۲۲ ماده غذایی سرشار از فیبر که باید مصرف کنید

فیبر از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. این ماده وارد قسمت روده می‌شود و به باکتری‌های مفید در این قسمت بدن کمک می‌کند تا وظایف خود در دستگاه گوارشی را به بهترین شکل انجام دهند. برخی از انواع فیبرها به کاهش وزن، پایین آوردن سطح قند خون و از بین بردن یبوست کمک می‌کنند. توصیه می‌شود که زنان روزانه ۲۵ گرم و مردان روزانه ۳۸ گرم مصرف کنند. با این وجود اغلب افراد روزانه بین ۱۵ تا ۱۷ گرم فیبر مصرف می‌کنند.

خوشبختانه، شما به راحتی می‌توانید مصرف فیبرهای روزانه خود را افزایش ‌دهید، کافی است که از موادغذایی سرشار از این ماده در برنامه غذایی خود بیشتر استفاده‌ کنید. در اینجا ما می‌خواهیم ۲۲ ماده غذایی سرشار از فیبرهای موثر که برای سلامت شما مفید هستند را معرفی‌ کنیم.

گلابی (۳٫۱درصد)

گلابی میوه‌ای است که هم خوشمزه است و هم سرشار از مواد مغذی است. گلابی از نظر فیبر، یکی از غنی‌ترین میوه‌ها است. در یک گلابی با اندازه متوسط ۵٫۵ گرم فیبر وجود دارد و یا می‌توان گفت به طور کلی در هر ۱۰۰ گرم گلابی ۳٫۱ گرم فیبر وجود دارد.

توت فرنگی (۲درصد)

توت فرنگی یکی از میوه‌هایی است که برای سلامت بدن بسیار مفید است. این میوه یکی از غنی‌ترین میوه‌های حاوی مواد مغذی است که می‌توانید مصرف ‌کنید (توت ‌فرنگی سرشار از ویتامین سی، منیزیم و بسیاری از آنتی اکسیدان‌ها است). در هر ۱۰۰ گرم توت ‌فرنگی ۲ گرم فیبرهای لازم وجود دارد. این مقدار باتوجه به کالری کم این میوه بسیار قابل توجه است.

فیبر در میوه‌ها

آووکادو (۶٫۷ درصد)

آووکادو یک میوه متفاوت نسبت به دیگر میوه‌ها است، این میوه برخلاف دیگر میوه‌ها سرشار از چربی‌های مفید است. آووکادو سرشار از ویتامین سی، پتاسیم، منیزیم و انواع مختلف ویتامین بی است. این میوه برای سلامتی بسیار مفید است. در هر ۱۰۰ گرم آووکادو به مقدار ۶٫۷ گرم فیبر وجود دارد.

سیب (۲٫۴ درصد)

سیب نیز یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید مصرف ‌کنید. سیب سرشار از فیبر است. یک سیب با اندازه متوسط ۴٫۴ گرم فیبر دارد و به طور کلی در هر ۱۰۰ گرم سیب به میزان ۲٫۴ گرم فیبر وجود دارد.

بیشتر بخوانید:اگر این علایم را دارید، ویتامین B12 بدن شما کم است

تمشک (۶٫۵ درصد)

تمشک دارای یک رایحه دلچسب است و همچنین سرشار از مواد مغذی است. تمشک سرشار از ویتامین سی و منیزیم است. به طور کلی در هر ۱۰۰ گرم تمشک به میزان ۶٫۵ گرم فیبر وجود دارد.

موز (۲٫۶ درصد)

موز سرشار از موادی مغذی مانند ویتامین سی، پتاسیم و ویتامین بی ۶ است. موز سبز یا نارس نیز سرشار از یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که مشابه با فیبر عمل می‌کند. یک موز متوسط ۳٫۱ گرم فیبر دارد و به طور کلی در هر ۱۰۰ گرم موز به میزان ۲٫۶گرم فیبر وجود دارد.

فیبر موجود در غذا

هویج (۲٫۸ درصد)

هویج جزو سبزیجاتی است که خوشمزه، ترد و سرشار از مواد مغذی محسوب می‌شود. هویج، سرشار از ویتامین کا، ویتامین ب۶، منیزیم و بتاکاروتن (نوعی انتی اکسیدان که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود) است. در هر ۱۰۰ گرم هویج به میزان ۲٫۸ گرم فیبرهای مفید وجود دارد. باتوجه به کالری پایین هویج، این میزان فیبر بسیار قابل توجه است.

