۱۰ روش برای بالا بردن گلوتاتیون بدن با روش‌های طبیعی

گلوتاتیون یکی از مهم‌ترین و قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌های بدن است. آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که با مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و زمینه ایجاد بیماری‌ها از جمله انواع سرطان‌ها را کمتر می‌کنند. به علاوه این یک ماده روشن کننده پوست طبیعی است که به روشن شدن پوست کمک خواهد کرد.

در غذاهایی که می‌خوریم، مقادیر زیادی آنتی اکسیدان وجود دارد، اما گلوتاتیون در بدن تولید شده و تنها می‌توانیم به روش‌های تولید آن را افزایش دهیم. این ماده از سه اسید آمینه تشکیل شده است: گلوتامین، گلیسین و سیستئین.

دلایل زیادی به کاهش سطح گلوتاتیون بدن منجر می‌شود که از جمله آن‌ها رژیم غذایی نامناسب، بیماری‌های مزمن، عفونت و استرس مداوم است. همین طور ثابت شده است که گلوتاتیون با افزایش سن کاهش می‌یابد.

با توجه به این موضوع که حفظ سطح کافی این آنتی اکسیدان در بدن در حفظ سلامت و ارتقای آن اهمیت زیادی دارد، لازم است که از روش‌های مفید در بالا بردن سطح آن آگاه باشیم.

در ادامه با بخش سلامت وبلاگ مالتینا همراه باشید تا ببینیم این روش‌ها کدامند.

روش‌های افزایش گلوتاتیون

غذاهای غنی از گوگرد مصرف کنید

گوگرد یک ماده معدنی بسیار مهم است که به طور طبیعی در برخی از غذاهای گیاهی و پروتئینی یافت می‌شود. گوگرد برای ساختار و فعالیت پروتئین‌ها و آنزیم‌های مهم در بدن لازم است و به طور مشخص در سنتز گلوتاتیون نیز مورد نیاز خواهد بود. گوگرد را در دو اسید آمینه موجود در مواد غذایی می‌یابیم: متیونین و سیستئین که در درجه اول از پروتئین‌های غذایی مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ گرفته می‌شوند. با این حال منابع گیاهی نیز چون سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، جوانه بروکسل، گل کلم، کلم پیچ، شاهی و سبزیجات نیز حاوی گوگرد هستند.

سبزیجات دیگری نیز از جمله سیر، موسیر و پیاز نیز سطح گلوتاتیون را افزایش می‌دهند.

خلاصه: گوگرد برای تولید گلوتاتیون از اهمیت زیادی برخوردار است. بنابراین اطمینان حاصل کنید که از پروتئین‌های غنی از گوگرد مانند گوشت گاو، ماهی و طیور و همچنین آلیوم و سبزیجات چلیپا استفاده می‌کنید.

تاثیر گوگرد در افزایش سطح گلوتاتیون

  1. میزان مصرف ویتامین C خود را افزایش دهید

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در انواع مواد غذایی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. توت فرنگی، مرکبات، پاپایا، کیوی و فلفل دلمه‌ای همگی نمونه‌هایی از غذاهای غنی از ویتامین C هستند. این ویتامین خواص بسیار زیادی دارد، از جمله این که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی برای محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو عمل می‌کند. همین طور باعث می‌شود بدن آنتی اکسیدان‌های دیگری از جمله این آنتی اکسیدان را تولید کند.

محققان کشف کرده‌اند که ویتامین C می‌تواند با حمله به رادیکال‌های آزاد و در نتیجه صرفه جویی در مصرف گلوتاتیون، به افزایش سطح آن در بدن کمک کند.

همین طور مشخص شده است که ویتامین C با تبدیل گلوتاتیون اکسید شده به شکل فعال آن، به پردازش و ساخت مجدد این آنتی اکسیدان منجر خواهد شد.

