دانه چیا را با بذر ریحان و یا تخم شربتی اشتباه نگیرید. شباهت ظاهری این سه نباید باعث گمراهی شما شود، زیرا خواص بی‌نظیر دانه چیا با آن دو متفاوت است. این دانه‌های ریز و کوچک کم کالری، دارای تعداد زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که اخیرا به رژیم غذایی افراد بیشتری از مردم کشورهای مختلف، از جمله هم‌میهنان عزیزمان وارد شده است.

دانه چیا (Chia Seeds) علاوه بر اینکه به صورت خام و به تنهایی قابل استفاده است، به دلیل نداشتن طعم و مزه خاص، به راحتی می‌تواند به انواع نوشیدنی، شربت و دسر اضافه شود. دسرهایی که از این ماده غذایی مهم تهیه می‌شوند، علاوه بر زیبایی دیزاین آن، سرشار از پروتئین، کلسیم، امگا ۳، فیبر، ویتامین‌ها و دیگر مواد مغذی است که توسط افراد باسلیقه و خوش ذوق و علاقمند به ارزش غذایی خوراکی‌ها تهیه می‌شوند.

اگر در جستجوی راه‌های کاهش وزن و لاغری هستید، یا ورزشکارید و به یک مکمل پروتئین طبیعی‌ برای عضله‌سازی نیاز دارید و یا در تلاشید با مواد موجود در طبیعت، رژیم غذایی خود و خانواده‌تان را سالم و مقوی کنید، می‌توانید با ما همراه شوید تا با یکی دیگر از معجزات خداوند در طبیعت آشنا شده و در لیست خرید بعدی خود، دانه چیا را با اطمینان اضافه کنید.

دانه چیا چیست؟

گیاه یکساله Salvia Hispanica از خانواده نعناعیان، بومی آمریکای جنوبی است. این گیاه در زبان مایائی به نام «چیا» به معنی «قدرت» خوانده شده و عامل قدرتمندی اقوام آزتک و سرخپوستان مایا در جنگ‌های بین قبیله‌ای بوده است.

اگر چه این گیاه با گل‌های سفید و بنفش خود کاربرد زینتی دارد، اما آن را به صورت تجاری برای استخراج دانه چیا ، در نقاط مختلف کره زمین کشت می‌کنند و از دانه‌های چیا، ۲۵ تا ۳۰ درصد روغن استخراج می‌کنند.

روغنی که از دانه چیا به دست می‌آید حاوی ۵۵ درصد امگا ۳ و نیز ۱۸ درصد امگا ۶ و حدود ۶ درصد امگا ۹ می‌باشد که در ترکیب بسیاری از محصولات بهداشتی و آرایشی از خواص درمانی آن استفاده می‌شود.

دانه‌های چیا طبع سرد و تر دارند، بیضی شکل و به رنگ‌های قهوه‌ای، خاکستری و یا سیاه و سفید بوده و همچنین ریزتر از دانه‌های سیاه و براق تخم شربتی هستند. بنابراین به راحتی می‌توانید آنها را از یکدیگر تشخیص دهید. در اینجا باید اشاره کنیم بذر ریحان نیز به رنگ سیاه و مات، ولی کمی درشت‌تر از تخم شربتی است.

تفاوت ظاهری دانه چیا و تخم شربتی

یکی دیگر از تفاوت‌های قابل ملاحظه، زمان لازم برای ژله‌ای یا لعاب‌دار شدن آنهاست. بذر ریحان و تخم شربتی اگر در آب ریخته شوند، به سرعت متورم شده و لعاب‌دار می‌شوند، اما دانه چیا برای لعاب دادن به زمان بیشتری نیاز دارد.

۱۱ خاصیت مهم دانه چیا

دانه چیا یا چیا سید، یکی از بهترین منابع طبیعی تأمین بسیاری از مواد مغذی مهم بدن است. برای کاهش وزن، پایین آوردن فشارخون، تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها استفاده می‌شود اما فواید آن به این موارد محدود نمی‌شود. در  ادامه با مهم‌ترین خواص این دانه شگفت‌انگیز آشنا خواهید شد.

۱- دانه چیا سرشار از مواد مغذی، ولی کم کالری است

علیرغم تاریخچه باستانی آن، دانه چیا به تازگی به عنوان یک غذای مدرن شناخته شده است. کمتر ماده غذایی را می‌توان یافت که در کارنامه‌اش این همه ستاره داشته باشد. به جدول ارزش غذایی آن نگاه کنید. یک قاشق غذاخوری (تقریبا ۱۴ گرم) دانه چیا حاوی مواد زیر است:

یک قاشق از این گیاه پرخاصیت، دارای ۶۸ کالری انرژی است که اگر کالری ناشی از فیبر آن را که بدن انسان قادر به هضم آن نیست، کسر کنیم، این میزان به تقریبا ۵۰.۵ کالری خواهد رسید که بسیار ناچیز است. به همین دلیل دانه چیا یکی از بهترین منابع کم کالری دنیا برای تأمین مواد مغذی بدن انسان است.

