همه ما احساس اضطراب و یا ناآرامی در یک موقعیت اجتماعی را تجربه کرده‌ایم. شاید شما هم زمانی که یک فرد جدید را ملاقات کرده باشید از اضطراب به سکوت روی آورده باشید و یا پیش از داشتن یک اجرا یا ارائه بزرگ با عرق در کف دستان خود مواجه شده باشید.
سخنرانی عمومی و یا وارد شدن به مکانی که پر از افراد غریبه است اغلب برای اکثر افراد آسان نیست اما بیشتر مردم می‌توانند با این مسائل کنار بیایند. اگر شما هم با اختلال اضطراب اجتماعی رو به رو هستید حتما می‌دانید که استرسی که در این مواقع بر شما مستولی می‌شود بیش از حدی است که بتوان آن را کنترل کرد. در این مواقع ممکن است تمام تماس‌های اجتماعی خود را متوقف کنید. در این حالت نه تنها جوانب اجتماعی بلکه تمام جوانب زندگی شما با مشکل مواجه خواهد شد.
اختلال اضطراب اجتماعی (که با نام هراس اجتماعی نیز شناخته می‌شود) یکی از معمول‌ترین اختلالات روانی است بنابراین اگر شما به این اختلال مبتلا هستید جای امیدواری وجود دارد.
اضطراب اجتماعی در چه زمان بروز می‌کند؟
هر کسی که به این اختلال روانی مبتلا باشد آن را به طرق مختلفی تجربه خواهد کرد. اما در اینجا چند موقعیت معمول که اغلب افراد مبتلا به این اختلال در آن‌ها با مشکل مواجه می‌شوند آورده شده است:
- صحبت کردن با افراد غریبه
- صحبت کردن در حضور عموم
- قرار عاشقانه
- ایجاد ارتباط چشمی
- ورود به مکان‌های جدید
- استفاده از سرویس‌های بهداشتی عمومی
- رفتن به مهمانی‌ها
- خوردن چیزی در حضور سایر افراد
- رفتن به مدرسه یا محل کار
- آغاز کردن گفتگو
برخی از این موقعیت‌ها مشکلی را برای شما ایجاد نخواهند کرد. برای مثال ممکن است سخنرانی کردن برای شما آسان باشد اما رفتن به مهمانی یک کابوس برای شما به حساب آید. یا اینکه ممکن است شما در گفتگوهای دو‌نفره بسیار عالی عمل کنید اما برای ورود به یک کلاس شلوغ با مشکل مواجه باشید و تا جای ممکن وارد آن نشوید.
تمام افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی برای هراس از موقعیت‌هایی خاص، دلایلی متفاوت را ارائه می‌کنند. اما به طور کلی این افراد در مورد مسائل زیر ترسی غیرقابل تحمل دارند:
قضاوت شدن از جانب دیگران در موقعیت‌های اجتماعی
شرمنده شدن و یا مورد تمسخر واقع شدن
این افراد این ترس را از روش‌های مختلفی از جمله گل‌انداختن صورت، عرق کردن و یا لرزیدن بروز می‌دهند.
ترس از توهین کردن غیرعمدی به دیگران
قرار گرفتن در مرکز توجه
اختلال اضطراب اجتماعی سبب می‌شود چه احساسی داشته باشید؟
بار دیگر باید گفت که این تجربه در افراد مختلف، متفاوت خواهد بود اما اگر شما مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی باشید و در یک موقعیت استرس‌زا قرار بگیرید ممکن است علائم فیزیکی زیر را تجربه کنید:
- تپش قلب بالا
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه و حس سبکی در سر
- مشکل معده و اسهال
- ناتوانی در نفس کشیدن
- احساس حضور در خارج از بدن
شما ممکن است بلافاصله پیش از بروز یک رخداد علائم را تجربه کنید و احساس اضطراب کنید و یا اینکه ممکن است چندین هفته پیش از رخداد مورد نظر با نگرانی دست و پنجه نرم کنید. همچنین ممکن است بعد از رخداد مورد نظر نیز برای مدتی طولانی وقت و انرژی خود را صرف نگرانی برای نحوه برخوردی که داشته‌اید کنید.
این اختلال می‌تواند از اینکه زندگی عادی داشته باشید جلوگیری کند. این موضوع باعث می‌شود تا از اکثر مواقعی که افراد دیگر آن‌ها را طبیعی تلقی می‌کنند امتناع کنید. همچنین ممکن است برای شما دشوار باشد تا درک کنید افراد دیگر چطور می‌توانند این موقعیت‌ها را به راحتی مدیریت کنند.
زمانی که شما از اغلب و یا تمام موقعیت‌های اجتماعی امتناع کنید، این مسئله بر روابط شخصی شما اثر خواهد گذاشت. همچنین این اختلال می‌تواند سبب موارد زیر شود:
- اعتماد به نفس پایین
- افکار منفی
- افسردگی
- حساسیت به انتقاد
- مهارت‌های اجتماعی ضعیف که بهبود نمی‌یابند
چه چیز سبب اختلال اضطراب اجتماعی می‌شود؟
این اختلال از طریق یک دلیل واحد به وجود نمی‌آید. برای مثال ممکن است ژنتیک سبب بروز این مشکل شود. اگر در خانواده شما کسی وجود دارد که به هراس اجتماعی مبتلا است شما نیز برای ابتلا به آن در معرض خطر بیشتری نسبت به سایر افراد هستید. این مشکل معمولا در حدود ۱۳ سالگی بروز می‌کند. این اختلال می‌تواند به سابقه تجاوز و یا مورد تمسخر واقع شدن مربوط باشد. همچنین کودکان خجالتی با احتمال بیشتری در بزرگسالی به این اختلال مواجه می‌شوند. اگر شما شرایطی اجتماعی دارید که سبب می‌شود توجهات به صدا و یا ظاهر شما جلب شود این مسائل نیز می‌توانند سبب ایجاد اختلال اضطراب اجتماعی شوند.
بیشتر بخوانید: اختلالات روانی| سندروم دیوژن یا سندروم مسی چیست؟
راه‌های مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی
تنفس خود را کنترل کنید
اضطراب ممکن است سبب تغییراتی در بدن شما شود که سبب ناراحتی شما شود. برای مثال ممکن است تنفس شما سریع و یا کم حجم شود. این مسئله ممکن است اضطراب شما را از پیش هم بیشتر کند. شما در این مواقع ممکن است احساس فشار، سرگیجه و یا خفگی داشته باشید.
برای مدیریت تنفس خود می‌توانید گام‌های زیر را دنبال کنید:
- در یک موقعیت راحت بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- شانه‌های خود را در حالت آرامش قرار دهید.
- یکی از دستان خود را بر روی شکم خود قرار دهید و دست دیگر را بر روی سینه خود بگذارید.
- به آرامی برای ۴ ثانیه از طریق بینی خود تنفس کنید. دستی که بر روی شکمتان گذاشته‌اید کمی بالا خواهد آمد اما دستی که بر روی سینه شماست نباید خیلی حرکت کند.
- نفس خود را برای ۲ ثانیه حبس کنید و سپس آن را به آرامی از طریق دهان خود در ۶ ثانیه رها کنید.
- این فرایند را چندین بار تکرار کنید تا احساس آرامش پیدا کنید.
ورزش کنید و یا از ریلکس کردن عضلات بهره ببرید
تحقیقات نشان داده است که برخی از فعالیت‌های جسمانی همچون دویدن می‌توانند سطح اضطراب شما را کاهش دهند. همچنین ریلکس کردن عضلات نیز می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
یوگا می‌تواند به آرام شدن کمک کند. برخی از انواع یوگا که در آن تنفس عمیق صورت می‌گیرد می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد و همچنین تپش قلب را پایین بیاورد. مطالعات نشان داده‌اند که انجام یوگا برای چندین ماه می‌تواند به کاهش اضطراب کلی شما کمک کند. در واقع شرکت در یک کلاس یوگا می تواند خلق و خو و اضطراب کلی شما را بهبود بخشد.
کسب آمادگی
در زمانی که می‌خواهید در یک موقعیت اجتماعی قرار بگیرید، برای آن آمادگی کسب کنید تا احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. ممکن است برای امتناع کردن از برخی از موقعیت‌ها احساس اضطرار به شما دست دهد چون این موقعیت‌ها سبب ایجاد اضطراب اجتماعی در شما خواهند شد. به جای پرداختن به اضطراب، برای آنچه در راه است آمادگی لازم را کسب کنید.
برای مثال اگر اولین قرار عاشقانه خود را ترتیب داده‌اید و نگران این هستید که با فرد مقابل هیچ چیز مشترکی نداشته باشید سعی کنید تا مجله و روزنامه بخوانید تا چند موضوع بیابید تا بتوانید در مورد آن‌ها با شخص مورد نظر به گفتگو بپردازید. اگر رفتن به مهمانی یا محل کار سبب ایجاد علائمی در شما می‌شود پیش از اینکه از منزل خارج شوید تمرین‌های ریلکسیشن یا تنفس را امتحان کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین روش دارویی برای کاهش استرس و اضطراب
به خود توجه نکنید
سعی کنید توجه خود را به جای آنکه به آنچه در سرتان می‌گذرد معطوف کنید به آنچه در اطراف شما در حال رخ دادن است متمرکز کنید. شما می‌توانید این کار را از طریق گوش دادن دقیق به گفتگوهایی در اطراف شما شکل می‌گیرد انجام دهید. همچنین به خود یادآور شوید که افراد اطراف شما تنها با نگاه کردن به شما نمی‌توانند به میزان اضطراب شما پی ببرند. مردم افرادی را که صادق هستند و با اشتیاق به آن‌ها گوش می‌دهند را می‌ستایند برای همین سعی کنید تا در لحظه زندگی کنید و یک شنونده خوب باشید.
با افکار منفی خود مواجه شوید
این افکار ممکن است در مورد افراد یا موقعیت‌ها باشند و حتی ممکن است به صورت خودکار رخ دهند. اکثر مواقع این افکار اشتباه هستند. اما می‌توانند سبب شوند تا سو برداشت داشته باشید. این موضوع می‌تواند سبب شود تا گمان کنید افراد افکاری در مورد شما دارند که در حقیقت ندارند.
یک کار ساده برای رو به رو شدن با افکار منفی این است که به سادگی از کاغذ و قلم استفاده کنید:
- در مورد تمام افکار منفی که در موقعیت‌های خاص دارید فکر کنید.
- این افکار را یادداشت کنید.
- افکار مثبتی که افکار منفی را به چالش می‌کشند یادداشت کنید.
در اینجا یک مثال جامع آمده است:
فکر منفی
این موقعیت استرس‌زا است و من نمی‌توانم آن را مدیریت کنم.
چالش
من قبلا هم با اضطراب مواجه شده‌ام و همیشه توانسته‌ام از پس آن بربیایم. تمام تلاش خود را می‌کنم تا بر روی جوانب مثبت این تجربه تمرکز کنم.
از حواس خود استفاده کنید
یکی دیگر از راه‌های مقابله با اضطراب اجتماعی و بهبود آن استفاده از حواس است. بینایی، شنوایی، بویایی، لامسه و چشایی حواس شما هستند که در زمان مواجهه با اضطراب به کمک شما خواهند آمد. مثلا برخی از افراد می‌توانند برای بهبود اضطراب خود به عکس دلخواه خود نگاه کنند و یا رایحه‌ای خاص و دلخواه را ببویند. دفعه بعدی که در مورد یک موقعیت اجتماعی با اضطراب مواجه شدید سعی کنید به یکی از آهنگ‌های مورد علاقه خود گوش دهید، یک آدامس خوش طعم بجوید و یا یک حیوان خانگی را نوازش کنید.
منبع:
