حفظ سلامت و تقویت زانوها، برای پیشگیری از دشواری تحرک همزمان با بالا رفتن سن، ضروری است. ما معمولا سلامت زانوهایمان را جدی نمی‌گیریم و تا زمانی که حین فعالیت‌های روزانه؛ مثل بلند کردن جعبه از روی زمین یا قدم زدن در سرپایینی درد احساس نکنیم، متوجه وجود مشکل نمی‌شویم. ورزش‌های مناسب خانم‌های خانه‌دار نیز تا حدودی چنین موارد مراقبتی را در بر می‌گیرند. اما پیشنهادات زیر برای تقویت زانوها را عملی کنید تا به راحتی تحرک داشته و به دردهای زانو مبتلا نشوید.
آگاهی از سلامت زانوها
آگاهی داشتن از آناتومی بدن، می‌تواند از ما فردی سالم بسازد. اما همانطور که می‌دانید تنها داشتن اطلاعات کافی در خصوص بدن و عضلات سلامتی را تضمین نمی‌کند. ابتدا ما باید بدن خود را بشناسیم و سپس تمامی اصول و قواعد استفاده درست از اعضای بدن را بیاموزیم و آن‌ها را به کار ببریم. در این قسمت به معرفی اجزای زانوها و صدمات و جراحت‌های احتمالی و تاثیر سایر بخش‌ها و عضلات پاها که بر روی زانوها تاثیر می‌گذارند می‌پردازیم.
با آناتومی زانو آشنا شوید
زانو بزرگترین مفصل بدن است و از انتهای پایینی استخوان ران (femur) و انتهای بالایی استخوان ساق پا (tibia) و کاسه زانو (patella) تشکیل می‌شود. این استخوان‌ها توسط رباط و غضروف‌‌ها و به خصوص غضروف زانو بهم وصل شده‌اند. درباره زاویه لازم برای تحرک زانو، حین انجام یک فعالیت خاص بدانید:
شما به ۶۵ درجه زاویه تحرک برای راه رفتن ، ۷۰ درجه برای بلند کردن چیزی، ۸۵ درجه برای بالارفتن از پله‌ها، ۹۵ درجه برای نشستن و بلند‌شدن نیاز دارید.
از جراحت‌های معمول زانو مطلع باشید
به عنوان یکی از پرکاربرد‌‌ترین مفصل بدن، زانو می‌تواند دچار جراحت‌های مختلفی شود. بنابراین بهتر است تا جایی که امکانپذیر است آماده باشید تا از شرایطی که به جراحت‌های وخیم‌تری منتهی می‌شود، پیشگیری کنید.
باند ایلیوتیبیال (iliotibial) یا باند آی‌تی بخشی است که بافت ضخیم‌تری داشته و از بیرون لگن تا بیرون زانو ادامه دارد. باند آی‌تی به حفظ استحکام زانوها در فعالیت‌های فیزیکی کمک می‌کند و گاهی ممکن است در صورت استفاده بیش از حد دچار التهاب و درد شده و به سندروم باند ایلیوتیبیال مبتلا شود.
دوندگان، کسانی که پیاده روی می‌کنند و سایر افراد با میزان فعالیت بالا این درد را تجربه کرده‌اند. جلوی رباط صلیبی هم معمولا ممکن است در فعالیت‌هایی مثل دویدن، پریدن و فرود آمدن از پرش پاره شود. امکان پاره‌گی در سایر رباط‌ها هم وجود دارد.
غضروف زانو مثل یک عایق ضربه عمل می‌کند تا از مفاصل زانو در مقابل ضربات حفاظت کند؛ این بخش از پا هم ممکن است در صورت چرخش و پیچ‌خوردگی پاره شود.
درباره تاثیرات سایر بخش‌های پا بر تقویت زانوها بدانید
زانوها توسط ماهیچه‌های دیگر پا حفاظت می‌شوند؛ به خصوص ماهیچه‌های چهارسر ران (ماهیچه‌ی جلوی ران)، زردپی طرفین حفره پشت زانو و ماهیچه ی سرینی (در ناحیه کفل).
تقویت این ماهیچه‌ها برای داشتن یک زانوی قوی حیاتی است و از بسیاری از جراحات پیشگیری می‌کند. ماهیچه‌هایی مثل چهارسر و زردپی، باسن و ماهیچه سرینی استحکام بخش زانوها هستند. برای بهبود میزان تقویت زانوها باید تمرینات کششی انجام بدهید.
برای تقویت زانوها ورزش کنید
زانو مانند هر عضله دیگری با ورزش کردن تقویت می‌شود. در این قسمت سعی داریم ورزش‌های مفید برای هر بخش از پا که تقویت زانوها را نیز به همراه دارد خدمت شما ارائه کنیم. در ادامه تمرینات کششی مناسب برای زانوها پس از جراحی را نیز معرفی خواهیم کرد.
استفاده از باند آی تی برای تقویت زانوها
معرفی باند آی تی
برای ژیمناست‌ها و افراد شرکت‌کننده در جشنواره‌های ورزشی طراحی شده است و باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن بدون کمک شخص دیگری می‌شود.
قبل از اینکه یک فعالیت پر تحرک را شروع کنید زمانی را برای گرم کردن باند آی تی صرف کنید، چون راه بسیار خوبی برای گرم کردن استخوان است. با پای چپ بایستید و پای راست را خم کنید و بازوهای‌تان را بالای سرتان ببرید. بدون خم کردن زانوها بالا تنه خود را تا جایی که می‌توانید به سمت چپ بکشید و اینکار را با پای راست صاف و پای چپ خم شده تکرار کنید و بالاتنه خود را به راست بکشید.
با زانوهای صاف روی زمین بنشینید، یکی از پاهایتان را خم کنید و زانویتان را تا جایی که می‌توانید به سمت سینه جمع کنید و چند ثانیه صبر کنید سپس با پای دیگر امتحان نمایید.
قبل از انجام تمرینات پیچیده‌تر یک پیاده روی تند داشته باشید، تا باند آی تی شل شود.
برای تقویت زانوها و توانبخشی پس از جراحی، ورزش کنید
اگر زانویتان را جراحی کرده‌اید و یا آن را جا انداخته‌اید، نیاز به برخی از تمرینات کششی دارید تا میزان تحرکتان بیشتر شود. با پزشک خود در خصوص بهترین زمان برای شروع تمرینات کششی مشورت کنید.
برخی از این تمرینات شامل موارد زیر می‌شود:
خمیدگی زانو به صورت نشسته: روی یک صندلی محکم بنشینید، یکی از پاهایتان را تا جایی که امکان دارد به زیر صندلی برده و کش بدهید. ران‌های شما سفت و محکم باید روی صندلی باشد. پنج ثانیه صبر کنید و اینکار را با پای دیگر امتحان کنید.
ضربه زانو به صورت نشسته: با زانوهای خم شده روی صندلی بنشینید، یکی از پاهایتان را به آرامی تا زمانی که صاف شود بالا بیاورید بعد از پنج ثانیه با پای دیگر تکرار کنید.
بلند کردن پای صاف: دراز بکشید و یکی از پاهایتان را خم و دیگری را روی زمین صاف بگذارید. پای صاف شده را به آرامی بالا بیاورید و تا ده ثانیه این حالت را حفظ کنید سپس با پای دیگر امتحان کنید.
عضلات چهارسر خود را برای تقویت زانوها ورزش دهید
این عضلات، ماهیچه‌هایی هستند که در جلوی ران قرار دارد. ماهیچه‌های چهارسر قوی، باعث تقویت زانوها می‌شوند و تحرکتان را بهبود می‌بخشند. تمریناتی را امتحان کنید که این ماهیچه‌ها را هدف قرار می‌دهند.
فشار دادن ران‌ها می‌تواند برای کسانی که برای مدتی طولانی مشکلات زانو داشته‌اند و یا عمل جراحی کرده‌اند، مفید باشد.
دراز بکشید، پاهایتان را صاف کنید، ماهیچه‌های جلوی ران را پنج ثانیه فشار دهید و این حرکت را روی هر دو پا انجام تکرار کنید.
تمرینات لانج انجام دهید تا عضلات چهارسرتان قوی شوند؛ صاف بایستید و دست‌هایتان روی پهلو‌ها بگذارید؛ با پای راست یک قدم بلند به سمت جلو بردارید و تا جایی که پای چپ‌تان در یک زاویه درست خم شود، بدن خود را به پایین بکشید. زانوی پشتی باید تا زمانی که زمین را لمس کند، به سمت پایین کشیده شود. این تمرین را چندین بار تکرار نموده، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
برای تمریناتی که ضربه کمتری به زانوهایتان وارد کند، می‌توانید با دستگاه الپتیکال یا دوچرخه ساکن ورزش کنید تا بدون ضربه وارد کردن عضلات چهارسرتان را قوی‌تر کنید. این نوع تمرینات برای کسانی که ورم مفاصل داشته‌اند و یا در دوره نقاهت پس از عمل جراحی هستند، مناسب است.
زردپی‌هایتان را قوی‌تر کنید
زردپی پشت ران قرار دارد. تمرینات کششی زردپی به طور روزانه و تمریناتی که دو بار و یا بیشتر در هفته انجام شود، می‌تواند دردهای زانو را از بین ببرد و تحرک را بهبود بخشد.
لمس انگشت پا: صاف بایستید و در حالی که ستون فقرات صاف قرار گرفته و ماهیچه‌های شکمی منقبض شده‌اند، رو به جلو خم شوید. اگر برای لمس انگشتان و یا قوزک پا به مشکل برخوردید، می‌توانید از یک صندلی در مقابل‌تان کمک بگیرید و پایه‌های صندلی را لمس کنید.
بلند کردن پاشنه پا: در حالتی که هر دو پایتان به طور موازی با هم قرار گرفته‌اند، بایستید و صورت‌تان رو به جلو باشد، پاشنه پایتان را به عقب بلند کنید تا جایی که با انگشت پا نشیمنگاه خود را لمس نمایید.
تمرین لگد زدن: پشت یک صندلی بایستید و دست‌هایتان را پشت صندلی بگذارید. در حالی که زانویتان خم می‌شود، یکی از پاهایتان را از پشت بالا ببرید و سپس آن را روی زمین بگذارید و این کار را با هر دو پا تکرار کنید.
تمرین پل: با زانوی خم شده دراز بکشید، در حالی که پهلوهایتان را چند اینچ به آرامی از زمین بلند می کنید؛ ماهیچه‌های سرینی خود را فشار دهید. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید.
این تمرین نه تنها زردپی، بلکه باعث تقویت زانوها و پهلو‌ها و ماهیچه‌های سرینی می‌شود.
ماهیچه‌های سرینی و پهلوهایتان را برای تقویت زانوها تمرین دهید
انحناهای پهلو و ماهیچه‌های جلو ران یا سرینی، روی تحرک پا دخیل هستند. با این حساب، تقویت آن‌ها بسیاری از فشارهای روی زانو را کم می کند. خیلی از تمریناتی که پهلوهای شما و ماهیچه‌ی جلو ران را قوی می‌کنند، برای زردپی ها هم سودمند هستند.
تمرین کفه صدف را امتحان کنید؛ با زانوی خم شده به بغل بخوابید، زانوی پای بالایی را بلند نمایید، ولی همچنان پاهایتان یکدیگر را لمس کنند. چند ثانیه صبر کنید و اینکار را با هر کدام از پاهایتان ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید.
اسکات با میزان فشار پایین، حتی برای کسانی که مشکلات زانو دارند مفید است؛ صاف بایستید و به سمت زمین اسکات بزنید. زانوهایتان خم و کمرتان را صاف نگه دارید. برای یک نمونه با فشار کمتر از این تمرین، در مقابل یک صندلی صاف بایستید و بنشینید و بلند شوید.
ورزش‌هایی را انجام دهید که ماهیچه‌های کل بدن‌تان را سفت می‌کنند
اگر ماهیچه‌های بدن‌تان سفت نیستند، زانوهایتان هم قوی نخواهند بود. یوگا یک ورزش با فشار و تحرک محدود است که ماهیچه‌های بدن‌تان را سفت می‌کند. شنا کردن هم ورزش خوبی برای قوی‌کردن و انعطاف‌پذیر کردن پاها و زانوهاست؛ زیرا هیچ نوع فشاری به مفاصل وارد نمی‌کند.
در حین پریدن مراقب باشید
تمرینات پریدنی مثل طناب‌بازی می‌توانند ماهیچه‌های پایتان را قوی‌تر کنند اما اگر به نادرستی انجام شوند ممکن است زانوهایتان را مجروح کنند. اگر تصمیم دارید این ورزش را شروع کنید شیوه اجرای درست آن را یاد بگیرید. فرود آمدن روی زانوهای صاف، فشار زیادی روی مفاصل آن وارد می‌کند. برای زانوهای قوی‌تری تمرین کنید؛ به حالت اسکات (تقریبا) پایین بیاید، یعنی زانوهایتان خم و ساق پایتان عمودی باشد. اگر نمی‌توانید روی ساق پاهای عمود فرود بیایید، ممکن است دچار مشکل عدم توازن باشید پس در این حالت از این ورزش خودداری کنید.
برای تقویت زانوها باید سبک زندگی خود را تغییر دهید
در این بخش غذاهای مورد نیاز برای سلامتی به خصوص سلامت و تقویت زانوها معرفی می‌شوند. با تغییر در سبک زندگی و مصرف این غذاها فردی سلامت و با پاهایی سالم و زانوهایی قوی خواهیم بود.
غذاهای ضدالتهاب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مفاصل دچار التهاب ضعیف‌تر و دردناک‌تر هستند؛ بنابراین اضافه کردن غذاهایی که به عنوان ضدالتهاب شناخته شده‌اند، به تقویت زانوها کمک می‌کنند. ماهی، دانه‌های تخم کتان، روغن زیتون، آووکادو و به طور کل همه میوه‌ها و سبزیجات خاصیت ضدالتهابی دارند.
مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین E دریافت می‌کنید
ویتامین E مانع آنزیم‌هایی که غضروف‌های مفاصل را ضعیف می‌کنند می‌شود. اسفناج، بروکلی، بادام، انبه و کیوی منابع بسیار خوب ویتامین E هستند.
کلسیم بیشتری بخورید
سلامت استخوان‌ها بسیار روی تقویت زانوها تاثیر دارد، بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان غذاهایی مثل شیر گاو، سویا، پنیر و شیر بز و برگ سبزیجات مصرف کنید.
از انجام تمرینات دردناک خودداری کنید
اگر در حین انجام بعضی ورزش‌ها و تمرین‌ها درد زیادی روی زانوهایتان حس می‌کنید؛ پس در حال قوی‌کردن آن‌ها نیستید، بلکه دارید به آنان آسیب می‌زنید. برای مدتی تمریناتی که فشار کمتری روی مفاصل دارند، انجام داده و به زانوهایتان استراحت دهید. بعد از چندین ماه می‌توانید روی تقویت زانوها و ماهیچه‌ها تمرکز کنید، تا در نهایت قادر به انجام تمرین های مورد علاقه‌تان بدون درد کشیدن باشید.