باید اضافه کنیم دانه چیا یک غله کامل، فاقد گلوتن و غیراصلاح ژنتیکی شده محسوب می‌شود. از این رو برای افرادی که به گلوتن غلات مخصوصا گندم حساسیت دارند، بسیار مفید است.

۲- آنتی اکسیدان در دانه چیا

یکی دیگر از نقاط درخشان دانه چیا وجود آنتی اکسیدان فراوانی است که از رسوب و سخت شدن چربی‌های مفید آن جلوگیری می‌کند. اگرچه فواید مکمل‎‌های حاوی آنتی اکسیدان جای بحث دارد، اما محققان معتقدند دریافت آنتی اکسیدان از مواد غذایی، اثرات مثبتی بر روی سلامتی دارد.

آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد بدن که منجر به آسیب‌رساندن به سلول‌های سالم شده و عامل پیری زودرس و یا سرطان می‌شوند مبارزه می‌کنند.

بیشتر بخوانید: سنجد، آنتی‌اکسیدانی ضد سرطان

۳- فیبر، کربوهیدرات غالب در چیا سید

یک قاشق غذاخوری دانه چیا دارای ۶ گرم کربوهیدرات است که ۵.۵ گرم آن از نوع فیبر است که دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آن نیست.

فیبر، نه قند خون را بالا می برد و نه نیاز به دفع انسولین دارد. اگرچه متعلق به خانواده کربوهیدرات‌ها است، اما اثرات سلامتی آن با اثرات کربوهیدرات‌های قابل هضم مانند نشاسته و شکر به شدت متفاوت است.

۴۰ درصد از وزن دانه چیا از فیبر تشکیل شده است. این دانه می‌تواند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند و به صورت ژله درآید و حجم معده را زودتر پر کند. این خاصیت می‌تواند باعث احساس سیری شود و فرد غذای کمتری را بخورد.

علاوه بر این فیبر نقش بسیار مهمی در تغذیه باکتری‌های مفید روده دارد. در روده بزرگ باکتری‌های مهمی وجود دارند که ویتامین K و گروهی از ویتامین‌های B را می‌سازند. این باکتری‌ها برای فعالیت خود به فیبر کافی نیاز دارند. همچنین تسهیل فرآیند هضم در روده باعث پیشگیری از یبوست می‌شود و فیبری که همراه غذا وارد بدن می‌شود برای بهبود عملکرد روده بسیار مفید است.

بیشتر بخوانید: درمان یبوست با هفت گام طلایی

لعاب دانه چیا برای بهبود عملکرد روده و رفع یبوست مفید است.

۴- پروتئین با‌کیفیت دانه‌های چیا

۱۴ درصد از وزن دانه چیا پروتئین است که در بین گیاهان دیگر، قابل ملاحظه و زیاد محسوب می‌شود. اگر افکار وسواس‌گونه در مورد خوردن دارید یا نیمه‌های شب، میل شدید به خوردن غذا پیدا می‌کنید، با مصرف پروتئین می‌توانید به این دو مشکل غلبه کنید. و چه چیزی بهتر از یک منبع پروتئین سالم و طبیعی؟

پروتئین چیا سید، اسیدآمینه‌های ضروری بدن را تأمین می‌کند و جلوی اشتهای کاذب را می‌گیرد. این خوراکی برای گیاه‌خوارانی که پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند و یا افرادی که به هر دلیلی مواد پروتئینی حیوانی را کم مصرف می‌کنند یک تأمین‌کننده بسیار خوب است.

برای تأمین پروتئین و کمک به عضله‌سازی ورزشکاران، مصرف دانه چیا در رژیم غذایی به شدت توصیه می‌شود.

۵- فیبر و پروتئین دانه چیا به لاغری کمک می‌کنند

همانطور که گفتیم فیبر انحلال‌پذیر چیا با جذب آب و پر کردن معده، باعث ایجاد سیگنال سیری شده و اشتها را کم می‌کند. از طرفی پروتئین زیاد این خوراکی نیز موجب کاهش اشتها می‌شود. با اینکه تحقیقات زیادی در این خصوص انجام شده است و هنوز به اثبات نرسیده که دانه چیا به تنهایی باعث کاهش وزن فرد می‌شود، اما محققان معتقدند این ماده به روند لاغری کمک می‌کند. نتایج برخی از تحقیقات انجام شده عبارتند از:

• ۹۰ نفر به مدت ۱۲ هفته، هر روز ۵۰ گرم دانه چیا مصرف کردند، هیچ تاثیری در وزن و سلامتی آنها دیده نشد.
• ۶۲ زن به مدت ۱۰ هفته دانه چیا استفاده کردند. تغییری در وزن آنها دیده نشد اما سطح امگا ۳ در خون‌شان افزایش یافت.
• افراد چاق دارای دیابت نوع ۲ که دارای رژیم کم کالری بودند، به مدت ۶ ماه زیر نظر گرفته شدند. نتایج نشان داد که مصرف روزانه دانه چیا در روند کاهش وزن آنها تاثیر بهتری نسبت به دارونماها داشته است.

رژیم لاغری، چیزی فراتر از خوردن یک ماده خاص است. همانقدر که نوع تغذیه مهم است، سایر عوامل سبک زندگی مانند کیفیت و میزان خواب و ورزش هم اهمیت دارد. بنابراین با مصرف دانه چیا به‌عنوان یک منبع غنی از فیبر و پروتئین برای کاهش اشتها، در کنار انجام ورزش و اصلاح تصاویر ذهنی و دیگر جنبه‌های زندگی می‌توان در کاهش وزن و لاغری موفق بود.

بیشتر بخوانید: بهترین حرکات ورزشی برای کارمندان

۶- اسید چرب امگا ۳ در دانه چیا

دانه چیا مانند بذر کتان منبعی غنی از امگا ۳ است. اما نوع امگا ۳ آن که آلفا لینولیک اسید (ALA) نام دارد، چندان قابل جذب نیست. این اسید چرب، ابتدا باید به امگا ۳ فعال یعنی اسید ایکوزاپنتانوییک (EPA) و دوکزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل شود تا برای بدن قابل استفاده باشد.

مطالعات نشان داده است که دانه چیا به خصوص اگر آسیاب شده باشد، سطح ALA و EPA را در خون افزایش می‌دهد. برای تأمین DHA می‌توانید به طور مرتب از ماهی‌های چرب یا روغن ماهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. اگر گیاهخوار یا ویگن هستید، از مکمل‌های گیاهی حاوی DHA می‌توانید مقدار امگا ۳ لازم بدن خود را دریافت کنید.

بنابراین امگا ۳ موجود در دانه چیا، نسبت به منبع حیوانی آن، از کیفیت پایین‌تری برخوردار است.

۷- اثر دانه چیا در احتمال کاهش بیماری‌های قلبی

داشتن فیبر، پروتئین و امگا ۳ به نظر می‌رسد بتواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد اما با نتایج به دست آمده از یافته‌های علمی، این موضوع را هنوز نمی‌توان با قطعیت گفت. آزمایشات انجام شده بر روی موش‌ها کاهش تری گلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکمی  و همچنین افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) را در اثر مصرف دانه چیا نشان داده است اما مطالعات بر روی انسان همچنان ادامه دارد.

نتیجه برخی از تحقیقات نشان داده است، دانه چیا می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند که این خود ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. اگر سبک زندگی سالمی برای خود انتخاب کنید، مصرف این خوراکی ممکن است در تقویت عملکرد قلب اثرات مثبتی داشته باشد.

بیشتر بخوانید: کاهش کلسترول خون با ورزش

فشار خون بالا، تشخیص، روش‌های پیشگیری و درمان آن

۸- سلامتی استخوان‌ها با دانه چیا

کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین از مواد مغذی مهم برای سلامتی استخوان‎‌ها و دندان‌ها هستند که همگی به میزان مناسبی در دانه چیا وجود دارند. کلسیم موجود در این خوراکی از کلسیم موجود در برخی محصولات لبنی هم بیشتر است و می‌تواند یک منبع عالی برای افرادی باشد که به هر دلیلی از محصولات لبنی نمی‌توانند استفاده کنند.

البته باید توجه داشت که فیتیک اسید موجود در دانه چیا تا حد محدودی از جذب کلسیم جلوگیری می‌کند.

۹- احتمال کاهش قند خون با مصرف دانه‌های چیا

یکی از علائم بیماری دیابت، بالا بودن سطح قند خون ناشتا است که اگر این مورد کنترل نشود خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این افزایش شدید ولی موقتی قند خون بعد از وعده‌های غذایی هم در دراز‌مدت روی سلامتی اثرات منفی خواهد داشت.

تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان داده است مصرف دانه چیا می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود داده و قند خون را بعد از وعده غذایی کنترل نماید. تحقیقات کمی که در این مورد بر روی انسان انجام شده نیز نتایج را تایید می‌کند. مصرف نان حاوی دانه چیا نسبت به نان معمولی، سطح قند خون پس از وعده غذا را در سطح پایین‌تری نشان داده است. از این رو به افراد دیابتی توصیه می‌شود از مقدار مناسبی دانه چیا در وعده‌های غذایی هفتگی خود استفاده نمایند.

دانه چیا در وعده غذایی باعث کنترل قند خون می‌شود.

۱۰- کاهش التهاب مزمن با مصرف چیا سید

قرمزی و یا ورم پوست، از نشانه‌های طبیعی وجود التهاب در بدن است که در واکنش به هرگونه عفونت و جراحت رخ می‌دهد. این التهاب به بدن کمک می‌کند تا در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها و دیگر عوامل عفونت‌زا از خود دفاع کند. اما التهاب مزمن و طولانی‌مدت می‌تواند منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و  سرطان شود.

التهاب مزمن ممکن است علائم خاصی نداشته باشد اما با بررسی شاخص‌های التهابی در خون قابل تشخیص هستند. عادات نادرست زندگی مانند استعمال دخانیات، ورزش نکردن و یا تغذیه ناسالم، خطرات ابتلا به التهابات شدید را بیشتر می‌کند.

تحقیقات انجام شده بر روی ۲۰ فرد مبتلا به دیابت، در مدت سه ماه نشان داده است که مصرف  ۳۷ گرم دانه چیا به طور روزانه، شاخص التهابی hs-CRP خون را ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

۱۱- دانه چیا را به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید

یکی از مهم‌ترین و مفیدترین ویژگی‌های دانه‌ چیا این است که طعم خاصی ندارد و می‌توان به راحتی آن را به انواع سالاد، شربت و دسرها اضافه نمود. همچنین برخلاف بذر کتان، نیازی به آسیاب کردن آن نیست.

دانه چیا را می‌توانید به صورت خام مصرف کنید و یا در شیر لبنی یا شیر بادام خیسانده و استفاده کنید. همچنین از پخته آن در حلیم، پودینگ، اسموتی یا روی انواع نان و شیرینی استفاده کنید. یکی دیگر از راه‌های مصرف، اضافه کردن آن به سریال صبحانه، ماست، سالاد، یا برنج است.

تهیه پودینگ و انواع دسر با دانه چیا

خاصیت لعابی شدن دانه‌های چیا و اینکه چربی و آب را به خوبی جذب می‌کند، آن را گزینه خوبی برای قوام انواع سس و جایگزین تخم‌مرغ در بسیاری از دستورهای پخت غذایی می‌کند.

میزان مصرف و احتیاط‌های لازم

کسانی که به به مصرف فیبر زیاد عادت ندارند، بهتر است در هر وعده، مقدار کمتری از دانه چیا را استفاده کنند تا دچار سوء هاضمه نشوند. مقدار توصیه شده در افراد عادی، دو وعده ۲۰ گرمی (معادل ۱.۵ قاشق غذاخوری) در هر روز است.

عوارض جانبی

همانند هر گیاه طبیعی دیگری، چیا سید هم ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. در برخی از افراد، علائمی مانند اسهال و نفخ شکم در اثر مصرف این خوراکی ممکن است بروز کند.

تداخل دارویی با برخی از داروها مانند وارفارین (ضدانعقاد خون) و یا داروهای موثر بر فشارخون نیز ممکن است مشاهده شود. بنابراین در صورتی که به طور منظم از داروی خاصی استفاده می‌کنید، قبل از افزودن دانه چیا به رژیم غذایی خود بهتر است با پزشک مشورت کنید.

توجه داشته باشید که برای استفاده از این ماده غذایی پرخاصیت، نیازی نیست آن را آسیاب کنید. اگر به هر دلیلی از آسیاب شده آن خواستید استفاده کنید، مراقب ایجاد خفگی در کودکان و سالمندان باشید. زیر این ماده ممکن است در دهان و گلوی فرد باقی بماند و در اثر جذب آب بزاق، متورم شده و وارد نای شود.

سخن آخر

دانه چیا با داشتن فیبر، امگا ۳ و پروتئین، منبع غذایی بسیار خوبی است که به دلیل نداشتن طعم و مزه خاصی، به راحتی در هر وعده غذایی قابل استفاده است. کافی است مقدار ۱.۵ قاشق از آن را در دو وعده از غذای روزانه خود، به شکل‌های مختلف بگنجانید. در سریال صبحانه یا لیوان شیر خود بریزید، یا در ماست وعده ناهار، فرقی نمی‌کند. حتی می‌توانید شربت ترکیبی از میوه‌ها و عرقیجات مفید درست کنید و یک قاشق از دانه چیا را برای تکمیل خواص و چشم‌نواز شدن اضافه کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید.

اگر تمایل دارید دانه چیا ارگانیک را از برندهای اصل و اورجینال تهیه کنید، سری به فروشگاه مالتینا بزنید و با سفارش مستقیم از سایت آمازون، در سریع‌ترین زمان ممکن آن را درب منزل تحویل بگیرید.

منبع:‌ healthline