چغندر (۲٫۸درصد)

چغندر یا ریشه چغندر نیز جزو سبزیجاتی است که سرشار از مواد مغذی مثل آهن، منگنز، و فیبر است. چغندر همچنین سرشار از نیترات است که به تنظیم فشار خون در بدن کمک زیادی می‌کند و برای افراد ورزشکار نیز بسیار توصیه می‌شود. در هر ۱۰۰ گرم چغندر، به میزان ۲٫۸گرم فیبر وجود دارد.

فیبرهای غذاها

بروکلی (۲٫۶ درصد)

کلم بروکلی نیز یکی دیگر از سبزیجاتی که سرشار از مواد مغذی است. بروکلی سرشار از ویتامین سی، ویتامین کا، فولات، پتاسیم، اهن، منگنز و آنتی اکسیدان‌ها است و همچنین خاصیت ضد سرطانی نیز دارد. همچنین در مقایسه با دیگر سبزی‌ها، بروکلی سرشار از پروتئین است. در هر ۱۰۰ گرم از بروکلی به میزان ۲٫۶ گرم فیبر وجود دارد.

کنگر فرنگی (۸٫۶درصد)

اگرچه کنگرفرنگی مورد توجه زیادی نیست اما باید بدانیدکه جزو سبزیجاتی است که سرشار از مواد مغذی است و به میزان قابل توجهی حاوی فیبر است. درهر کنگر فرنگی ۱۰٫۳ گرم و بطور کلی در هر ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی ۸٫۶ گرم فیبر وجوددارد.

کلم بروکسل (کلم فندقی – ۲٫۶ درصد)

این نوع کلم از خانواده کلم بروکلی است. کلم بروکسل سرشار از ویتامین کا، فولات، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطان است. در هر ۱۰۰ گرم از این نوع کلم ۲٫۶ گرم فیبر وجوددارد.

تقریبا تمام سبزیجات سرشار از فیبر هستند. می‌توان از اسفناج (۲٫۲ درصد) و گوجه فرنگی (۱٫۲ درصد) به عنوان دیگر سبزیجات حاوی فیبر نام برد.

عدس (۷٫۹درصد)

عدس بسیار ارزان است و یکی از مغذی‌ترین غذاهای موجود است. عدس سرشار از پروتئین و مواد مغذی است. هر یک فنجان عدس پخته ‌شده ۱۵٫۶گرم فیبر دارد و به طور کلی در هر ۱۰۰گرم عدس ۷٫۹ گرم فیبر وجود دارد.

فیبر در حبوبات

لوبیا قرمز (۶٫۴ درصد)

لوبیا قرمز نیز یکی از حبوبات پرطرفدار است. مانند دیگر حبوبات، لوبیا قرمز نیز سرشار از پروتئین و مواد مغذی است. هر فنجان پخته ‌شده لوبیا قرمز حاوی ۱۱٫۳گرم فیبر و به طور کلی در هر ۱۰۰گرم لوبیا قرمز ۶٫۴ گرم فیبر وجود دارد.

لپه (۸٫۳ درصد)

لپه از دانه‌های خشک‌ شده، پوست کنده ‌شده و جدا جدا شده‌ی نخود به دست می‌آید. هر فنجان لپه پخته ‌شده حاوی ۱۶٫۳ گرم و به طور کلی هر ۱۰۰گرم لپه حاوی ۸٫۳ گرم فیبر است.

نخود (۷٫۶درصد)

نخود نیز یکی دیگر از حبوباتی است که سرشار از موادی مغذی مثل پروتئین و ماد معدنی است. هر فنجان نخود پخته ‌شده حاوی ۱۲٫۵ گرم فیبر و به طور کلی در هر ۱۰۰گرم نخود ۷٫۶ گرم فیبر وجود دارد.

اغلب حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. در مقایسه با دیگر مواد غذایی، حبوبات ارزان‌ترین منبع غذایی سرشار از مواد مغذی‌ هستند.

فیبرهای لازم برای بدن

کوینولا (۲٫۸درصد)

این گیاه یکی از انواع غلات محسوب می‌شود که در سالیان اخیر برای افزایش سلامت بدن توسط افراد زیادی مصرف شده است. کوینولا سرشار از مواد مغذی مثل پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌های مختلف است. هر فنجان کوینولا پخته ‌شده حاوی ۵٫۲ گرم فیبر و به طور کلی در هر ۱۰۰ گرم کوینولا ۲٫۸ گرم فیبر وجود دارد.