در حقیقت محققان در مطالعات و آزمایشات خود دریافته‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین C باعث افزایش سطح این آنتی اکسیدان مشهور در گلبول‌های سفید خون می‌شود. در یک مطالعه که روی بزرگسالان انجام شد، هر یک از آن‌ها روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C به صورت روزانه در مدت ۱۳ هفته دریافت کردند و این نشان داد که سطح گلوتاتیون گلبول‌های سفید خون آن‌ها به میزان ۱۸ درصد افزایش یافت.

مطالعه دیگری ثابت کرد که مصرف ۵۰۰ میلی گرم مکمل ویتامین C در روز، به اندازه ۴۷ درصد گلوتاتیون را در سلول‌های قرمز خون بالا می‌برد. با این حال، این مطالعات روی مکمل‌های ویتامین C صورت گرفته و با توجه به این که مکمل‌ها نسخه غلیظ شده ویتامین C هستند، هنوز مشخص نیست که آیا غذاهای حاوی این ویتامین نیز به همین اندازه موثر هستند یا خیر.

خلاصه: ویتامین C نقش مهمی در حفظ سطح گلوتاتیون دارد. به همین دلیل، مصرف مکمل‌های ویتامین C ممکن است به افزایش سطح گلوتاتیون در بدن شما کمک کند.

همین طور بخوانید: همه چیز درباره گلوتاتیون | راهنمای خرید و معرفی بهترین کرم سفیدکننده

  1. غذاهای غنی از سلنیوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سلنیوم یک ماده معدنی ضروری و یک فاکتور موثر در تولید گلوتاتیون است. برخی از بهترین منابع سلنیوم شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، پنیر، برنج قهوه‌ای و مغزها هستند. با افزایش مصرف سلنیوم، ممکن است به حفظ و یا افزایش میزان گلوتاتیون در بدن کمک کنید. مقدار توصیه شده از این ماده در رژیم غذایی برای بزرگسالان به اندازه ۵۵ میکروگرم است. این بر اساس مقدار مورد نیاز برای به حداکثر رساندن تولید گلوتاتیون پراکسیداز است.

در یک مطالعه اثرات مکمل‌های سلنیوم را در ۴۵ بزرگسال مبتلا به بیماری مزمن کلیه بررسی شد. همه آن‌ها به مدت سه ماه روزانه ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم دریافت کردند. جالب است که در تمام موارد سطح گلوتاتیون پراکسیداز آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکمل‌های سلنیوم باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان پراکسیداز در بیماران تحت همودیالیز خواهد شد. (البته باز هم، مطالعات بالا به جای غذاهای غنی از سلنیوم، شامل مکمل‌ها بود.)

به علاوه توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از ۴۰۰ میکروگرم سلنیوم در روز، می‌تواند به مسمومیت احتمالی منجر شود. از این روی نباید در مصرف مکمل‌های این ماده معدنی، زیاده‌روی کنید.

برای اکثر بزرگسالان سالم، داشتن یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از سلنیوم کفایت کرده و سطح گلوتاتیون سالم را تضمین می‌کند.

خلاصه: سلنیوم یکی از فاکتورهای تولید گلوتاتیون در بدن است. ماهی، گوشت و مغزها غذاهای غنی از سلنیوم هستند که ممکن است به تولید گلوتاتیون در بدن کمک کنند.

غذاهای غنی از سلنیوم

  1. غذاهایی را که به طور طبیعی سرشار از گلوتاتیون هستند، مصرف کنید

اگر چه به طور عمده بدن انسان مسئول تولید گلوتاتیون است، اما منابع غذایی نیز وجود دارند که تا حدودی حاوی این ماده آنتی اکسیدانی هستند؛ از جمله اسفناج، آووکادو، مارچوبه و بامیه.

با این حال گلوتاتیون موجود در غذاها به سختی در بدن جذب می‌شود و پخت و پز نیز میزان آن را در مواد غذایی کاهش می‌دهد. با وجود این اثربخشی ضعیف، باز هم دریافت غذاهای غنی از گلوتاتیون ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه غیر تجربی نشان داد افرادی که بیشترین غذاهای غنی از گلوتاتیون را مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا کمتری به سرطان دهان هستند.

