها برای پس از سزارین لباس‌هایی هستند که از زخم و بخیه‌های  شکمتان محافظت کند.

مناسب‌ترین لباس‌ها

شلوار‌های مناسب برای سزارین

این شلوار‌ها به طورخاص برای دوره نقاهت بعد از سزارین طراحی شده و توسط کاترین بروکس _ وقتی به صورت اضطراری مجبور به عمل سزارین شد و نتوانسته بود هیچ شلوار مناسبی که برای دوره نقاهت پس از سزارین طراحی شده است پیدا کند _ ابداع شده است. روی این شلوار یک بخش سیلیکونی در جلو قرار دارد که به التیام سریع‌تر بخش بریدگی سزارین در طولانی مدت کمک می‌کند.

شلوار‌های یوگای پس از زایمان

از بین جلسات شیر دادن و نگهداری از بچه و تلاش برای بهبود پس از زایمان، مادرها به دنبال آسان‌ترین ها و راحت‌ترین شلوار‌های یوگا هستن که بتوانند تحرک بیشتری داشته باشند.

اگر به فروشگاه می‌روید مطمئن شوید که ویتامین بر می‌دارید، ویتامین‌های پیش  از تولد و پس از تولد به بهبود بدنتان کمک می‌کند و مواد مغزی بیشتری به شیرتان اضافه می‌کند.

(شرینک هیپ) باسن بند _کوچک کننده باسن

این بندها ترشح هورمون‌های ریلکسین را کنترل می‌کند و با جمع کردن باسن‌تان، آن را به حالت قبل از بارداری باز می‌گردانند. ریلکسین یک نوع هورمون است که در دوران حاملگی ترشح می‌شود و لگن‌هایتان را  توسط شل کردن مفاصل و رباط‌هایتان، برای زایمان آماده می‌کند.

تا ۸ ماه پس از زایمان میزان ریلکسین در بدن زن به بیشترین مقدار خود می‌رسد. فرقی نمی‌کند که زایمان طبیعی داشته‌اید یا سزارین، باسن شما  همچنان سرشار از ریلکسین است. در این ۸ هفته اگر خانم‌ها از باسن بندها استفاده می‌کنند خواهند دید که به مرور زمان باسن آن‌ها به حالت اولیه خود باز می‌گردد.

شکم بند

استفاده از شکم بند‌ها پس از زایمان با دلایل خوبی  برای مدت‌ها محبوب بوده است. در این ۹ ماه بارداری اعضای بدن شما جابجا می‌شوند تا برای رشد و بزرگ تر شدن بچه فضا ایجاد کنند و همه ی آن‌ها جابجا شده‌اند. همه‌ی خانم‌های باردار با حس نیاز به ادرار کردن در هر ۵ دقیقه یکبار آشنایی دارند زیرا جنین به طور کامل روی مثانه شما نشسته است! زمان لازم است تا همه چیز به حالت قبل برگردد.

فرقی ندارد که سزارین داشته اید یا به طور طبیعی زایمان کرده‌اید؛ شما پس از زایمان نیاز به جمع کردن شکمتان و کاهش دادن تورم و التهاب و نفخ دارید. شکم بند‌ها با استخوان بندی‌های کمری در حین شیر دهی از کمرتان محافظت می‌کنند و با سفت نگه داشتن شکمتان، آن را سریع‌تر کوچک می‌کنند و رحمتان را به جای خود باز می گرداند.

تاپ‌های جمع کننده و لباس‌های زیر مناسب برای شیردهی

اگر شیر می‌دهید به احتمال زیاد متوجه شده‌اید که نیاز دارید سینه‌تان همیشه در دسترس باشد و این کار اگر لباس زیر مناسب بپوشید برای شما بسیار آسان خواهد شد اما اگر روی یک تیشرت نامناسب برای شیردهی باشد دچار مشکل می‌شوید. به همین دلیل است که بسیاری از خانم‌ها تاپ‌های مناسب شیر دهی می‌پوشند که  می‌توان آن‌ها را زیر سویشرت و هر لباس دیگر برای دسترسی راحت‌تر به منظور شیر دهی به بچه پوشید. تا چند هفته پس از زایمان پوشیدن لباسی که میان تنه تان را جمع می‌کند احساس بسیار خوبی خواهد داشت، به همین علت است که ما تاپ‌های زغالی را به شما پیشنهاد می‌دهیم. این تاپ‌ها از فیبر زغال بامبو تهیه شده است که بخاطر خاصیت درمانی اش میزان متابولیسم و گردش خون را بیشتر می‌کند. این تاپ‌ها بدون اینکه احساسش کنید چند اینچ از شکمتان را جمع می‌کند و بسیار آسان پوشیده می‌شود.

