رایج‌ترین نگرانی در مورد رژیم‌های غذایی وگان و گیاهخواران این است که ممکن است این رژیم‌های غذایی به مقدار کافی پروتئین نداشته باشند. با این حال بسیاری از متخصصان بر این باورند که رژیم غذایی خوب برای وگان و گیاهخواران می‌تواند تمامی مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند. با توجه به این نظریه میزان پروتئین موجود در غذاهای گیاهی به طور قابل ملاحظه‌ای از سایر غذاها بیشتر است. رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین می‌توانند سبب تقویت قدرت عضلانی، سیری و کاهش وزن شوند.
در اینجا ۱۷ نوع غذای گیاهی مفید به خصوص برای وگان و گیاهخواران نام برده شده است که به ازای هر وعده، حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند.
۱. سِیتان
سیتان یک منبع پروتئینی محبوب برای بسیاری از وگان و گیاهخواران به شمار می‌رود. این ماده از گلوتن، پروتئین اصلی موجود در گندم به دست می‌آید. برخلاف بسیاری از سویاهای گوشت تقلبی، سیتان وقتی پخته می‌شود ظاهر و بافتی مشابه گوشت پیدا میکند. همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم نیز شناخته می‌شود.
در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) از آن، حدود ۲۵ گرم پروتئین موجود است که آن را به یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین برای وگان و گیاه خواران در این فهرست تبدیل کرده است. سیتان همچنین یک منبع خوب از سلنیوم است که حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر نیز هست. شما می‌توانید این ماده جایگزین گوشت را از قسمت‌های یخچال‌دار بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم تهیه کنید و یا با استفاده از گلوتن، ماده حیاتی گندم، نسخه خانگی آن را به وسیله این دستور پخت به دست آورید. شما می‌توانید سیتان را در قابلمه سرخ کنید و به آن سس اضافه کنید و یا حتی آن را کبابی کرده، سپس میل کنید. بنابراین به آسانی می‌توان آن را در انواع مختلف روش‌های آشپزی به کار برد. با این وجود افراد مبتلا به بیماری سلیاک (Celiac) و یا افرادی که به گلوتن حساسیت دارند باید از خوردن آن پرهیز کنند.
۲. توفو، تمپه و ادامامه برای وگان و گیاهخواران
همه این مواد از سویا گرفته می‌شوند. سویا یک منبع کامل پروتئین به شمار می‌آید، این بدان معناست که این سه ماده تمامی آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین می‌کنتد. ادامامه، سویای نارس است که طعم آن شیرین و کمی مزه علف می‌دهد. این گیاه باید قبل از مصرف بخارپز و یا جوشانده شود، سپس شما می‌توانید آن را به تنهایی میل کنید و یا به سوپ‌ها و سالادها اضافه کنید.
توفو از لوبیاهای بدون پوسته ساخته می‌شود که در فرآیند مشابه به تولید پنیر این لوبیاها به هم فشرده می‌شوند. تمپه از طریق پختن و یا به آرامی تخمیر کردن لوبیای سویا قبل از فشردن و گرد کردن آنها به وجود می‌آید. توفو به تنهایی طعم خاصی ندارد اما به راحتی می‌تواند طعم موادی را که با آنها ترکیب می‌شود به خود بگیرد. از توفو و تمپه می‌تواند در انواع مختلف دستورالعمل‌های آشپزی، از همبرگر گرفته تا سوپ و یا چیلی (خوراک لوبیای پر ادویه) استفاده کرد. هر سه ماده حاوی آهن و کلسیم هستند و به ازای هر سه ۳/۵ اونس (۱۰۰ گرم)، حدود ۱۰ الی ۱۹ گرم پروتئین دارند. ادامامه همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است. تمپه حاوی مقادیر نسبی از پروبیوتیک‌ها، ویتامین B و مواد معدنی از قبیل منیزیم و فسفرهاست.
۳. عدس یک ابر خوراکی برای وگان
به ازای یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتری عدس پخته شده، ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد. عدس‌ها منبعی عالی از پروتئین هستند که از آنها می‌توان در انواع مختلف وعده‌های غذایی استفاده کرد. از سالادهای تازه گرفته تا سوپ‌های دلچسب و یا غذاهای پر ادویه. عدس همچنین حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات‌هایی است که به آرامی هضم می‌شوند. یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتری از عدس، تقریباً ۵۰ درصد از میزان مصرف فیبر روزانه شما را تامین میکند. علاوه بر این، نوع فیبر موجود در عدس‌ها از باکتری‌های مفید روده بزرگ تغذیه می‌کنند و سبب سلامت آن می‌شود. عدس همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، اضافه‌وزن و برخی از انواع سرطان‌ها کمک کند. علاوه بر این عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است همچنین حاوی مقدار بهینه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی تقویت‌کننده سلامت بدن برای وگان و گیاهخواران است.
۴. نخودها و انواع مختلف لوبیاها
لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و انواع دیگر لوبیاها حاوی مقادیر زیادی از پروتئین‌ها بوده و می‌توانند به عنوان یک وعده غذایی استفاده شوند.
نخودها که نام دیگر آنها لوبیای گاربانو است از دیگر حبوبات با میزان پروتئین بالا به حساب می‌آیند. هر دو نوع حبوبات، لوبیا و نخود، حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین به ازای یک فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتری) هستند.
لوبیا و نخود همچنین منابع بسیار خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین عنصر مفید دیگر گیاهی هستند. افزون بر این‌ها، مطالعات متعددی نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی سرشار از لوبیا و سایر حبوبات می‌تواند میزان کلسترول را کاهش داده و به کنترل قند خون، کاهش فشارخون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند. تنها با تهیه یک کاسه خوشمزه چیلی خانگی، لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و یا با اضافه کردن مقداری زردچوبه بر روی نخودهای برشته شده از مزایای آنها برای سلامتی خود بهره ببرید.
۵. مخمر غذایی یک منبع پروتیینی قوی برای وگان و گیاهخواران
مخمر غذایی، نوع غیرفعالی از مخمر Saccharomyces cerevisiae yeast است که به شکل پودر زردرنگ و به صورت فله‌ای به فروش می‌رسد. این مخمر دارای طعم پنیری مانند است و همین امر باعث می‌شود که در غذاهای مختلفی مانند پوره‌ی سیب زمینی و یا توفوی خردشده، به یک ماده لذیذ و محبوب برای افراد گیاهخوار و یا وگان‌ها تبدیل شود. مخمر غذایی را می‌توان بر روی انواع پاستاها، و یا حتی آن را بر روی ذرت بو داده ریخت و از آن لذت برد. این منبع کامل پروتئین گیاهی، به ازای هر اونس ( ۲۸ گرم)، میزان ۱۴ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر مورد نیاز بدن را تامین میکند. مخمر غذایی غنی‌شده نیز یک منبع عالی از روی، منیزیم، مس و تمامی ویتامین‌های گروه B، از جمله B12 است. با این وجود، این محصول در همه جای جهان غنی‌شده نیست. مخمر غذایی غنی نشده را نمی‌توان به عنوان منبع ویتامین B12 در نظر گرفت. شما به عنوان وگان می‌توانید از آن بهره ببرید.
۶. تِف و اِسپِلت
اسپلت و تف متعلق به دسته‌ای هستند که به عنوان حبوبات باستانی شناخته می‌شوند. سایرین حبوبات باستانی عبارتید از: گیاه نارگیل، جو، ذرت خوشه‌ای و فارو.
اسپلت نوعی گندم آلمانی است که حاوی گلوتن است، در حالی که از علف سالیانه به دست می‌آید. این بدان معناست که فاقد گلوتن است. اسپلت و تف، ۱۰ الی ۱۱ گرم از پروتئین مورد نیاز بدن به ازای یک فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) را فراهم می‌کنند.
هر دوی آنها منبعی عالی از مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر نسبتا خوبی از روی، سلنیوم و ویتامین های گروه B هستند. اسپرت و تف انواع متنوعی از غلات معمولی مانند گندم و برنج هستند که در بسیاری از دستورالعمل های آشپزی از پخت شیرینی‌ها و کیک‌ها گرفته، تا غذاهای ایتالیایی نظیر پولنتا (شوربای ذرت) و ریساتو (برنج و پنیر به همراه گوشتابه) استفاده می‌شوند.
۷. شاهدانه، پادشاه دانه های پروتئینی برای وگان
شاهدانه از گیاهی به نام Cannabis گرفته می‌شود که به دلیل هم‌خانواده بودن با گیاه ماری‌جوآنا، معروف است. اما شاهدانه حاوی فقط مقداری از ترکیب THC است، ترکیبی که اثرات دارویی همانند ماری جوآنا تولید میکند. اگرچه به خوبی سایر دانه‌ها شناخته نشده است، اما در هر عنصر آن ۱۰ گرم پروتئین کامل وجود دارد که به راحتی قابل هضم است. این میزان پروتئین ۵۰ درصد بیشتر از پروتئین های دانه‌های چیا (Chia) و دانه‌های کتان است. شاهدانه همچنین حاوی مقادیر نسبتاً خوبی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم است. علاوه بر این منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به نسبت در نظر گرفته شده برای سلامت انسان است. جالب اینجاست، برخی مطالعات نشان می‌دهد که نوع چربی‌های موجود در شاهدانه می‌تواند به کاهش التهاب، کاهش علائم یائسگی و علائم بیماری PMS و یا بهبود برخی بیماری‌های پوستی خاص کمک کند. شما می‌توانید مقداری از شاهدانه را بر روی صبحانه میوزلی (متشکل از جو دوسر بوداده، سیب، کشمش و غیره) و یا بر روی اسموتی خود بریزید و میل کنید. همچنین از آن می توانید در سس‌های سالاد خانگی و یا شکلات‌های میله‌ای پروتئینی استفاده کنید.
۸. نخود سبز
نخود سبز به اندازه یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتری پخته شده، حدود ۹ گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین میکند، که کمی بیشتر از پروتئین‌های یک فنجان شیر است. علاوه بر این یک وعده نخود سبز بیش از ۲۵ درصد از فیبرهای موردنیاز روزانه، ویتامین های A، C، K و منگنز را پوشش می‌دهد.
همچنین نخود سبز برای افراد وگان و گیاهخوار منبعی غنی از آهن، منیزیم، فسفر، زینک، روی، مس و سایر ویتامین‌های B است. شما می‌توانید از نخود فرنگی برای پخت غذاهایی همچون نخود به همراه ریحان پر شده از راویولی (غذای ایتالیایی از گوشت و نشاسته و سوپ نخود فرنگی تایلندی) یا نخود فرنگی همراه با سس گواکامولی آووکادو استفاده کنید.
۹. اسپیرولینا
این جلبک سبز، قطع به یقین یک منبع تغذیه‌ای مناسب برای وگان و گیاهخواران است.
دو قاشق غذاخوری از این جلبک ( ۳۰ میلی لیتر)، نه تنها حدود ۸ گرم از پروتئین کامل بدن شما را تامین میکند، بلکه ۲۲ درصد آهن و ۴۲ درصد مس موردنیاز روزانه بدن وگان و گیاهخواران را فراهم میکند.
اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر نسبی از منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیری از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله اسیدهای چرب ضروری است.
اسپیرولینا دارای رنگدانه‌های طبیعی به نام Phycocyanin است که حاوی خواص خوبی نظیر خاصیت آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطان است.
علاوه بر این، طبق مطالعات انجام شده، اسپیرولینا دارای مزایایی برای حفظ سلامت بدن اعم از سیستم ایمنی قوی‌تر و کاهش فشارخون است که به بهبود قند خون و کلسترول نیز کمک میکند.
۱۰. آمارانت (دانه تاج خروس) و کینوآ
اگرچه غالبا از آنها به عنوان دانه‌های باستانی و یا فاقد گلوتن یاد می‌شود، اما آمارانت و کینوآ مانند سایر حبوبات و غلات از چمنزارها و علف‌ها رشد نمی‌کنند. به همین علت در اصطلاح “شبه غلات” نامیده می‌شوند. این دانه‌ها را می‌توان به صورت یک آرد مستقل تهیه کرد و یا با آردهای دانه‌های رایج دیگر مخلوط کرد. یک فنجان پخته شده از این دانه‌ها می‌توانند حدود ۸ الی ۹ گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تهیه کنند. و منبع کاملی از پروتئین‌ها برای وگان و گیاهخواران هستند که در میان سایر غلات و شبه غلات بسیار کمیاب هستند. همچنین آمارانت و کینوآ منابع بسیار خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبرها، آهن‌ها، منگنز و منیزیم هستند. اگر وگان هستید یک بار طعم آن را امتحان کنید.
کینوآ
۱۱. نان حزقیال و سایر نان‌های تهیه‌شده از غلات جوانه زده
نان حزقیال از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده ساخته می‌شود. این غلات شامل گندم، ارزن، جو، اسپلت و همچنین لوبیای سویا و عدس هستند.
دو برش از نان حزقیال می‌تواند تقریبا ۸ گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. که این مقدار بیش از پروتئین موجود در سایر نان هاست. فرآیند جوانه‌زدن غلات و حبوبات سبب افزایش مقدار مواد مغذی سالم در آنها می‌شود و میزان مواد غیر مغذی را در آنها کاهش می‌دهد. علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهد که فرآیند جوانه زدن مقدار آمینو اسیدهای موجود را افزایش می‌دهد. لیزین آمینواسیدی کمیاب در گیاهان است که جوانه زدن سبب افزایش مقدار لیزین می‌شود. که این فرآیند به افزایش کلی کیفیت پروتئین‌ها کمک میکند.
به این ترتیب، ترکیب‌کردن غلات‌ها با حبوبات می‌تواند سبب بهبود مشخصه‌های آمینواسیدی در نان‌ها شود. اینطور به نظر می‌رسد که جوانه زدن سبب افزایش فیبر حلال نان، فولات، ویتامین c، ویتامین E و مقدار بتاکاروتن می‌شود.
همچنین نان ممکن است میزان گلوتن موجود را کاهش دهد که از این طریق سبب راحت شدن فرآیند هضم در افراد وگان و گیاهخوار حساس به گلوتن می‌شود.
۱۲. شیر سویا
شیری که از سویا ساخته شده و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی‌شده است، جایگزین بسیار خوبی برای شیر گاو است. نه تنها این شیر حاوی ۷ گرم پروتئین به ازای یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتری است، بلکه یک منبع عالی از کلسیم، ویتامین D ویتامین B12 است. اگر چه باید به خاطر داشته باشید که شیرسویا و لوبیای‌سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین شما باید نسخه غنی‌شده آن را انتخاب کنید که حاوی این ویتامین باشد. شیر سویا در اکثر سوپرمارکت‌ها یافت می‌شود. این محصول بسیار متنوعی است که می‌توان به خودی خود یا در انواع مختلف دستورالعمل‌های پخت و پز از آن استفاده کرد. انتخاب کردن انواع بدون قند این شیر ایده خوبی برای رساندن میزان مصرف قند به حداقل است.
۱۳. جو دوسر و بلغور جو دوسر
جودوسرها آسان‌ترین و خوشمزه‌ترین راه برای اضافه‌کردن پروتئین‌ها به انواع رژیم‌های غذایی هستند.
نصف یک فنجان ۲۴۰میلی‌لیتری از جو دوسر خشک، حدود ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر مورد نیاز بدن را تأمین میکند. و همچنین حاوی مقادیر نسبتاً خوبی از منیزیم، زینک، فسفر و فولات است. اگرچه جو دو سر یک پروتئین کامل محسوب نمی‌شود، اما حاوی پروتئین‌هایی با کیفیت بالاتر نسبت به پروتئین‌های موجود در سایر غلات‌های معمولی نظیر برنج و گندم است. از جو دوسر می‌توانید در انواع مختلف دستورهای پخت، از بلغور جو دوسر گرفته تا برگرهای سبزیجات استفاده کنید. همچنین جو‌دوسر ها را می‌توان با آرد مخلوط کرد و برای پخت کیک و شیرینی موردعلاقه وگان و گیاهخواران به کار برد.
برنج وحشی
۱۴. برنج وحشی منبعی غنی از پروتئین برای وگان و گیاهخواران
برنج وحشی حاوی تقریباً ۱/۵ برابر پروتئین بیشتر نسبت به سایر برنج‌های دانه بلند، نظیر برنج قهوه‌ای و یا باسماتی است. یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتری از این برنج پخته شده، مقدار ۷ گرم پروتئین بدن را تأمین میکند، که علاوه بر این حاوی مقدار مناسبی از فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین B است. برخلاف برنج سفید، برنج وحشی از سبوس آن جدا نمی‌شود، که از نظر غذایی بسیار ارزشمند است. زیرا سبوس حاوی فیبر، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.
با این وجود، این قضیه باعث نگرانی از وجود آرسنیک می‌شود. زیرا آرسنیک می‌تواند در سبوس محصولات برنجی که در مناطق آلوده رشد می‌کنند تجمع یابد. آرسنیک یک عنصر کمیاب سمی است که ممکن است مشکلات مختلفی برای سلامتی انسان‌ها ایجاد کند. به خصوص در مواردی که به طور مرتب و برای مدت طولانی مصرف شود.
شستن برنج وحشی قبل از پختن و استفاده از آب زیاد برای جوشاندن آن می‌تواند میزان آرسنیک را تا ۵۷ درصد کاهش دهد.
۱۵. دانه های چیا
دانه‌های چیا از گیاه Salvia hispanica گرفته می‌شوند که این گیاه در مناطق بومی مکزیک و گوآتمالا یافت می‌شود. دانه‌های چیا با فراهم‌کردن ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر به ازای هر ۱.۲۵ اونس (۳۵ گرم)، قطعاً سزاوار این جایگاه در این لیست ۱۷تایی هستند. به علاوه، این دانه‌های کوچک حاوی مقادیر خوبی از آهن، کلسیم، سلنیوم، منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر ترکیبات گیاهی مفید هستند. همچنین این دانه‌ها بسیار متنوع هستند. دانه‌های چیا دارای طعمی بی‌نظیر بوده که می‌توانند آب را جذب خود کنند و به ماده ای ژله مانند تبدیل شوند. این امر باعث می‌شود که به راحتی از آنها در دستورهای پختی، از انواع اسموتی‌ها گرفته تا کیک‌ها، شیرینی‌ها و یا دسرهای چیا استفاده کرد.
۱۶. آجیل و خشکبار، کره‌های آجیلی ( مانند کره بادام زمینی) و سایر بذر‌ها
آجیل و خشکبار، دانه‌ها و سایر مشتقات آنها منابع عالی از پروتئین هستند و بسته به نوع آجیل و انواع دانه‌ها حدود یک اونس از آنها (۲۸ گرم) حاوی ۵ الی ۷ گرم پروتئین است. همچنین آجیل و دانه ها منابع عالی از فیبر، چربی‌های مفید و همچنین آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی ویتامین‌های B هستند. به علاوه آنها دارای آنتی‌اکسیدان‌ها، که از جمله ترکیبات مفید گیاهی است، هستند. هنگام خرید آجیل و خشکبار و دانه ها توجه داشته باشید که نسخه خام آنها را تهیه کنید زیرا که جوشاندن، بو دادن و یا برشته کردن آجیل و دانه ها خواص مغذی آنها را از بین می‌برد. همچنین سعی کنید کَره های آجیلی طبیعی را بخورید تا از مصرف روغن، شکر و نمک اضافی و افزوده شده به انواع خانگی آنها خودداری کنید.
۱۷.میوه‌ها و سبزیجات منبعی مقوی برای وگان
همه میوه‌ها و سبزیجات دارای پروتئین برای وگان و گیاهخواران هستند. اما میزان پروتئین‌ها در آنها اندک است. با این وجود بعضی از آنها دارای پروتئین بیشتری نسبت به سایرین هستند. سبزیجاتی نظیر کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگرفرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و جوانه بروکسل نسبت به سایرین، پروتئین بیشتری دارند. یک فنجان پخته شده از آنها حاوی ۴ الی ۵ گرم پروتئین است. ذرت شیرین اگرچه در اصطلاح یک دانه به حساب می‌آید اما یک ماده غذایی رایج است که حاوی مقادیر زیادی پروتئین مشابه به سبزیجات نام برده است. میوه‌های تازه، معمولاً پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند.
آنهایی که بیشترین مقدار پروتئین را دارا هستند شامل گواوا، گیلاس، توت‌ها، توت سیاه، شلیل‌ها و موزه‌ها هستند، که به اندازه یک فنجان از آنها دارای حدودا ۲ الی ۴ گرم پروتئین است.
سخن پایانی
حالت استاندارد کمبود پروتئین در بین افراد وگان و گیاهخواران دیده نمی‌شود، با این وجود برخی از افراد به دلایل مختلف ممکن است به افزایش پروتئین گیاهی خود علاقه‌مند باشند.
این لیست می‌تواند به عنوان یک راهنما برای کسانی باشد که علاقه مند به داشتن ترکیب پروتئین‌های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود هستند.
منبع: healthline.com