خلاصه: گلوتاتیون غذایی به طور کامل توسط بدن جذب نمی‌شود. با این حال، مصرف غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از گلوتاتیون هستند؛ مانند آووکادو، اسفناج و بامیه، ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.

  1. مکمل پروتئین آب پنیر مصرف کنید

تولید این آنتی اکسیدان قوی در بدن شما به اسیدهای آمینه خاصی بستگی دارد. آمینو اسیدی به نام سیستئین، یک آمینو اسید مهم است که در سنتز گلوتاتیون نقش مهمی ایفا می‌کند. غذاهای غنی از سیستئین مانند پروتئین آب پنیر ممکن است ذخیره گلوتاتیون شما را افزایش دهد.

خلاصه: پروتئین آب پنیر منبع خوبی از سیستئین است که به حفظ تولید کافی گلوتاتیون کمک می‌کند و از این جهت مصرف آن را توصیه می‌کنیم.

مکمل پروتئین آب پنیر

  1. گیاه خار شیر را از دست ندهید

مکمل‌های خار شیر منبع غنی دیگری برای افزایش طبیعی سطح گلوتاتیون هستند. این مکمل گیاهی از سه ترکیب فعال تشکیل شده است که در مجموع به عنوان سیلیمارین شناخته می‌شوند. این ماده خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار قوی دارد و ثابت شده است که به بالا رفتن سطح گلوتاتیون منجر خواهد شد. محققان بر این باور هستند که سیلیمارین می‌تواند با جلوگیری از آسیب سلولی، سطح گلوتاتیون را حفظ کند.

خلاصه: ماده فعال موجود در عصاره خار شیر را سیلیمارین می‌نامند که می‌تواند به حفظ سطح گلوتاتیون در بدن با حفاظت سلولی کمک کند.

  1. عصاره زردچوبه را امتحان کنید

زردچوبه دارای خواص بسیاری است و یکی از ادویه‌های محبوب به حساب می‌آید. این گیاه از زمان‌های بسیار قدیم در هند مورد استفاده دارویی بوده است. خواص دارویی زردچوبه احتمالاً با ترکیب اصلی آن، یعنی کورکومین مرتبط است. میزان کورکومین، در فرم عصاره زردچوبه بسیار غلظت بیشتری دارد و از این جهت عصاره زردچوبه کارایی بالاتری خواهد داشت. مطالعات متعدد حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده است که عصاره زردچوبه و کورکومین توانایی افزایش سطح گلوتاتیون را دارند. محققان نتیجه گرفتند که کورکومین موجود در زردچوبه ممکن است در بازیابی سطح کافی گلوتاتیون و بهبود فعالیت آنزیم‌های گلوتاتیون کمک کند.

خلاصه: کورکومین، ماده مهمی در زردچوبه، ممکن است سطح این آنتی اکسیدان را افزایش دهد. اگرچه طعم دادن به غذای شما با زردچوبه به ذات خود جذاب است، شما برای افزایش سطح گلوتاتیون به فرم‌های غلیظ‌تری از کورکومین موجود در عصاره زردچوبه نیاز دارید.

عصاره زردچوبه

  1. به اندازه کافی بخوابید

یک استراحت شبانه خوب برای سلامت کلی ضروری است. جالب توجه است، کمبود خواب طولانی مدت می‌تواند باعث استرس اکسیداتیو و حتی عدم تعادل هورمونی شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب مزمن ممکن است سطح گلوتاتیون را کاهش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد اندازه گیری سطح گلوتاتیون در ۳۰ فرد سالم و ۳۰ فرد مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز در افراد بی‌خوابی به طور قابل توجهی پایین‌تر است.

مطالعات حیوانات متعدد همچنین نشان داده است که کمبود خواب باعث کاهش سطح گلوتاتیون می‌شود. بنابراین، اطمینان از داشتن خواب خوب و کافی هر شب ممکن است به حفظ یا تقویت سطح این آنتی اکسیدان کمک کند.