جو (۱۰٫۶ درصد)

جو یکی از مفیدترین غلاتی است که می‌توانید استفاده کنید. جو سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است. جو سرشار از نوعی فیبر محلول با نام بتا گلوکان است که تاثیر مثبت بسیار زیادی روی سطح کلسترول و قند خون دارند. هر فنجان جو خام حاوی ۱۶٫۵ گرم فیبر است و به طور کلی در هر ۱۰۰گرم جو ۱۰٫۶ گرم فیبر وجود دارد.

بیشتر بخوانید: معرفی ویتامین های مورد نیاز کودکان که ۱۰۰% در رشد آن ها موثر است

ذرت (۱۴٫۵درصد)

اگر می‌خواهید میزان فیبر مصرفی خود را افزایش ‌دهید، ذرت بهترین میان‌وعده‌ای است که می‌توانید مصرف کنید. ذرت بو داده ‌شده هم سرشار از فیبرهای مفید است و هم سرشار از کالری است. در هر فنجان ذرت بو داده شده ۱٫۲ گرم فیبر وجود دارد و به طور کلی در هر ۱۰۰گرم ذرت ۱۴٫۵ گرم فیبر وجود دارد.

تقریبا تمامی غلات سرشار از فیبر هستند.

 بادام (۱۲٫۵ درصد)

بادام یکی از آجیل‌های پرطرفدار است. بادام سرشار از مواد مغذی مثل چربی‌های مفید، ویتامین ای، منگنز و منیزیم است. هر اونس بادام ۳٫۴ گرم فیبر دارد و به طور کلی در هر ۱۰۰ گرم بادام ۱۲٫۵ گرم فیبر وجود دارد.

انواع فیبر

تخم شربتی (۳۴٫۴ درصد)

تخم شربتی دانه‌های سیاه کوچکی است که برای سلامت بدن بسیار مفید هستند. سرشار از مواد مغذی هستند و حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. تخم شربتی یکی از بهترین منابع سرشار از فیبرهای مفید در جهان است. در هر اونس دانه تخم شربتی خشک شده به مقدار ۱۰٫۶گرم فیبر وجود دارد و به طور کلی در هر ۱۰۰ گرم تخم شربتی ۳۴٫۴ گرم فیبرهای اثر گذار وجود دارد.

اغلب آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی فیبر هستند. برای مثال نارگیل (۹درصد)، پسته (۱۰درصد)، تخم آفتابگردان (۸٫۶ درصد) و کدو (۱۸٫۴درصد) فیبر دارد.

سیب زمینی شیرین (۲٫۵ درصد)

سیب زمینی شیرین یکی از گیاهان بوته‌ای بسیار خوشمزه و با رایحه‌ای دلپذیر است. این سیب زمینی سرشار از ویتامین‌های بی، بتا کاروتن و مواد معدنی است. یک سیب زمینی متوسط آب ‌پز شده (بدون پوست) حاوی ۳٫۸ گرم فیبر است و به طور کلی در هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی، ۲٫۵ گرم فیبر وجود دارد.

شکلات تلخ (۱۰٫۹ درصد)

شکلات تلخ یکی از خوشمزه‌ترین خوردنی‌های جهان است. همچنین سرشار از مواد مغذی است و سرشار از مواد مغذی است و نسبت به حجمش دارای مواد مغذی بسیار زیادی است. بهتر است شکلات تلخی که انتخاب می‌کنید بین ۷۰تا ۹۵ (و یا بالاتر) باشد و از شکلات‌هایی که مقدار زیادی شکر دارند (شیرین هستند) پرهیز کنید. در هر تکه ۱ اونسی از شکلات تلخ ۳٫۱ گرم فیبر وجود دارد و در هر ۱۰۰گرم شکلات‌تلخ ۱۰٫۹ گرم فیبر یافت می‌شود.

فیبرهای خاص

سخن پایانی

فیبر یکی از مواد مغذی بسیار مهم برای بدن ‌است که می‌تواند به کاهش وزن، کاهش قند خون، و از بین ‌بردن یبوست کمک‌ کند. اغلب افراد به میزان کافی در طول روز فیبر مصرف نمی‌کنند (۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان). با استفاده از غذاهایی که فیبر زیادی دارند می‌توانید میزان فیبر دریافتی خود را افزایش‌ دهید.

منبع:

healthline

دیدگاه خود را بیان کنید :

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *