جواب آزمایش خون خود را گرفته‌اید و برای اولین بار متوجه مشکلی به نام کلسترول بالا شده‌اید؟ نگران نباشید. با چند تغییر کوچک در سبک زندگی خود می‌توانید به راحتی این بیماری را کنترل نمائید. کاهش کلسترول خون با ورزش یکی از دستاوردهای مهم این تغییرات است.
حتی اگر پزشک برای شما دارو تجویز کرده باشد، می‌توانید با کاهش کلسترول خون با ورزش ، به مرور مقدار دارو را زیر نظر پزشک کم کنید و سلامتی خود را به‌دست آورید.
زندگی ماشینی امروز، میزان تحرک بدنی افراد را به شدت کاهش داده است. غذاهای فست‌فود و بیماری چاقی در کنار این بی تحرکی اجباری، احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی ناشی از کلسترول خون بالا را افزایش داده‌اند. اگر نمی‌خواهید در آینده دچار گرفتگی عروق و خدای نکرده حمله قلبی شوید، از همین لحظه و پس از خواندن این مقاله دست به کار شوید.
اما قبل از آن خوب است نکاتی را درباره کلسترول بدانید و با تفاوت کلسترول خوب و کلسترول بد آشنا شوید. سپس راهکارهای بسیار مفیدی را برای کاهش کلسترول خون با ورزش، در این مقاله خواهید خواند.
کلسترول چیست؟
اگر تصور می‌کنید کلسترول یک ماده بد و خطرناک است، باید بگوئیم کاملا در اشتباه هستید! کلسترول یکی از مولکول‌های چربی مفید در خون است که باعث استحکام و انعطاف‌پذیری غشای سلول‌ها می‌شود. کلسترول از طریق غذا وارد بدن شده و همچنین بخشی از آن در کبد ساخته می‌شود.
مشکل از آنجایی شروع می‌شود که مقدار کلسترول خون از حد معینی فراتر می‌رود. این ماده اضافه، در دیواره رگ‌ها رسوب کرده و با ایجاد پلاک، باعث تنگ شدن و گرفتگی آنها و در نتیجه افزایش ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شود.
علاوه بر مقدار کلسترول، عوامل دیگری نیز در این ریسک نقش دارند. یکی از این عوامل، نوع پروتئینی است که کلسترول را داخل بدن حمل می‌کند. این پروتئین در ترکیب با کلسترول، تشکیل مولکولی به نام لیپوپروتئین می‌دهد. این ترکیب لیپید (چربی) با پروتئین اگر ریز و متراکم باشد، کلسترول LDL و اگر بزرگ و پرزدار باشد، کلسترول HDL نامیده می‌شود.
کلسترول خوب و کلسترول بد
کلسترول بد یا LDL ترکیبی از مولکول کلسترول با یک پروتئین ریز، متراکم و کم چگالی (Low-density Lipoprotein) است.
علت اینکه به LDL کلسترول بد گفته می‌شود این است که به دلیل کوچک بودن پروتئین آن، به راحتی با جریان خون، به تمام مویرگهای ریز بدن رفته و موجب انسداد رگ‌های ریز قلب یا مغز شده و فرد را دچار سکته مغزی یا قلبی می‌کند.
کلسترول خوب یا HDL ترکیب پروتئین بزرگتری با کلسترول (High-density Lipoprotein) است که باعث تخریب پلاک‌های ایجاد شده در رگ‌ها شده و به نوعی رگ‌ها را پاکسازی می‌کند.
کلسترول اضافی همراه جریان خون، به کبد رفته و در آنجا یا تبدیل به صفرا می‌شود که برای هضم مواد غذایی لازم است و یا اگر اضافه باشد از کبد پاکسازی شده و از بدن خارج می‌گردد.
پاکسازی کبد به روش طبیعی چه اصولی دارد و چطور انجام می‌شود؟
در این مقاله نمی‌خواهیم وارد جزئیات بیشتری از نقش کلسترول در بدن شویم. همین‌قدر که بدانیم بهترین حالت نتیجه آزمایش خون درباره مقدار کلسترول این است که HDL بالا و LDL پایین باشد، کافیست.
کاهش کلسترول خون با ورزش
حال که با نقش کلسترول در بدن آشنا شدید، لازم است برای تنظیم مقدار کلسترول خون خود فکری بکنید. داشتن تغذیه سالم، عدم استعمال دخانیات و ورزش سه عامل مهم برای کاهش کلسترول خون هستند.
در کاهش کلسترول خون با ورزش باید نکته مهم را در این خلاصه کنیم که انجام هر نوع فعالیت بدنی و ورزشی میتواند مفید باشد؛ به این شرط که به صورت روزانه، منظم و در بلندمدت انجام شود. به عبارتی دیگر:
اینکه چه مقدار ورزش کنید، بسیار مهم‌تر از این است که چه ورزشی کنید.
بنابرابن ترکیبی از فعالیت‌های بدنی را چاشنی کارهای روزمره خود کنید. مثلا هنگام ساعت ناهاری اداره، کمی پیاده‌روی کنید، به جای آسانسور از پله استفاده نمایید و همانند زمان کودکی‌تان تا می‌توانید ورجه وورجه کنید و اگر کارمند هستید پشت میز کارتان ورزش کنید. می‌پرسید چطور؟ به مقاله زیر نگاهی بیاندازید.
بهترین حرکات ورزشی برای کارمندان | معرفی ۲۵ حرکت ورزشی مفید
علاوه بر این سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز، ورزش منظم را به برنامه روتین روزانه‌تان اضافه کنید.
برای کاهش کلسترول خون با ورزش، متخصصان این فعالیت‌های ورزشی را توصیه می‌کنند:
پیاده‌روی بهترین و کم هزینه‌ترین ورزش برای کاهش کلسترول خون
پیاده‌روی منظم روزانه یکی از ورزش‌های مفید برای کاهش کلسترول خون است. پیاده‌روی فقط راه رفتن نیست، بلکه سریع راه رفتن است. برای نتیجه بهتر از پیاده‌روی، سرعت راه رفتن خود را طوری تنظیم کنید که تعداد ضربان قلب حداقل ۲۰-۳۰ بار در دقیقه بیشتر از حالت عادی شود.
نتایج آزمایشات نشان داده است اثربخشی ۷ کیلومتر پیاده‌روی برای کاهش کلسترول خون، با حدود ۵ کیلومتر دویدن برابر است. پس بدون فشار اضافه به بدن می‌توان با طولانی‌تر کردن مسافت، از یک ورزش ساده مثل پیاده‌روی برای بهبود سلامتی خود کمک گرفت.
کاهش کلسترول خون با ورزش پیاده‌روی برای افراد میانسال و نیز کسانی که به دلایلی از فعالیت بدنی شدید منع شده‌اند بسیار سودمند است.
کاهش کلسترول خون با ورزش مادرِ همه ورزش‌ها
بی‌جهت نیست که از قدیم گفته‌اند، دویدن مادر همه ورزش‌ها است زیرا فواید بسیاری در این ورزش نهفته است. دویدن عملکرد سیستم بدن را در هر حالتی بهبود می‌بخشد.
اگر مفاصل سالمی دارید، خیلی خوش‌شانس هستید چون می‌توانید برای کاهش کلسترول خون با ورزش دو، به سهولت و سرعت نتیجه بگیرید. اگر در مفاصل زانوی خود احساس درد دارید، قبل از دویدن بد نیست زانوهای خود را تقویت کنید. برای این منظور مقاله زیر را دنبال نمایید:
ورزش‌های مناسب برای تقویت زانوها کدامند؟
اگر برنامه تمرین دویدن را زیر نظر مربی یا با توصیه پزشک آغاز کنید، بهتر است. به طور معمول هفته‌ای سه روز و هر بار ۳۰ دقیقه برای شروع مناسب است. با بالا رفتن قدرت بدنی‌تان به مرور می‌توانید مدت تمرین را افزایش دهید. دقت داشته باشید که قرار نیست مسابقه سرعت بدهید. تحقیقات نشان داده است که سطح کلسترول بد افرادی که در مسافت‌های طولانی می‌دوند، بسیار پائین‌تر از دوندگان دوی سرعت است.
پس سبک و طولانی بدوید تا سطح کلسترول خونتان تنظیم شود.
دوچرخه‌سواری، ورزش لاکچری برای کاهش کلسترول بد خون
اثر دوچرخه‌سواری بر کلسترول خون همانند دویدن است. این ورزش هوازی باعث سوزاندن چربی‌ها و افزایش دفع کلسترول بد و زاید از خون می‌شود.
اگر در مفاصل زانو و لگن خود احساس درد دارید به جای دویدن، دوچرخه‌سواری کنید تا فشار کمتری را تحمل کنید.
اگر امکان آن را دارید که با دوچرخه به محل کار خود بروید، حتما این کار را بکنید. دوچرخه‌های ثابت ورزشی نیز برای آن دسته از افرادی که امکان دوچرخه‌سواری در خارج از منزل را ندارند، میتواند برای کاهش کلسترول خون با ورزش مفید باشد.
شنا و ورزش‌های آبی، برای تنظیم سطح کلسترول خون
ورزش مفرح شنا، علاوه بر فواید بسیاری که بر سیستم عضلانی-اسکلتی بدن دارد، به اندازه ورزش‌های ایروبیک برای کاهش کلسترول بد خون مفید است. هر نیم ساعت شنا، ۲۴۰ کالری می‌سوزاند و باعث کاهش کلسترول بد LDL و افزایش کلسترول خوب HDL می‌شود.
برای کاهش کلسترول خون با ورزش شنا لازم نیست حتما شنا بلد باشید، راه رفتن در آب هم باعث افزایش سوخت‌و‌ساز شده و به دفع کلسترول اضافی کمک می‌کند.
یوگا و نقش آن در کاهش کلسترول خون با ورزش
در نگاه اول شاید به نظر برسد یوگا ورزشی کم تحرک است و ممکن‌است اثری در کاهش کلسترول خون نداشته باشد. اما لازم به ذکر است که نتایج تحقیقات انجام شده نشان داده است، در افرادی که یوگا کار می‌کنند ضریب خطر حمله قلبی بسیار کمتر است و سطح کلسترول خون آنها به طور معناداری پایین‌تر از سایر افراد است.
با انجام یوگا، شما بر روی تنفس خود تمرکز بیشتری دارید. دم و بازدم عمیق باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها و دفع موثرتر مواد زاید از خون می‌شود. یکی از این مواد زاید، کلسترول بد است که با کمک تنفس‌های یوگا به سهولت از بدن دفع می‌شود.
برای کاهش کلسترول خون با ورزش آیا ورزش حرفه‌ای هم مناسب است؟
در پاسخ باید گفت که بله. هر نوع ورزشی حتی وزنه‌برداری قدرتی اگر به صورت مداوم انجام شود سطح کلسترول خون را تنظیم می‌کند.
نتایج تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که در افراد ورزشکار، سطح کلسترول خوب HDL به طور قابل ملاحظه‌ای از افراد کم تحرک، بیشتر است.
چاقی، کلسترول و ورزش
اضافه وزن و چاقی عوارض ریز و درشت زیادی دارد که یکی از آنها بالا بودن کلسترول بد خون است. درمان چاقی و مدیریت وزن، به کاهش کلسترول خون منجر خواهد شد.
مطالعات نشان داده است که حتی اگر اضافه وزن داشته باشید، ورزش میتواند سطح کلسترول خون را پایین بیاورد. افراد چاقی که راه می‌روند، پیاده‌روی و یا دوچرخه‌سواری می‌کنند، در صورت رعایت یک رژیم غذایی مناسب، سطح کلسترول کل و کلسترول LDL خونشان را بهبود می‌بخشند.
در افراد مبتلا به چاقی شکمی، ورزش منظم قدرتی، باعث افزایش سطح کلسترول HDL می‌شود.
کلسترول خون بالا چه علائمی دارد؟
بالا بودن کلسترول تا وقتی منجر به گرفتگی رگ‌ها و حمله قلبی نشود، معمولا علائم هشدار‌دهنده خاصی ندارد. از این رو توصیه شده است افراد بالای ۲۰ سال، هر ۴ تا ۶ سال یک‌بار، درخواست آزمایش خون و بررسی سطح چربی خون بدهند.
اگر در خانواده فرد، سابقه بیماری قلبی و یا چربی خون بالا وجود داشته باشد، بهتر است در فواصل کوتاه‌تری مورد بررسی قرار گیرد زیرا برخی تحقیقات نشان داده است که این بیماری، علاوه بر اینکه به لایف استایل فرد بستگی دارد، گاهی تحت تأثیر ژنتیک هم قرار می‌گیرد و به طور ارثی به نسل‌های بعد منتقل می‌شود.
حد مطلوب کلسترول در آزمایش خون چقدر است؟
تفسیر نتیجه هر نوع آزمایشی بر عهده پزشک معالج شماست اما در حالت معمول، بهترین مقدار HDL بالاتر از ۶۰ mg/dl و مقدار مطلوب LDL باید کمتر از ۱۰۰ mg/dl باشد.
خوشبختانه ورزش میتواند با افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد، سطح کلسترول کل را تنظیم کرده و بدن را از خطر بیماری‌های قلبی- عروقی حفظ کند.
ورزش چگونه باعث کاهش کلسترول خون می‌شود؟
اخیرا محققان آزمایشهای زیادی را برای تعیین اثرات ورزش در تنظیم سطح کلسترول خون انجام داده‌اند. نتایج این تحقیقات نشان داده است که:
- ورزش آزیم‌هایی را فعال می‌کند که به حرکت LDL در خون و جلوگیری از رسوب آن کمک می‌کند. این کلسترول بد، وقتی در رگ‌ها رسوب نکند، همراه جریان خون به کبد رفته و در آنجا یا مورد استفاده قرار می‌گیرد یا از بدن دفع می‌شود.
- ورزش سایز پروتئین‌های حمل کننده کلسترول را افزایش می‌دهد و باعث ساخت کلسترول خوب HDL بیشتری می‌شود.
برنامه روتین برای کاهش کلسترول خون با ورزش
راه بروید، بدوید، برقصید. هر فعالیت بدنی که با آن راحت هستید و علاقه دارید را به تنهایی یا همراه دوستان خود، هر روز و حداقل به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر در اوایل کار برایتان مشکل است، آن را به ۳ نوبت ۱۰ دقیقه‌ای در روز تقسیم کنید.
ورزش یاعث کاهش وزن، کم شدن چربی و بالا رفتن آمادگی جسمانی می‌شود. در کنار تمام فواید آن، کاهش کلسترول خون با ورزش کاملا دست‌یافتنی است. می‌توانید امتحان کنید.
به مدت سه ماه از یکی از برنامه های ورزشی زیر پیروی کنید و سپس آزمایش خون بدهید و تفاوت را مشاهده کنید. مطمئنیم دیگر هرگز به سبک زندگی بی‌تحرک قبلی‌تان برنخواهید گشت.
پلن A: روزانه حداقل ۳۰ دقیقه یکی از تمرینات هوازی زیر را انجام دهید.
پیاده‌روی تند – رقص – دوچرخه‌سواری – دویدن – شنا
پلن B: هفته‌ای دو روز یکی از ورزش‌های سنگین و قدرتی انجام دهید.
وزنه‌برداری – والیبال – بسکتبال – تنیس – فوتبال
پلن C: هر روز حداقل ۳۰ دقیقه یوگا کار کنید.
با یوگا و مدیتیشن، جسم و ذهن‌تان را ریلکس کنید و آرامش واقعی را تجربه کنید.
پلن D: کارهای روزمره خود را با تحرک همراه کنید.
مثلا اگر دراز کشیده و تلویزیون می‌بینید یا کتاب می‌خوانید، پاهای خود را در جهات مختلف به صورت نوسانی حرکت دهید. یا وقتی مسواک می‌زنید، روی پنجه پاها بالا و پائین بروید. اگر گوشی تلفن منزل یا محل کارتان بی‌سیم است، سعی کنید موقع صحبت با آن راه بروید و …
ترکیبی از چهار پلن فوق را، با توجه به شرایط بدنی و علاقمندی خود انتخاب کنید و انجام دهید.
خاطرتان باشد که هر تغییر کوچکی در سبک زندگی خود بدهید، اثر بزرگی بر سلامتی خود خواهید گذاشت. آیا درباره اثر پروانه‌ای شنیده‌اید که می‌گوید:
بال زدن پروانه در اینجا، منجر به ایجاد طوفان در آن سوی اقیانوس‌ها در آینده می‌شود.