زایمان همیشه با دویدن در یک ماراتون شبیه دانسته شده است. زیرا یک پروسه طولانی و دشوار و طاقت فرسا بوده است. بنابر این بدن شما به زمان مناسب و وسایل مناسب برای بهبود نیاز دارد. برای خود ارزش و احترام قائل شوید و لباس‌های با کیفیت پس از زایمان تهیه کنید تا پس از عمل سزارین بپوشید. بین راحتی و جمع کردن بدن جایی است که شما ترکیب مناسب و ایده آلی از ویژگی‌های لباس مورد نظرتان خواهید یافت.

هولاهوپ کردن پس از سزارین : چه زمانی می‌توانم شروع کنم ؟

در زمانی که حالت قرار گرفتن طبیعی کودک برای زایمان از طریق واژن مناسب نباشد عمل سزارین انجام می‌شود. اگرچه زمان بهبود در سزارین طولانی‌تر از زایمان طبیعی است این مساله نباید مادرانی که به صورت سزارین زایمان می‌کنند را نا‌امید کند.

پس آیا هولاهوپ کردن پس سزارین امکان‌پذیر است و اینکه چه زمانی بهترین زمان برای شروع فعالیت‌های بدنی است؟

پس از سزارین زن چندین بخیه خارجی و داخلی دارد که نیازمند ۲ ماه برای بهبودی است. پس نباید هولاهوپ را بلافاصله پس از سزارین شروع کرد. اگر به صورت طبیعی زایمان کرده‌اید می‌توانید در حدود ۲ ماه فعالیت‌های بدنی را شروع کنید اما برای سزارین فقط با تمرینات ملایم مانند راه رفتن ایروبیک و شنا شروع کنید.

می‌توانید ۴ تا ۶ ماه پس از عمل سزارین هولاهوپ را شروع کنید؛ اما قبل از آن با پزشک خود مشورت نمایید. اگر زن دارای چنین مشکلاتی در سلامتی است هولاهوپ انجام ندهد.

• عارضه‌های پزشکی و تورم در سیستم تناسلی : کیست تخمدان، فیبروم رحمی، زایده‌های متورم
• بیماری‌های شکمی و مشکلات معدوی و رودوی: کبد بزرگ شده، زخم و ورم معده، مخاط روده بزرگ
• مشکلات مربوط به ستون فقرات : فتخ دیسک ، اسکولیوس ، برآمدگی دیسک و …

دراز نشست بعد از سزارین

به گفته مراکز پیشگیری و کنترل بیماری ها در امریکا حدود ۳۰ درصد زایمان‌ها به صورت سزارین است. زمانی‌که تمایل دارید برای قوی‌تر کردن شکم، عضلات، ماهیچه‌هایتان و کوچک کردن شکمتان ورزش کنید رفتن به سراغ تمرین دراز نشست پیش از زمان موعد ممکن است به جراحت ماهیچه‌های شکمی منجر شود، پس ۶ تا ۸ هفته صبر کنید. به دستورات پزشکتان توجه کنید تا مطمئن شوید ورزش کردن برایتان ضرری نداشته باشد.

تمرینات برای کوچک کردن شکم بعد از سزارین

به جای اینکه سریعا به باشگاه بروید تا زمانی که پزشکتان جراحت‌ها و زخم‌های جراحی تان را چک می‌کند و به شما اجازه شروع تمرینات می‌دهد با پیاده روی ملایم شروع کنید. معمولا ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان باید صبر کنید. شروع سریع تمرینات خطرناک است.

تمرینات ملایم شکمی برای کوچک کردن شکم بعد از سزارین

صاف بنشینید و شکمتان را به سمت ستون فقراتتان فشار دهید با ۲۰  بار در روز شروع کنید و تا ۱۰۰ بار در روز ادامه دهید. وقتی که ماهیچه‌های شکمتان سفت‌تر شدند راحت‌تر می‌توانید دراز نشست کنید.

 شکل درست آن را انجام دهید

زمان‌یکه بالاخره توانستید به روتین تمرینات هفتگی‌تان حرکات دراز نشست را اضافه کنید، حتما از درست انجام دادن آن مطلع شوید. پس از بارداری بعضی از ماهیچه‌های شما ممکن است به علت عدم فعالیت گرفته و یا دچار درد باشد. با انجام درست شکل دراز نشست از بدنتان محافظت خواهید کرد. با دراز کشیدن روی یک زیر انداز شروع کنید، دست‌هایتان را از سینه تان عبور دهید و  پشت سرتان بگذارد، زمانی‌که بالا تنه تان را بلند کردید بخش کوچکی از کمرتان را به زیر انداز بچسبانید و سپس دوباره تا اواسط راه بالا بیایید، شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید. این تمرین را ۲ تا ۳ ثانیه انجام دهید سپس پشتتان را روی زمین بگذارید.

ملاحظات و پیشنهادات:

زمانیکه شکم شما پس از سزارین مشکل اصلی باشد کاهش وزن به صورت موضعی غیر ممکن است. اگر می‌خواهید نیم تنه تان را لاغر کنید باید کل بدنتان را کوچک کنید که این کار با یک رژیم مناسب سرشار از غذاهای سالم و میان وعده‌های کم کالری و تمرینات ورزشی به صورت ۳۰ دقیقه در روز ( اروبیک ) امکان پذیر است.

این برنامه‌ها را با تمرین‌های شکم و  دراز نشست همراه کنید تا ثمره زایمانتان را با شکمی  آب شده و داشتن بدن مناسب ببینید.

چه می‌شود اگر نخواهم برای کوچک شدن شکمم صبر کنم؟

چیزی به نام تغییر سریع وجود ندارد. صبر مخصوصا زمانی که سزارین داشته اید کلید است. برای اینکه متقاعدتان کنیم که هدف کاهش وزن را به بعد موکول کنید در ادامه به لیستی از عواقب عجله برای لاغر شدن می‌پردازیم:

• خونریزی پس از زایمان شدید
• جراحات ماهیچه ای و مفصلی
• باز شدن بخیه جراحی

علت بزرگ ماندن شکم بعد از سزارین

پس از کنار آمدن با ۴۰ هفته اضافه وزن و بزرگ شدن شکم به احتمال زیاد برای از بین رفتن برآمدگی شکمتان هیجان زده هستید، اما جین‌هایی که قبل از بارداری می‌پوشیدید را در هنگام رفتن به بیمارستان همراه خود نبرید. با این که بچه از شکم تان خارج شده ممکن است همچنان باردار به نظر بیایید، قبل از اینکه ناراحت و ناامید شوید به خاطر داشته باشد که این بسیار نرمال است، بدن شما دچار تغییرات وسیعی برای بزرگ شدن بچه شده است. معجزه زندگی عواقبی خواهد داشت که برای بازگشت به حالت قبل به زمان نیاز دارد.

 چرا همچنان شکم در سر جای خود قرار دارد؟

چون رحم نیاز به آب رفتن دارد، ۶ تا ۸ هفته لازم است که به حالت پیش از بارداری بازگردد. بلافاصله پس از زایمان رحم شما همچنان به خاطر حاملگی کش آماده است و به زمان نیاز دارد تا به حالت اولیه باز گردد بنابراین صبور باشید. آب شدن رحم  انولوشن خوانده می‌شود (بازگشت اندام به شکل و اندازه قبلی)، در طول این زمان رحم شما ممکن است کمی باردار به نظر بیاید (و همچنین ممکن است درد‌های زایمان را در حین کوچک شدن رحم تجربه کنید).

شما ممکن است همچنان مقداری مایعات در بدن خود پس از زایمان داشته باشد. مادرانی که سزارین می‌کنند معمولا پر از مایعات ای وی در حین جراحی هستند، دفع این مایعات از بدن نیاز به زمان دارد، بعضی از خانم‌ها حتی در موقعیتی به نام ادما قرار می‌گیرند که قوزک پایشان، صورتشان و برخی از اندام‌هایشان ورم می‌کند اگر چه این علائم معمولا با بارداری همراه است اما بسیار پس از بارداری هم معمول است و این به خاطر این است که در حین بارداری بدن نیاز دارد که مقدار بیشتری آب و خون را برای خودتان و نوزاد درون شکمتان حفظ کند. در واقع در حین بارداری بدن شما  حدود پنجاه درصد مایعات بیشتری نسبت به حالت معمول تولید می‌کند.

در طول روز‌های اول پس زایمان ممکن است بیشتر ادرار کنید ( ۳ لیتر در یک روز ) و ممکن است زیاد عرق کنید همه این‌ها به شما کمک می‌کند که میزان آب و خون بدن شما به حالت معمولی بازگردد. ممکن است همچنان مقداری اضافه وزن را حفظ کنید، در یک بارداری سالم پزشکان از زنان می‌خواهند بین ۲۵ تا ۳۵  پوند وزن اضافه کنند، زمانی که شما پس از زایمان ۱۰ پوند کم می‌کنید – ۷ تا ۸ پوند بچه و ۲ تا ۳ پوند مایعات آمنیوتیک و خون – همچنان ۱۵ تا ۲۵ پوند وزنی که به شما اضافه شده است باقی می‌ماند. یک بار دیگر اشاره کنیم که این بسیار نرمال است. در گذشته بسیار مهم بود که خانم ها پس از زایمان مقداری وزن اضافه داشته باشند تا بتوانند نوزاد خود را تقویت کنند و تغذیه دهند.

دوستان عزیز لطفا اگر راه‌های متفاوت دیگری برای کاهش وزن پس از زایمان و سزارین سراغ دارید آن را با ما نیز به اشتراک بگذارید، از همراهی خوب شما سپاسگذاریم.