خلاصه: کمبود خواب مزمن می‌تواند باعث کاهش سطح گلوتاتیون شود. برعکس، خواب کافی به طور منظم می‌تواند به افزایش یا حفظ سطح شما کمک کند.

  1. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم مدت هاست که توسط پزشکان و ارائه دهندگان خدمات بهداشتی توصیه می‌شود. تعجب آور نیست که ورزش هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روانی شما مفید است.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ورزش در حفظ یا افزایش سطح آنتی اکسیدان، به ویژه این آنتی اکسیدان نیز مفید است. تکمیل ترکیبی از تمرینات قلبی و ورزشی با وزنه بیشترین اثر در افزایش میزان گلوتاتیون را دارد.

با این حال، ورزشکارانی که بدون حفظ تغذیه و استراحت کافی بیش از حد تمرین می‌کنند ممکن است در معرض خطر کاهش تولید گلوتاتیون قرار گیرند. بنابراین، حتماً فعالیت بدنی را به روشی تدریجی و معقول در برنامه عادی خود قرار دهید.

خلاصه: فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرینات وزنه‌ای، ممکن است به افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند. با این حال، تمرین بیش از حد بدون رژیم متعادل و استراحت مناسب می‌تواند سطح شما را کاهش دهد.

ورزش

  1. از نوشیدن الکل خودداری کنید

تعجب آور نیست که بسیاری از اثرات سو سلامتی با مصرف الکل به ویژه شکل مزمن آن همراه باشد. مصرف مشروبات الکلی معمولاً با بیماری‌هایی مانند کبد چرب، آسیب مغزی و پانکراتیت همراه است. اگرچه به اندازه کافی شناخته نشده است، اما آسیب ریه نیز اثر سو اعتیاد به الکل است. این احتمالاً مربوط به کاهش سطح این آنتی اکسیدان در ریه‌ها است.

مجاری تنفسی کوچک ریه‌ها برای عملکرد صحیح به گلوتاتیون نیاز دارند. در حقیقت، ریه‌های سالم تا ۱۰۰۰ برابر بیشتر از سایر اعضای بدن گلوتاتیون دارند. کاهش گلوتاتیون در ریه‌های افراد الکلی به احتمال زیاد به دلیل استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف مزمن الکل است.

تحقیقات ۸۰-۹۰٪ کاهش در سطح گلوتاتیون ریه را در کسانی که به طور منظم مقادیر زیادی الکل مصرف می‌کنند، شناسایی کرده است. بنابراین، کنار گذاشتن مصرف الکل ممکن است به شما در حفظ سطح سالم گلوتاتیون کمک کند.

خلاصه: اعتیاد به الکل باعث کاهش سطح گلوتاتیون در بدن، به ویژه در ریه‌ها می‌شود. افرادی که مرتباً مقدار زیادی الکل مصرف می‌کنند، می‌توانند ۸۰-۹۰٪ کاهش گلوتاتیون ریه داشته باشند.

از دست ندهید: پاکسازی کبد به روش طبیعی چه اصولی دارد و چطور انجام می‌شود؟

سخن پایانی

گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان مهم است که در درجه اول توسط بدن ساخته می‌شود، اما در منابع غذایی نیز یافت خواهد شد. متأسفانه، به دلیل عوامل زیادی مانند افزایش سن، رژیم غذایی نامناسب و کم تحرکی، سطح این آنتی اکسیدان کاهش می‌یابد. اما خوشبختانه، شما می‌توانید با افزایش فعالیت بدنی، پرهیز از مصرف زیاد الکل، خواب کافی و رژیم غذایی متعادل، سطح گلوتاتیون مناسب را در بدن خود حفظ کنید. همین طور با استفاده از گلوتاتیون به عنوان روشن کننده پوست طبیعی می‌توانید به روشن شدن و شفاییت پوست خود کمک کنید.

منبع: healthline

دیدگاه خود را بیان کنید :

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *