سویا خواص و فواید فوق العاده برای سلامتی و حفظ طراوت پوست و مو دارد و جزو مواد غذایی با ارزش به حساب می‌آید. جالب است بدانید که پروتئین به تنهایی مواد مغذی زیادی را در خود جای داده که می‌تواند به تنهایی یک وعده غذایی دل پذیر به شمار رود. همین بهانه کافی بود تا سر آشپزهایی از اقصی نقاط جهان نسخه‌های خوشمزه‌ای از آن را برای ما تجویز کنند و امروزه دستور پخت‌های زیادی برای تهیه غذا با سویا وجود داشته باشد. پختن غذا با سویا نیز فوت و فن‌های مخصوص به خود را داراست که امروز در وبلاگ مالتینا به معرفی آنها به صورت جداگانه خواهیم پرداخت.
حتما تابحال بسته‌های سویا را در فروشگاه‌های بزرگ و کوچک دیده‌اید، فراورده‌های غذایی این دانه خوراکی پر خاصیت در شکل‌های متنوع در اختیار مصرف کنندگان قرار داده شده است. حتی از سویا در بسیاری از غذاهای آماده برای بهبود کیفیت و افزایش ارزش غذایی استفاده می‌شود.
در حالت معمول تقریبا نیمی از لوبیای سبز سویا را پروتئن تشکیل می‌دهد که طی فرایند فرآوری مواد غیر پروتئینی آن مانند آب، روغن و کربوهیدارت‌های ساده حذف می‌شود و سه ماده غذایی مهم از آن بدست می‌آید؛ پروتئین سویا، کنسانتره سویا و ایزولات سویا.
سویا چربی کمی دارد و از لحاظ کالری به صورت کامل رژیمی محسوب می‌شود، همچنین منبع غنی از پروتئین، فیبر و بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری می‌باشد. سویا امروزه از منظر سلامتی به شدت از سوی جامعه پزشکی توصیه می‌گردد و این بهانه‌ای برای معرفی دستور پختن غذا با سویا شد.
سویا چیست؟
لوبیا روغنی یا سویا از بقولات به شمار می‌رود که از نیام و دانه آن فراورده‌های غذایی متنوعی تولید می‌گردد. همچنین در برخی از کاربردهای نادر در تهیه مواد شیمیایی از دانه سویا استفاده می‌گردد. با اینکه اولین بار این گیاه در شرق آسیا و به خصوص در کشور چین دیده شده اما امروزه ایالات متحده آمریکا بزرگترین تولید کننده دانه‌های سویا به شمار می‌رود. از سال‌های دور سویا از غذاهای اصلی مردم چین به شمار می‌رفته و آن را همراه برنج به عنوان یک غذای مغذی مصرف می‌نمایند.
سویا گیاهی با عمر تقریبی یک ساله می‌باشد که از ساقه‌های فراوان، برگ‌های بیضی شکل، نوک تیز و سبز رنگ تشکیل شده است. این گیاه میوه‌هایی شبیه لوبیا دارد که در هر غلاف آن چیزی در حدود سه تا پنج دانه وجود دارد. گیاه سویا انواع مختلفی دارد و به رنگ‌های زرد، سفید، سیاه، خاکستری و خالدار وجود دارند. دانه سویا از لحاظ اندازه شبیه نخود است که کمی مسطح‌تر شده و حالت گرد مانندی دارد. از این دانه مفید در ابتدا به عنوان ماده موثره در طب گیاهی استفاده می‌شد که کم‌کم نقش خود را در تغذیه انسان پر رنگ نمود.
سویا به دانه بدون کلسترول مشهور است، علاوه بر این از سدیم، پتاسیم، فیبر، پروتئین، ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و آهن در مقادیر بالا بهره می‌برد. اما مواد مفید موجود در آن به موارد مذکور در بالا محدود نمی‌شود و در زیر برخی دیگر از مواد مغذی سویا آورده شده که شما را برای پختن غذا با سویا قانع می‌کند:
- مولیبدنوم
- ویتامین K1
- فولات
- مس
- منگنز
- فسفر
- تیامین
جالب است بدانید که سویا 3500 گونه مختلف دارد که هر کدام در شرایط آب و هوایی ویژه ای رشد می‌کنند.
