اگر شما هم مثل من کارمند نمونه و وظیفه‌شناس اداره‌تان هستید و هر روز حداقل هشت ساعت (یا بیشتر) پشت میز کارتان می‌نشینید، حتما به این 25 حرکت ورزشی مفید برای کارمندان، نیاز مبرم خواهید داشت. دردهای عضلانی ناحیه گردن، کمر و مچ دست که در پایان روز، خواب راحت شبانه را از چشم‌هایتان دور می‌کنند را باید جدی بگیرید. بهترین حرکات ورزشی برای کارمندان که در ادامه به آنها پرداخته شده است، راه حل مناسبی برای رفع این دردها خواهند بود.
چربی اضافی دور کمر و شکم، افزایش ریسک ابتلا به دیابت و فشارخون، از دستاوردهای کارمندان زحمتکش است که بابت آن هرگز پاداشی دریافت نمی‌کنند! بی‌جهت نیست بیشتر افراد شاغل، با کلکسیونی از مشکلات عضلانی و اسکلتی به مرز بازنشستگی می‌رسند و بخش زیادی از حقوق ناچیز بازنشستگی خود را صرف هزینه‌های درمان بیماری‌هایی می‌کنند که خودشان ایجاد کرده‌اند.
پس از معرفی بهترین ورزش‌های مناسب خانم‌های خانه‌دار، این‌بار به سلامتی کارمندان پرداخته‌ایم. با توجه به شرایط فیزیکی و محدودیت فضای محیط کار، به حرکات ورزشی نیاز داریم که به راحتی بتوان در لا‌به‌لای کارهای اداره، در همان فضای محدود پشت میز کار انجام داد. پس بدون بهانه‌هایی مثل، «وقت ورزش کردن ندارم» و یا «سرم خیلی شلوغه» با ما همراه باشید.
حرکات ورزشی برای کارمندان در محیط کار
نگران نباشید، با کمی تحرک روزانه، تا حد زیادی می‌توانیم از این بیماری‌ها در امان بمانیم. برای من و شما، هنوز فرصت هست تا با انجام تعدادی از حرکات ورزشی برای کارمندان، از این بیماری‌ها پیشگیری کرده و سلامتی آینده خود را تضمین کنیم.
برای انجام این حرکات، نیازی نیست راه دوری بروید. از میز کار خود شروع کرده و سعی کنید به مدت 21 روز، همه یا حداقل نیمی از این حرکات را انجام دهید. پس از این مدت تفاوت را در عضلات بدن‌تان احساس خواهید کرد. همچنین عادت مفید و سازنده‌ای را در خود ایجاد کرده‌اید که باعث لذت بردن از فعالیت شغلی‌تان شده و دوران سالمندی همراه با سلامتی و نشاط را برای‌تان به ارمغان خواهد آورد.
چند حرکت ورزشی مفید برای کارمندان | تقویت بالاتنه
با چند حرکت ساده، عضلات بالاتنه خود را قوی کرده و از اسپاسم و مشکلات حرکتی بعدی پیشگیری کنید.
تقویت عضله سه‌سر بازو
برای انجام این حرکت، به یک صندلی ثابت نیاز دارید. اگر صندلی‌تان چرخدار است می‌توانید آن را به دیوار تکیه دهید تا حرکت نکند. جلوی صندلی بایستید. کف دست‌ها را از پشت روی صندلی قرار دهید و آرنج‌ها را صاف نگه‌دارید. پشت‌تان را تا جای ممکن نزدیک لبه صندلی نگه دارید. آرنج‌ها را خم کنید و بالاتنه را با کمی شیب حدود 10-15 سانتی‌متر پائین‌تر از لبه صندلی به پایین بیاورید. شکم را منقبض کنید اما نفس‌تان را حبس نکنید. با خم و راست کردن آرنج‌ها، بالاتنه را به بالا و پایین ببرید. این حرکت را 20 بار انجام دهید.
کشش شانه
این حرکت هم، روی عضله سه‌سر بازو کار می‌کند و باعث بهبود کشش شانه‌ها می‌شود. جلوی میزتان بایستید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها به سمت پشت باشد. دست‌ها را به سمت عقب به طور مستقیم کشیده و 20 ثانیه نگه دارید. به حالت قبل برگردید و دوباره آن را تکرار کنید. مراقب باشید آرنج خم نشود. تنفس عمیق را با این حرکت همراه کنید و حداقل 10 بار در روز آن را انجام دهید.
چرخش بازو
بایستید و دست‌ها را به‌طور کشیده و مستقیم به طرفین باز‌کرده و در ارتفاع شانه نگه دارید. شانه‌ها را در حرکتی دایره‌وار به سمت عقب 20 بار بچرخانید. سپس جهت را عوض کنید و این حرکت را 20 بار در خلاف جهت و به سمت جلو انجام دهید.
فشار دادن میز
قبل از هر چیز مطمئن شوید میزتان آنقدر مقاومت دارد که وزن بدن شما را تحمل کند. سپس چند قدم کوچک از میز فاصله بگیرید، تا حدی که بتوانید دست‌هایتان را به لبه میز بگیرید. فاصله دست‌ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد. بدن‌تان را در حالی‌که آرنج خم می‌شود به سمت میز پایین آورده و با فشار به میز دوباره به حالت قبل برگردید، تا حدی که آرنج‌ها صاف شوند اما زیاده از حد کشیده نشوند. برای انجام این حرکت سعی کنید بالاتنه و پاهایتان در یک راستا باشند و کمر خم نشود.
فشار به دیوار
این حرکت مشابه حرکت قبلی است. با چند قدم فاصله، روبروی دیوار بایستید و بالاتنه را به سمت دیوار بکشید. دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و در حالی که به سمت دیوار نزدیک می‌شوید، سر، گردن و پشت‌تان را در راستای یک خط راست نگه دارید. در برگشت تا جایی که دست‌ها صاف شوند اما بیش از حد کشیده نشوند بالاتنه را عقب بکشید.
حرکات ورزشی مفید برای کارمندان | تقویت پائین‌تنه
یکی از معضلات همه‌گیر بین کارمندان، تجمع چربی اضافی در نواحی پائین‌تنه است که در اثر یک جا نشستن، برای ساعت‌های طولانی ایجاد می‌شود. برای داشتن تناسب‌اندام و کمک به بهبود قدرت عضلات این نواحی، حرکات ورزشی مفیدی برای کارمندان وجود دارد که به طور روزانه و پشت میز کار می‌توان آنها را به راحتی انجام داد.
گول زدن صندلی
این حرکت را بین جلسات یا موقع صحبت با تلفن (البته از روی اسپیکر) یا هر زمان دیگری انجام دهید. تنها کاری که باید بکنید این است که، جلوی صندلی بایستید و نشیمنگاه‌تان را پایین بیاورید و درست قبل از اینکه بنشینید، سه ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید. برای نتیجه بهتر وزن‌تان را روی پاشنه پاها بیاندازید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
پرتاب پاشنه
لبه میز را بگیرید. یکی از پاها را از زانو به سمت پشت خم کنید. قسمت ساق پا را موازی با سطح زمین نگه دارید. پاشنه پا را چند سانتی‌متر بلند کنید و سپس پا را به سمت پشت بدن فشار دهید. به صورت متناوب بین کشیدن پاشنه به سمت بالا و فشار دادن پا به سمت عقب این حرکت را بین 20 تا 30 بار انجام دهید. سپس برای پای مخالف هم تکرار کنید.
طناب بازی
با یک طناب فرضی مثل دوران کودکی، طناب بزنید. یا جفت پا یا به طور متناوب و نوبتی روی پای راست و چپ بپرید. برای نتیجه بهتر دست‌هایتان را هم حرکت بدهید انگار که واقعا طنابی در دست دارید.
بالا پائین
پشت صندلی‌تان بایستید و پشتی آن را برای حفظ تعادل بگیرید. پاشنه پاها را بلند کنید و روی پنجه‌پا بایستید. در این حالت بدن را در یک راستا نگه دارید و شکم را منقبض کنید. سپس به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را 30 بار انجام دهید. برای داشتن بدنی صاف و بدون خمیدگی کمر در دوران سالمندی، این حرکت بسیار موثر است.
نشسته با دیوار
پشت‌تان را به دیوار تکیه داده و آنقدر پایین بروید که باسن‌تان در راستای زانوها قرار گیرد و زانوها زاویه 90 درجه بسازند. این حالت را 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید و بعد بلند شوید. سعی کنید 15 بار در روز این حرکت را انجام دهید.
زانو زدن
با یک پا جلوی پای دیگر بایستید و به آرامی زانوی پای عقبی را به سمت پایین خم و تا جای ممکن به زمین نزدیک کنید. به حالت قبل برگردید و بایستید. برای هر پا حداقل 10 بار این حرکت را انجام دهید.
حرکات ورزشی مناسب برای کارمندان | تقویت کمر
کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات اغلب کارمندان است که به دلیل فشار روی مهره‌های انتهای ستون فقرات در اثر نشستن ایجاد می‌شود. تقویت عضلات این ناحیه با حرکات ورزشی ساده، تا حد زیادی مانع آسیب به ستون فقرات می‌شود.
زانو به آرنج
این تمرین برای رفع خستگی خوب است. روی صندلی‌تان بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر قرار داده و هم‌زمان با کشیدن یکی از زانوها به سمت آرنج مخالف، بدن‌تان را بچرخانید، سپس به حالت نشسته با پشت صاف برگردید. این حرکت را 15 بار برای هر طرف انجام دهید.
چرخونک
اگر صندلی گردان دارید، شانس با شما یار است، از قابلیت چرخش آن برای این حرکت استفاده کنید. صاف روی صندلی بنشینید و پاها را روی پایه صندلی قرار دهید و لبه میز را برای حفظ تعادل و کنترل بیشتر بگیرید. سپس از کمر برای چرخاندن صندلی به دو طرف استفاده کنید. حداقل 15 بار این تمرین را انجام دهید.
پا بلندی
این تمرین فوق العاده‌ای است که در هر زمانی می‌توانید انجام دهید. صاف روی صندلی‌تان بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. هر بار یکی از پاها را بلند کنید. کمرتان را صاف نگه دارید. 20 بار این حرکت را انجام دهید. برای سنگین‌تر کردن این تمرین، سعی کنید هر دو پا را هم‌زمان بلند کنید.
حرکات کششی مناسب کارمندان | رفع خستگی در حین کار
نشستن طولانی مدت در یک وضعیت، باعث ایجاد خشکی و خستگی در عضلات بدن می‌شود. بهترین راه رفع این خستگی، انجام چند حرکت ورزشی مفید برای کارمندان مابین فعالیت‌های شغلی است تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن، رفع خستگی کرده و کارآئی خود را افزایش دهند.
کشش عضله سه سر بازو
یکی از بازوها را بلند کرده و از آرنج خم کنید و کف دست خود را از پشت به شانه سمت مخالف برسانید. (اگر نتوانستید کف دست را به شانه مخالف برسانید، اشکالی ندارد. تا جایی که کشش دست‌تان اجازه می‌دهد این کار را کنید) با دست دیگر آرنج را به سمت سرتان بکشید. به اندازه 2 یا 3 نفس عمیق در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را برای دست مخالف انجام دهید.
چرخش گردن
با آرامش و ریلکس روی صندلی بنشینید و سر را کمی به جلو آورده و به آهستگی در جهت حرکت عقربه های ساعت به مدت 10 ثانیه بچرخانید و سپس در جهت مخالف، حرکت را تکرار کنید. این تمرین را 3 بار در روز برای هر جهت انجام دهید.
دست‌ها بالا
دست‌ها را در بالای سر به هم قلاب کنید به طوری که کف دست‌ها به سمت سقف باشد. بازوها را مستقیم به سمت بالا بکشید و به اندازه 3 نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید.
چرخش شانه
هر دو شانه را به سمت گوش‌ها بلند کنید، سپس به آرامی به سمت عقب بچرخانید. حرکت را تکرار کنید و این‌بار به سمت جلو بچرخانید. این تمرین را 3 بار برای هر یک از جهت‌ها انجام دهید.
کشش سینه
دست‌ها را در پشت کمر به هم قلاب کنید. سینه را به سمت جلو بکشید و چانه را بالا بگیرید. این وضعیت را به اندازه 3 نفس عمیق نگه دارید.
کشش پشت
دست‌ها را به طور مستقیم به سمت جلو بکشید. سر بین دو دست قرار گیرد و کف دست‌ها به سمت پایین باشد. پشت را گرد کرده و تا جای ممکن دست‌ها را به جلو بکشید. این وضعیت را به اندازه 3 تنفس عمیق حفظ کنید.
چرخش لگن
پاها را روی زمین قرار داده و یکی از دست‌ها را به پشتی صندلی خود تکیه دهید. بالاتنه را به سمت دستی که به پشتی صندلی تکیه داده است، بچرخانید. با دست دیگر، پای همان سمت را به طرف داخل فشار دهید تا اثر این تمرین سنگین‌تر شود. این حالت را به اندازه 2 یا 3 تنفس عمیق نگه دارید و سپس برای سمت مخالف تکرار کنید.
کشش عضله همسترینگ
روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را دراز کنید و پنجه را بلند کنید. پاشنه پا همچنان روی زمین قرار داشته باشد. سعی کنید با کشش دست سمت موافق به انگشتان پای خود برسید. تا جایی که ممکن است به اندازه 2 تا 3 نفس عمیق در این وضعیت بمانید. سپس برای پای سمت دیگر تکرار کنید.
ماهیچه‌های همسترینگ، سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران هستند که با این تمرین، کشیدگی آنها را به خوبی حس خواهید کرد.
زانو به بغل
روی صندلی بنشینید به طوری که پشت‌تان با پشتی صندلی مماس باشد. هر بار یکی از زانوها را بالا آورده و بغل کنید و به سمت سینه بکشید. به اندازه 2 تا 3 نفس عمیق نگه دارید و به حالت اول برگردید. تمرین را برای زانوی پای مخالف تکرار کنید. این تمرین را در حالت ایستاده هم می‌توان انجام داد. حداقل 10 بار برای هر پا، این حرکت را انجام دهید.
کشش انگشتان و مچ دست
کارهای مختلفی مانند تایپ کردن و نوشتن در مشاغل اداری، باعث می‌شوند که از انگشتان دست، بیش از حد استفاده کنیم، برای همین حرکاتی مثل این تمرین برای کشش مچ دست، بسیار مهم و حیاتی هستند. بایستید، هر دو کف دست را طوری روی میز قرار دهید که نوک انگشتان به سمت بدن‌تان باشد. برای شدید کردن اثر تمرین بهتر است کمی به جلو خم شوید. این کشش را تا وقتی که احساس فشار در دست‌ها کنید حفظ نمائید.
بازوی عقاب
این تمرین کششی، برای شانه‌ها و پشت بالاتنه فوق‌العاده است. در حالت نشسته، بازوها را جلو برده و مانند تصویر، دست چپ را از آرنج خم کرده و بازوی چپ را بالا و بازوی راست را از زیر آن بچرخانید. بازوی راست را تا جای ممکن دور بازوی چپ بپیچانید . دست‌ها را در این وضعیت به سمت بالا و دور از صورت خود بکشید و هم‌زمان سر را به چپ و راست بچرخانید. بعد از 30 ثانیه، جای دست‌ها را عوض کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
حرکت آخر؛ چشم‌ها را فراموش نکنید
برای کارمندان این دوره، که تقریبا همگی ساعت‌ها پای مانیتور می‌نشینند و با خطر خشکی چشم، خستگی و ضعیف شدن عضلات چشم مواجهند؛ هیچ چیز واجب‌تر از حرکات ورزشی برای چشم نیست. برای این‌کار روزی یک تا سه بار سعی کنید چشم‌ها را به چپ و راست، بالا و پایین و به صورت دورانی در دو جهت راست و چپ بچرخانید. همچنین بعد از هر یک ساعت کار با کامپیوتر، چند لحظه چشم‌های خود را ببندید و به نقطه‌ای در دوردست خیره شوید. با این‌کار عضلات اطراف چشم‌ها را تقویت می‌کنید و در بلند مدت سلامتی و زیبایی چشم‌هایتان تضمین می‌شود.
بی‌تردید حرکات ورزشی دیگری وجود دارند که می‌توان به این فهرست اضافه کرد. اگر از روش‌های دیگری استفاده می‌کنید که برای شما مفید بوده، آنها را با ما، در قسمت نظرات به اشتراک بگذارید.