خواص دانه سویا
از آنجایی که سویا خواص زیادی دارد این روزها قسمت مهمی از سبد غذایی مردم را تشکیل می‌دهد و به همین سبب پختن غذا با سویا در میان مردم رواج یافته است. فقط کافی است نگاهی به ارزش غذایی دانه سویا بیاندازید که در زیر آورده‌ایم:
اطلاعات کلی میزان خواص سویا در صد گرم:
میزان کالری: 173
آب: 63٪
پروتئین: 16.6 گرم
کربوهیدرات: 9.9 گرم
شکر: 3 گرم
فیبر: 6 گرم
چربی: 9 گرم
چربی اشباع: 1.3 گرم
چربی اشباع نشده: 1.98 گرم
چربی دارای حلقه‌های اشباع نشده: 5.06 گرم
امگا 3 :0.6 گرم
امگا 6 :4.47 گرم
چربی ترانس: ~
خواص سویا در پیشگیری از بروز بیماری سرطان پستان در زنان و سرطان پروستات در مردان اثبات شده و مصرف مداوم آن در جلوگیری از سرطان مفید است. این تحقیقات در کشورهای شرق آسیا به اثبات رسیده و میزان سرطان در کشورهایی مانند چین و ژاپن کمتر از میانگین جهانی است. مصرف سویا گلوکز خون را کاهش می‌دهد و در تولید انسولین به بیماران دیابتی کمک می‌کند. بیماران دیابتی دچار مشکلات کلیوی می‌شوند، پس با بهبود وضعیت آنها، در مقابله با بیمارهای کلیه نیز سلامت خود را حفظ می‌کنید.
خواص سویا برای زیبایی نیز کم نیست؛ زیرا به سبب داشتن ویتامین E موجب جوانی، رطوبت پوست و از بین بردن لکه‌های پوستی می‌شود. آرد سویا را با آب مخلوط کنید و ماسک سویا بسازید، از این ماسک می‌توانید روی پوست و موی خود قبل از شامپو زدن استفاده نمایید.
شناخت رژیم غذایی سویا
شما باید بدانید که از دانه سویا دو دسته محصولات تخمیری و غیر تخمیری بدست می‌آید. لوبیا سبز سویا، تنقلات سویا مثل آجیل سویا، جوانه‌ها، شیر سویا و تافو جزو محصولات غیر تخمیری سویا به شمار می‌روند. در حالی که محصولاتی مانند سس سویا، تمپه، میسو و ناتو در دسته محصولات تخمیری وجود دارد که به شکل‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرند. از آنجایی که سویا بیشترین شباهت را به پروتئین حیوانی دارد، جایگزین مناسبی برای گوشت به شمار می‌آید.
همچنین بخوانید :غذای بدون گوشت| دستور پخت ۲۷ غذای بین المللی بدون گوشت
پختن غذا با سویا با دستور پخت عالی!
با این خوراکی خوش طعم و لذیذ می‌توان انواع غذا طبخ نمود. بنابراین شما را با طرز تهیه غذاهای متنوع آشنا می‌کنیم که گزینه‌های خوبی برای دورهمی‌های دوستانه شما به شمار می‌رود. نگران نباشید و در منزل غذای بسیار خوشمزه‌ای را با سویا طبخ نمایید.
1. کباب معطر سویا
زمان آماده سازی: 31 تا 40 دقیقه
مناسب برای 4 نفر
زمان پخت: 6 تا 10 دقیقه
سطح سختی پخت: آسان
طعم: ملایم
مواد لازم برای پخت کباب معطر سویا
- دانه سویا خیس کرده 10 گرم
- نخود سبز 4/1 لیوان
- سیب زمینی متوسط آب پز و پوست کنده 2 عدد
- نان خشک خرد شده 4/1 لیوان
- پودر گشنیز 1 قاشق چایخوری
- پودر زیره 1 قاشق چایخوری
- فلفل سبز خرد شده 2 عدد
- پودر ماسالا نصف قاشق چایخوری
- نمک به مقدار لازم
- خمیر زنجبیل و سیر 1 قاشق چایخوری
- روغن سرخ کرده
- پیاز حلقه شده
- سس گوجه فرنگی و کچاب
روش پختن غذا با سویا – کباب معطر
گام اول – دانه‌های سویا را به مدت 30 دقیقه بخیسانید.
گام دوم – سیب زمینی‌های آب پز را درون یک کاسه ریز خرد کنید. نخود سبز، دانه‌های سویا، پودر نان خرد شده، پودر گشنیز، پودر زیره، فلفل سبز، پودر ماسالا، نمک و خمیر زنجبیل و سیر را اضافه کرده و خوب مخلوط نمایید.
گام سوم – مواد مخلوط را به قسمت‌های مساوی تقسیم کرده و آن ها را به حالت استوانه در بیاورید.
گام چهارم – در یک تابه نچسب به اندازه کافی روغن بریزید و کباب‌های استوانه‌ای شده را در آن قرار دهید. سپس آنها را بچرخانید و خوب سرخ کنید تا رنگ قهوه‌ای ملایمی به خود بگیرد. در نهایت بعد از پخت آنها را روی کاغذ جاذب روغن قرار دهید.
گام پنجم – کباب‌های پخته شده را روی یک بشقاب تمیز بگذارید و آن را با حلقه‌های پیاز و سس کچاب تزئین نمایید.
2. خوراک سویا منچوریان
زمان آماده سازی: 16 تا 20 دقیقه
مناسب برای 4 نفر
زمان پخت: 16 تا 20 دقیقه
سطح سختی پخت: آسان
طعم: تند
مواد لازم برای خوراک سویا منچوریان
- سویا تکه شده یک فنجان
- آرد ذرت 2 قاشق غذاخوری
- پاپریکا 2/1 قاشق غذاخوری
- فلفل هندی 2/1 قاشق چایخوری
- فلفل سیاه به مقدار لازم
- روغن 2 قاشق غذاخوری
- سیر ریز خرد شده 2 قاشق چایخوری
- زنجبیل ریز خورد شده 1 قاشق چایخوری
- سس سویا 1 قاشق چایخوری
- سس فلفل قرمز 1 قاشق چایخوری
- پیاز به اندازه 3 و 4 قطعه
- ذرت نیم‌پز 1 قاشق غذاخوری
- فلفل‌های رنگی
- آب لیمو 1 قاشق غذاخوری
- نمک به مقدار لازم
- پیازچه رنده شده به مقدار 1 قاشق غذاخوری
روش پختن غذا با سویا – خوراک سویا منچوریان
گام اول – سویا را در داخل یک کاسه بزرگ ریخته و به آن آب گرم اضافه نمایید و 10 تا 15 دقیقه در همین حالت بگذارید. آب را با فشار خالی کنید و مواد غذایی را در کاسه دیگری بریزید.
گام دوم – پودر ذرت، پاپریکا و فلفل سیاه را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
گام سوم – در تابه نچسب یک قاشق غذاخوری روغن بریزید. سویا را اضافه کرده و به مدت 2 دقیقه تفت دهید. سپس از روی حرارت آن را برداشته و کنار بگذارید.
گام چهارم – یک قاشق روغن را در ظرف نچسب دوباره حرارت دهید و سپس زنجبیل و سیر را به آن اضافه نمایید.
گام پنجم – سس سویا و فلفل را اضافه کرده و خوب مخلوط نمایید، سپس پیاز را اضافه نمایید.
گام ششم – مقداری ذرت نیم پز را همراه آب اضافه کنید و محتویات ظرف را به خوبی هم بزنید.
گام هفتم – فلفل‌های رنگی را اضافه کرده و مخلوط نمایید.
گام هشتم – آب لیمو و نمک را به همراه پیازچه‌های رنده شده اضاف کنید.
گام نهم – با سبزی‌های معطر کمی آن را تزیین کنید.
3. کتلت سویا
زمان آماده سازی: 11 تا 15 دقیقه
مناسب برای 4 نفر
زمان پخت: 26 تا 30 دقیقه
سطح سختی پخت: متوسط
طعم: ملایم
مواد لازم برای پخت کتلت سویا
- دانه‌های سویا به مقدار 1.5 لیوان
- روغن 1 قاشق غذاخوری
- زنجبیل خرد شده 1 عدد
- سیر خرد شده 5 قسمت
- فلفل سبز خرد شده 3 عدد
- پودر فلفل قرمز 4/1 قاشق چایخوری
- نمک به مقدار کافی
- نعنا تازه
- چند برگ گشنیز تازه
- ذرت در صورت دلخواه
- ماسالا 4/1 قاشق چایخوری
روش پختن کتلت سویا
گام اول – ابتدا روغن را در یک قابلمه نچسب حرار دهید. حال طنجبیل، سیر، فلفل سبز، سس، دانه‌های سویا، پودر فلفل قرمز، نمک، نعنا و برگ گشنیز را به آن اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
گام دوم – ظرف را از روی حرارت برداشته و آن را بسابید. مواد حاصل را در کاسه ریخته و پودر ذرت و ماسالا را به آن اضافه و مخلوط کنید.
گام سوم – مخلوط را به قسمت‌های مساوی تقسیم نموده و به شکل بیضی درآورید. سپس آنها را درون روغن سرخ کنید.
گام چهارم – حواستان باشد تا قهوه ای شدن کتلت به سرخ کردن هر کدام ادامه دهید. بعد از اینکه به صورت کامل پخته شدند، با نعناع و گشنیز سر نمایید.
4. پیراشکی سویا
زمان آماده سازی: 11 تا 15 دقیقه
مناسب برای 4 نفر
زمان پخت: 11 تا 15 دقیقه
سطح سختی پخت: متوسط
طعم: تند
مواد لازم برای پخت پیراشکی سویا
- سویا 2 لیوان
- سیب زمینی آب پز 4 عدد متوسط
- دانه زیره 1 قاشق چایخوری
- خمیر پیراشکی
- پودر گشنیز 1 قاشق غذاخوری
- فلفل سبز خورد شده دو عدد
- پودر ماسالا نصف قاشق چایخوری
- نمک به مقدار لازم
- زردچوبه
- برگ‌های گشنیز تازه خورد شده به مقدار کافی
- آرد ذرت 2 قاشق غذاخوری
روش پختن پیراشکی سویا
گام اول – ابتدا سویا را به مدت 14 دقیقه در آب خیس کنید. سپس آب اضافی آن را با فشار دست خالی نمایید.
گام دوم – یک قاشق غذاخوری روغن در یک تابه‌ی نچسب بریزید و آن را روی حرارت ملایم قرار دهید. سپس سویا را درون آن بریزید و به مدت 2 دقیقه تفت دهید.حال پودر گشنیز و زردچوبه را به همراه دانه‌های زیره درون ظرف ریخته و خوب مخلوط کنید.
مرحله سوم – برگ‌های گشنیز را اضافه کنید و در سایر مواد مخلوط کنید. بعد از گذشت مدت زمان کوتاهی مواد را روی یک بشقاب تمیز بریزید و تا خنک شوند.
مرحله چهارم – دوباره ظرف را همراه راوغن روی حرارت گرم کنید. سپس سیب زمینی‌های رنده شده را داخل ظرف ریخته و نمک و آرد ذرت را درون آن قرار دهید.
مرحله پنجم – حال مواد و سیب زمینی را با هم مخلوط کرده و خمیر را به اندازه‌های کوچک تقسیم کنید. مواد را درون خمیر ریخته و لبه‌های آن را روی هم گذاشته و ببندید.
مرحله ششم – سپس خمیر را درون قابلمه با روغن کم روی حرارت بگذارید و تا قهوه‌ای شدن آنها صبر کنید. طرفین را بچرخانید تا هر دو سمت خمیر یک دست گردد و در انتها روی کاغذ جذاب در بشقاب گذاشته تا روغن اضافی آنها خارج گردد.
در مالتینا بخوانید : ۵ غذای پرطرفدار دنیا با دستور پخت آشپزهای بین المللی
5. سویا چاپ Chaap
زمان آماده سازی: 4 تا 5 ساعت
مناسب برای 4 نفر
زمان پخت: 21 تا 25 دقیقه
سطح سختی پخت: متوسط
طعم: ملایم
مواد لازم برای پخت سویا چاپ
- سویا را به مدت 4 ساعت خیس کنید و به اندازه نصف لیوان آب از آن خارج کنید.
- آرد تصفیه شده 4/3 لیوان
- نمک به مقدار لازم
- چوب استوانه‌ای کوچک
- ماست نصف لیوان
- ماسالا نصف قاشق چایخوری
- زردچوبه
- پودر فلفل قرمز نصف قاشق چایخوری
- زنجبیل خرد شده
- پیاز حلقه شده
- روغن
- برش لیمو برای تزئین
- نعناع تازه
روش پختن غذا با سویا – سویا چاپ
گام اول – سویا ها را در یک همزن بریزید و آنها را خرد کنید. برای تسهیل در این فرایند کمی آب اضافه نمایید.
گام دوم – آرد تصفیه شده را درون یک کاسه بریزید سپس کمی سس سویا و نمک را به آن اضافه کنید. خمیر را به خوبی مالش دهید تا خمیر حالت نیمه سفت به خود بگیرد.
گام سوم – خمیر را به قسمت‌های مساوی تقسیم کرده و حالت دایره‌ای به آم بدهید. سپس آن را به دور چوب‌های استوانه‌ای تهیه شده بپیچانید.
گام چهارم – ماست را درون یک کاسه بریزید، سپس ماسلا، زردچوبه، نمک، پودر فلفل، زنجبیل، سویا خورد شده وکمی آب به آن اضافه کنید.
گام پنجم – روغن را درون قابلمه نچسب بریزید و به خوبی حرارت دهید.
گام ششم – سپس چوب‌های استوانه‌ای را درون مواد مخلوط شده بچرخانید و در روغن سرخ کنید. تا زمانی که طلایی شود، طرفین را در روغن جابجا کنید.
گام هفتم – سپس آنها را روی بشقاب قرار داده و از حلقه‌های پیاز، برش لیمو و نعناع برای تزئین استفاده نمایید.
6. سویا آلو تیکی
زمان آماده سازی: 11 تا 15 دقیقه
مناسب برای 4 نفر
زمان پخت: 11 تا 15 دقیقه
سطح سختی پخت: آسان
طعم: ملایم
مواد لازم برای پخت سویا آلو تیکی
- سویا 1 لیوان
- سیب زمینی آب پز 5 عدد متوسط
- تخم گشنیز 1 قاشق غذاخوری
- دانه‌های فلفل سیاه
- زنجبیل یک قطعه
- فلفل سبز 2 عدد
- انار دانه شده نصف فنجان
- ماسالا نصف قاشق چایخوری
- آرد ذرت 1 قاشق غذاخوری
- روغن 2 تا 3 قاشق غذاخوری
- نمک به مقدار لازم
روش پختن سویا آلو تیکی
گام اول – دانه‌های گشنیز و فلفل سیاه را در یک تابه کوچک خرد کنید تا معطر شده و سپس آنها را جایی قرار دهید تا خنک شود. زنجبیل و فلفل سبز را به خوبی ریز کرده با دانه‌های انار در یک کاسه مخلوط نمایید. در نهایت ماسالا نیز اضاف نمایید.
گام دوم – می‌رسیم به مرحله مخلوط کردن! در کاسه‌ای دیگر سیب زمینی‌های آب پز شده و سویا را بریزید و سپس همراه آن، پودر ذرت و نمک را مخلوط نموده و خمیر درست کنید.
گام سوم – حال خمیر را به قسمت‌های مساوی برش دهید و شکل دایره‌ای در آورید. بعد از این سراغ کاسه اول بروید و مواد مخلوط شده آن را داخل خمیرهای برش داده شده قرار داده و آن را ببندید.
گام چهارم – روغن را در یک قابلمه حرارت دهید. حال تکه‌های خمیر را در آن سرخ کنید تا دو طرف به رنگ طلایی دربیایند. فراموش نکنید برای تخلیه روغن کاغذی را روی بشقاب قرار دهید.
7. برگر سویا
زمان آماده سازی: 1.5 تا 2 ساعت
مناسب برای 4 نفر
زمان پخت: 31 تا 40 دقیقه
سطح سختی پخت: متوسط
طعم: ملایم
مواد لازم برای پخت برگر سویا
- سویا 1 لیوان
- نان مخصوص برگر 4 عدد
- شیر 3 لیوان
- روغن 4 قاشق چایخوری
- پیاز 3 عدد متوسط
- فلفل سبز خرد شده 2 عدد
- سس کچاب گوجه فرنگی 6 قاشق غذاخوری
- خمیر خردل 2 قاشق غذاخوری
- نمک به مقدار لازم
- برگ‌های گشنیز تازه خورد شده 2 قاشق غذاخوری
- سیب زمینی آب پز و رنده شده 2 عدد متوسط
- آرد گندم نصف لیوان
- پودر فلفل قرمز 1 قاشق چایخوری
- خورده نان ریز شده 1 فنجان
- گوجه فرنگی خرد شده 2 عدد متوسط
- کاهو به مقدار دلخواه
روش پختن برگر سویا
گام اول – سویا را به مدت یک ساعت در شیر خیس نمایید. سپس آنها را در مخلوط کن ریخته و کمی خرد کنید. سپس یکی از پیازهای موجود را خورد کنید و دو عدد باقی مانده را به صورت گرد برش بدهید.
گام دوم – دو قاشق چایخوری روغن را در ماهیتابه حرارت دهید. سپس پیاز خورد شده و فلفل سبز و سس را به آن اضافه کنید. سویا، دو قاشق سس گوجه فرنگی کچاب، یک قاشق غذاخوری خردل، نمک و برگ گشنیز را اضافه کرده و تا تبخیر شدن آب ظرف آن را به آرامی به هم بزنید.
گام سوم – مواد را از روی حرارت برداشته و درون یک کاسه انتقال دهید. سیب زمینی‌های آب پز و رنده شده را به طور صحیح درون کاسه مخلوط کنید. سپس آنها را به چهار قسمت مساوی تقسیم نمایید.
گام چهارم – آرد گندم را در یک کاسه بریزید. سپس نمک، پودر فلفل قرمز و کمی آب را اضافه کرده و مخلوط کنید تا خمیر یک دستی بدست آید. قسمتی از مخلوط سویا و سیب زمینی را برداشته و آن را تفت دهید. آن را در خمیر غوطه‌ور کنید و از نان‌های ریز شده جهت آرد سوخاری استفاده نمایید. این مراحل را برای سه قسمت دیگر نیز تکرار کنید.
گام پنجم – کمی روغن را درون ظرف حرارت دهید و برگرهای موجود را بپزید. حلقه‌های پیاز را سرخ کرده و آنها را طلایی رنگ نمایید.
گام ششم – حال کمی نان‌ها ارا برشته نمایید و طبق سلیقه خود برای درست کردن برگر دست به کار شوید. می‌توانید از انواع سس، کاهو یا گوجه فرنگی برای برگر سویای خود استفاده کنید.
امیدواریم پیشنهادات خوشمزه پختن غذا با سویا توانسته باشد محفل شما را صمیمانه‌تر از قبل کرده باشد. سویا ارزش غذایی بالایی دارد و اگر کمی آشپز حرفه‌ای باشید آن را به لذیذترین شکل موجود خواهید پخت. وبلاگ مالتینا توانسته بانک اطلاعاتی جامعه‌ای از موضوعات مختلف ایجاد نماید و مطالب خواندنی زیادی را در معرض دید بازدیدکنندگان محترم قرار دهد. اگر به این دست مطالب علاقه دارید، حتما از سایر مباحث مطرح شده در بخش اطلاعات عمومی استفاده کنید.
دوستان علاقه‌مند به آشپزی خود را با اشتراک گذاری این مطلب در رسانه‌های اجتماعی به یک مهمانی جذاب دعوت نمایید. در پایان سوالات، ابهامات و پیشنهادات خود را در مورد مبحث مطرح شده از طریق درج کامنت در بخش نظرات به گوش ما برسانید.
مطالب پیشنهادی:
همبرگر گیاهی لذیذ و طرز تهیه ۱۱ نوع از آن در منزل
انواع سوپ های لذیذی که در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شوند!